Epsmaroc.ma  Guides de la rentrée scolaire 2014-2015 Epsmaroc.info|

Accueil Facebook twitter-Epsmaroc chaine youtube Journal Epsmaroc Me contacter Centre image RSS
 

Précédent   Premier Espace Officiel Des Professeurs d'EP.S au Maroc 2007 - 2014 Entre professeurs d'EP.S Espace d'EP.S et de l'éducation générale en ARABE أبحاث، كتب، مقال

أبحاث، كتب، مقال يتم طرح في هذا القسم جل المعارف و الأبحاث البداغوجية، التربوية و الرياضية باللغة العربية


نصائح المدربين

يتم طرح في هذا القسم جل المعارف و الأبحاث البداغوجية، التربوية و الرياضية باللغة العربية


 
 
Outils de la discussion Modes d'affichage
  #1  
Vieux 01/11/2009, 17h59
Avatar de gymkato2
gymkato2 gymkato2 est déconnecté

Activités Gymniques et Artistiques
 
Date d'inscription: novembre 2007
Localisation: Casablanca
Messages: 1 295
i11 نصائح المدربين






نصائح المدربين
أولاً - نصائح التدريب

ثانياً - نصائح التغـذية

ثالثاً - نصائح الادوية

رابعاً - نصائح لتوخي الاصابة


أولاً - نصائح التدريب
1 - اخذ كفاية من النوم
2 - تنسيق الوجبات الغذائية قبل و بعد التمرين
3 - تسخين شامل للجسم عن طريق تمارين الكيبل
4 - تحديد العضلة المراد تنميتها و لانزيد عن عضلتين اساسيتين
5 - اتباع جداول التمارين الصحيحة و عـدم التكرار بالتمرين

ثانياً - نصائح التغـذية
1 - تسخين عضلات و مفاصل الجسم قبل التمرين
2 - التدرج بالاوزان عند التمرين
3 - اللجوء الى المساعدة في حالة زيادة اوزان التمرين
4 - لبس حزام الواقي لظهر عند اي تمرين يحرك فقرات الظهر او يضقط عليها
5 - ارتداء ملابس مناسبة لتمرين الجسم
6 - اتباع الحركات الصحيحة من المدرب و تطبيقها امام المدرب لتخاذ الملاحظات من المدرب

ثالثاً - نصائح الادوية
يجب ان لا يتخذ اي دواء الا بأشراف دكتور مختص بأدوية كمال الاجسام

رابعاً - نصائح لتوخي الاصابة
ا - لزيادة الوزن
1 - التنويع بالوجبات الغذائية
2 - زيادة عدد الوجبات من 4 الى 5 وجبة بالوم
3 - يجب اتخاذ وجبة غنية قبل التمرين بنصف ساعة
4 - اكثار بشرب السوائل اثناء التمرين
5 - المحافظة على عدم خلوه المعدة تماماً من الاكل ( الى مرحلة الجوع الشديد )

ب - لنقصان الوزن
1 - تقليل عدد الوجبات من 2 الى 3 وجبة باليوم
2 - عدم اتباع الرجيم القاسي بسبب مضاعفاته
3 - تقليل كمية الوجبة
4 - الابتعاد عن الدهون




الاصابات
أنواع الاصابات في رياضة رفع الأثـقال
إن الأنواع الأساسية للاصابات في رياضة رفع الأثقال هي كالتالي :
1 - الاجهاد والتوتر والالتواء .
2 - التهاب الأوتار .
3 - الالتهاب الكيـيـسي
4 - الخلع ( ازاحة العظام من أماكنها الأصلية ) والكسر ( انكسار العظام )
5 - الاجهاد والتوتر : عـبارة عن تمدد زائد أو تمزق عضلي مترافق أو غير مترافق مع اصابة الاوتار بالتمزق أيضاً .
6 - الالتواء : تمدد زائد أو تمزق رباطات الجسد .
والأسباب الرئيسية للاجهاد والالتواء هي كالتالي :
1 - عدم تنفيذ تمارين التحمية بشكل مناسب .
2 - أي التفاف جسدي خلال رفع الأثقال .
3 - رفع الثقيل من الأوزان بما يزيد عن القدرة أو محاولة تحقيق رفع سريع لوزن ثقيل مع عدم الراحة لفترة كافية .
4 - أجهاد العضلات في مكان اصابة سابقة خاصة قبل اندمالها .
ويتم تصنيف اصابات الاجهاد والتوتر والالتواء كالتالي :
1 - اصابات الدرجة الأولى : وهي عبارة عن تمزق ألياف قليلة مع بعض الانتفاخ في موقع الاصابة مع دهن عضلي .
2 - اصابات الدرجة الثانية : تمزق جزئي مترافق بانتفاخ ووهن عضلي .
الاجهاد الشائع للعضلات في رياضة رفع الأثقال :
1 - عضلات الصدر والظهر .
2 - عضلات الذراع .
3 - عجز الأوتار وضعفها .
4 - اصابات العضلات الرباعية الرؤوس .
الالتواءات الشائعة في رياضة رفع الأثقال :
1 - عضلات الكتفين .
2 - عضلات الركبة .
3 - عضلات المعصم .
4 - عضلات الكاحل .
ومايتوجب عليك فعله أول عند حصول الاصابة هو التالي :
1 - الراحة .
2 - استعمال الثلج .
3 - التدليك والضغط .
4 - رفع المنطقة المصابة لعزلها .
أنواع الاصابات الشائعة في رياضة رفع الأثقال :
تمزق عضلات العضد الثنائية الرؤوس ناتج عن الاجهاد وتداخل العضلات .
تمزق العضلات العليا للصدر بسبب التداخل مع عضلات الكتف .
نوبات من الصداع الحاد الناتجة عن رفع الرأس إلى وسادة المقعد الخشبي خلال تنفيذ التمارين كمثل الضغط القاعد .
اجهاد باطن الفخذين .
وهن الأضلاع ناتج عن تمارين ضغط الساقين إلى الأعلى مع تقارب الركبتين إلى حد التصاقها بعضلات الصدر .
تصلب العنق الناتج عن رفع القضيب الحديدي الطويل فوق الرأس .
توتر عضلات الأذرع الأمامية الناتجة عن تمرين فتل عضلات العضد برفع قضيب حديدي طويل فوق الرأس أو خلفه .
توتر عضلات الصدر ناتج عن محاولة رفع قضيب حديدي طويل فوف الرأس :
وجود حالة خلع في العمود الفقري .
وجود حالة خلع في الكتفين .
وجود حالة خلع في أكواع الذراعين .
وجود حالة خلع في الركبتين .
ارتفاع ضغط الدم مما يسبب الصداع .
نزيف داخلي ناتج عن ارهاق كبير وحاد .
تشقق الأوعية الدموية في العينين والفخذين والأذرع الأمامية ناتج عن ارهاق كبير .
ولمنع حدوث الاصابات لابد من مراجعة القواعد التالية الهامة :
أولاً - ضرورة اجراء تمارين تحمية
ثانياً - رفع الأثقال بشكل تصاعدي
ثالثاً - تنفيذ وضعية صحيحة للجسد
رابعاً - توازن العضلات





الألياف العـضلية
هي السيطرة على حركات الجسم البشري الذي يعـد آلة لا يمكن مقارنتها بأي شيء آخر ويعـتبر آلية عمل مدهشة يخطف الأنفاس بدقته إن تلك الحركات والعمليات الداخلية لهذا الجسد معـقدة لدرجة يصعب معها لأي شخص غير عالم في هذا المجال أن يفهم ويستوعب المبادىء الأساسية لعمل هذا الجسد البشري لكن على الرغم من ذلك فإن الأطلاع على بعض العمليات البسيطة يمكن أن يكون مفيداً لأي شخص يرغب في أحتراف رفع الأثـقال لأن الفهم الأساسي لتلك المبادىء البسيطة يتيح له فهم المزيد من الأمور التي تدور حول فعالية أساليب التدريب المختلفة ومختلف البرامج التمرينية والأسلوب الذي يستطيع من خلاله أن يحقق الأهداف المرجوة ومعـرفة ما يحصل داخل الجسد البشري من عمليات مختلفة لجعل ذلك الرياضي أقوى وإعطائه مظهراً أفضل ونحن الأن نضع بـين يديك عزيزي القارئ وصف عام لنظام العمل في الجسد البشري من خلال مايلي :
1 - تشكل العظام الأطار العام للجسد وإن الهيكل العظمي يوفر البنية الداخلية كما يوفر في بعض أجزائه كالجمجمة الوقاية من الخارج .
2 - تقوم العضلات بتوجيه كل عضلات الجسد البشري والسيطرة عليها وتزن ما يتراوح من 40 الى 50 بالمئة من وزن الجسد .
3 - تعمل الأنسجة الإتصالية بأنواعها المختلفة بما فيها الأوتار والرباطات بعملية ربط العضلات الى العظام كما تقوم بشد وتسيد أعضاء الجسد وكافة أجزائه .
4 - إن الدماغ والجهاز العصبي يعملان معاً لإطلاق وتوجيه كل أنشطة الجسم .
5 - يتم تحويل الطعام الى طاقة بواسطة الجهاز الهضمي .
6 - يقوم القلب والأوعية الدموية والرئتـين بتوفير الأوكسجين والمواد المغـذية للعضلات والخلايا من أجل المحافظة عليها لتأدية المهام المطلوبة منها .
والأن من خلال ما سبق ذكره عن تلك الأنظمة يمكننا التأكيد بأن أثنيـيـن منهما إلا وهي العضلا ت والأنسجة الإتصالية هي التى تهم رافع الاثقال وسنقوم بشرح ما هية العضلات والأنسجة الاتصالية ( الاوتار والربطات ) وسنعمل على وصف مبدأ الأثقال الذى يسبب نمو العضلات وتقويتها وسنقدم شرحاً مبسطاً لما يحصل داخل خلايا العضلات خلال عملية رفع الاثقال وكننا قبل ذلك سنتعـرف على أنواع العضلات داخل الجسم البشري إذ أن هناك ثلاثة أنواع لها ألا وهي :
العضلات الخفيفة وتسمى غير مخططة وتوجد داخل الاعضاء الداخلية كالأمعاء والمعـدة وفي جدران الأوعية الدموية وهي غير إرادية إذ أنها لا تخضع لإداردة الانسان .
العضلات القلبـية والتي تعـد الجزء التكويني الأساسي لجدران القلب .
العضلات الهيكلية وهي المجموعات العضلية الأكبر داخل الجسد وتسمى العضلات المخططة الإرادية إذ أنها تخضع لتوجيه الانسان وأرادته وهذ العضلات تشكل موضوع بحثنا في الصفحات التالية ....
إذا أردنا التعـرف على العمليات التي يحصل داخل خلايا العضلات فعلينا ان نعرف أن كل حركة يقوم بها الجسد سواء كانت إرادية أو غير أرادية تنتجها العضلات ونحن إذ نتناول اليوم العضلا ت الهيكلية نعلمك بأن تلك العضلات تتألف من خلايا تختلف الى حد ما عن غيرها لأنها من نوع الالياف أي أنها خلايا طويلة أسطوانية يحدها الغشاء وفي معظم هذا النوع من العضلات نجد أن الألياف تكون الجزء الطولي من العضلات وتقوم الأغشية على تحديد تلك الألياف في مجموعات كما ويوجد داخل الالياف العضلية ما نسميه الليـيفات العضلية وهذه الليـيـفات تـتـقلص وتـقصر عندما يتم تنبيهاها من الجهاز العصبي المركزي حيث سرعان ما تعود الى وضعها الأصلي عندما يتوقف التنبيه العصبي والنغم العضلي هو نتيجة لتفاعل تلك القوى التي تولد تفاعلا عضلياً خفيفاً يؤدي الى تقلص دائم ونؤكد أن هذه القدرة التقلص توجد فقط في الخلايا العضلية وكلن كيف يحدث التقلص ؟
نجيب على ذلك بقولنا أن الليـيـفات العضلية مصنوعة من خيوط صغيرة او شعيرات دقيقة تحتوي على مادة بروتنية تسمى أكتين acten في القسم النحيل منها وعلى مادة بروتينية أخرى تسمى ما يوسين myacin في الجزء السميك منها وعندما يقرر الانسان تحريك أي جزء من أجزاء جسده كذراعه مثلا تقوم عندها نبطة عصبية بالتوجه من الدماغ عبر دورة الأعصاب الحركية نحو طرف تلك الأعصاب المرتبط بالعضلات بصفيحة عضلية الى ألياف العضلات المراد تحركيها مما يسبب تفاعلا كيميائياً آلياً بـيـن مادتي الأكتين والمايوسين وينتج من هذا التفاعل التقلص العضلى المطلوب .












نصائح رياضية
متى يكون الوقت مناسباً لأداء تمارين بناء الأجسام ، صباحاً أم مساءاً ؟
لا نستطيع التحديد لأن لكل إنسان وقته المناسب الذي يرغب فيه بممارسة نشاطه الرياضي . ولكن يفضل أن يكون إما ظهراً بـين الساعة 10 - 12 ، أو مساءاً بـين الساعة 4 - 8 .
هل صغـر الهيكل العظمي يحرم اللاعب من التفوق في رياضة بناء الأجسام ؟
مما لا شك فيه أن الأبطال المتفوقين في هذه الرياضة هم في الحقيقة ذو هياكل عظمية كبـيرة الحجم ولهم الاستعـداد الوراثي الجيد في التفوق ، ولكن ليس شرطاً أساسياً أن يبحث اللاعب عن البطولة أو ترك اللعبة ، فكثير من اللاعبين يتدربون من أجل الأستمتاع والرغبة والصحة والقوة البدنية ، لذلك يجب أن نؤمن بالحقائق دائماً دون أن نغالط أنفسنا .
كيف نستطيع إنقاص الدهون التي تحتويها أجسامنا مع الحفاظ على الحجم العضلي ؟
من خلال دراسة علمية أجريت على عدد من الأشخاص أتضح أن الاقتصار على إقلاع السعرات الحرارية التي يتناولها الإنسان من خلال طعامه قد أحدث نقصاً في الأنسجة العضلية إلى جانب النقص الحاصل في الدهون .
بـينما عند إقامة التجربة على أشخاص أخرين أتبعوا طريقة التدريبات الهوائية ( كالجري وركوب الدراجات والمشي والسباحة ) إلى جانب النظام الغـذائي تـبين أنهم تخلصوا من الدهون المختزنة بينما أستطاعات هذه التمرينات المحافظة على الحجم العضلي ، علما أن المجموعتين قد فقدتا نفس القدر من الوزن تقريباً .
لذلك أعتبر أن الطريقة الثانية تساعد على الاحتفاظ بحجم العضلات وزيادة التحديد العضلي ، وهذا الأسلوب مهم بالنسبة للاعبي بناء الأجسام في فترات الإعداد التي تسبق البطولات .
وهذا ما أثبتـته الدراسة على أهمية التمارين الهوائية ، بحيث تسهم في حرق الدهون التي لم تحرقها رياضة بناء الأجسام ذاتها والتي تعمل على حرق الجليكوجين فقط .
كما يساعد هذا الأسلوب على زيادة التمثيل الغـذائي في الجسم في الفترات التي تعقب أداء التدريبات ، مما يساعد على التخلص من المزيد من الدهون بحيث تصبح المعادلة الغـذائية متوازنة ما بـين ما يتناوله وما يستهلكه من سعـرات .
لذلك فإن الانتظام بممارسة التدريبات الهوائيى ( لمدة 30 - 40 دقيقة أو 40 - 60 دقيقة في اليوم ) سيؤدي بالفعل إلى نقص الوزن الناتج عن فقدان الدهون بنسبة لا تقل عن نصف غرام أسبوعياً ، كما أن هذه التدريـبات الهوائية سوف تحافظ على الحجم والتحديد العضلي مما يشجع عل ىالاسشتراك في المسابقات .
هل المهم أداء تكرارات كثيرة أم زيادة المقاومة في أداء تمارين المعـدة ؟
في الحقيقة ، يظن الكثير من لاعبي بناء الأجسام أن أداء التكرارات الكثيرة والمتـتالية والتي تصل أحياناً إلى كثر من 150 تكراراً في أداء تمرين البطن ، أي ( المجموعة عضلية واحدة ) ، أفضل من أستخدام المقاومة وتـقليل التكرارات .. إلا أنه يمكن الحصول على الفائدة المرجوة وبشكل مركز من خلال أداء تكرارات أقل من زيادة المقاومة كأن تضع قرصاً أو أي ثـقل خلف الرقبة وهذا بالطبع سوف يحقق الحاجة المطلوبة دون أداء التكرارات الكثيرة والتي قد يمل منها اللاعب وتأخذ منه الكثير من الوقت .
كيف يستطيع اللاعب في رياضة بناء الأجسام معـرفة ما إذا كان الوزن الذى يستخدمه مناسباً؟
في الحقيقة إن هذه المشكلة تعـد واحدة من المشاكل التي تواجه المبتدئين وحتى أحياناً المتـقدم في هذه الرياضة ، وهذا يقع على عاتق اللاعب معرفة ما إذا كان الوزن الذي يستخدمه خفيفاً جداً أم ثقيلاً جداً ؟
وهنا لا نركز على أوليات اللعبة للحصول على القوة أو البناء العضلي ولكن من الضروري معرفة أن لا يكون الوزن خفيفاً جداً بدرجة تدعو إلى السخرية أو أن يكون الوزن ثقيلاً جداً . حتى لا يتم إفشال التمرين بالأداء المناسب والصحيح وبذلك تنخفض كثافة التدريب والنتائج ويعرض اللاعب نفسه لمخاطر الإصابة .
فعندما يختار اللاعب عدداً معيناً من التكرارات لتـنفيذها مثلا ( 10 تكرارات ) فاللاعب مطلق الحرية في أختياره ، سواء من ( 1 - 10 ) للوصول إلى الوزن التقريبي الذي يستطيع التمرن به بهذا العدد من التكرارات من خلال التجربة والممارسة وهذا يمكن تحقيقه بإن يضع الأوزان التي يعـتقد أنه يستطيع التمرن بها .
ماهي أفضل وسيلة لعلاج إصابة العضلات بسرعة داخف صالات بناء الأجسام ؟
لا يستبعـد الرياضي خطر الإصابة أثناء أدائه للتمرينات ولكن هناك طرق سريعة تقلل او تحد أو تبطل مفعـول الإصابة دو تفاقمها . وأنقسم الأطباء في هذا الأمر إلى فريقين :
الأول : نصح بإستخدام كمادات الثلج .
الثاني : نصح بإستخدام الأربطة الضاغطة .
إلا أن الغالبـية من الأطباء كانوا مع أستخدام الأربطة الضاغطة لأنها يمكن أن تكون أكثر فاعلية وسرعة كعلاج فوري لمنع حدوث التورم بعـد الإصابة ، بـينما كمادات الثلج فهي تقلل من درجة حرارة الجلد في فترة من 4 - 5 دقائق إلا أنها لا تقلل من تدفق الدم إلى العضلات خلال هذه المدة وهذا يعني الحاجة إلى فترة اطول كي يتم التقليل من تدفق الدم إلى العضلات الداخلية وقد يستغرق 10 دقائق .
هل النوم والراحة مهمان بالنسبة للاعب بناء الأجسام أم لهما أثر سلبي على نشاطه
يعتبر النوم والراحة الكافيان مهمين في رياضة بناء الأجسام ، إضافة إلى التدريب والنظام الغـذائي ، ولكن الإفراط فيهما له أثر سلبي على اللاعب ، فأثناء النوم تتم جميع عمليات الجسم ببطء وتنخفض سرعة ضربات القلب إلى أدنى مستوى لها بعد 6 ساعات وهذا بدوره يخفض من سرعة التمثيل الغذائي ، كما يبطىء حركة الدورة الدموية وترتخي العضلات وبذلك يفقدالجسم كل نشاطه . وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أن الإنسان الذى يلازم الفراض لمدة 3 أيام متـتالية يفقد 5 % من قوته البدنية . لذلك فإن النوم يعد أمراً خطراً إن تجاوز حده الكافي والمطلوب ، كما أثبتت الدراسة أن الاسترخاء يلعب نفس الدور الذى يلعبه النوم في أستعادة النشاط العضلي . لذا يتوجب على اللاعب أن يفهم بأن قلة النوم ضارة به وتؤثر على نمو عضلاته كما أن الإفراط فيه له أثر سئ ومضار قد أشرنا إليها ، لذلك فإن خير الأمور أوسطها .
تخلص من الشحوم الزائدة بالمقعـدة والأرداف
يجب أتباع نظام غذائي خال من الدهون والسكريات والملح والاستمرار في التدريـبات الرياضية مهم جداً مثل تمرينات الوثب بالحبل وأيضاً الجلوس من وضع الرقود ( تمرينات المعـدة ) ، والعـكس برفع الساقين لأعلى من وضع الرقود ولف الجذع بالعصا يميناً ويساراً من وضع الانحناء للأمام وتمرينات مرجحة الساقين تفيد في تخفيف الشحوم من الفخذين والمقعـدة .





عـضلات الظهر
في البداية نقول هناك تمارين مختلفة بناء كافة عضلات الجسم ولابد من وجود تمارين خاصة لبناء وتنمية عضلات الظهر كغيرها من العضلات وإننا عندما نشاهد تدريبا لعضلات الظهر يخطر في أذهننا تدريب الساقين إذ أن تدريب عضلات الظهر يشبه إلى حد كبير تدريب لاساقين إنه عمل صعب وشاق إذ أنك مظطر لإستخدام عدد من التمارين المختلفة لكي تدرب كل منطقة وفي هذه الحالة تكون عضلات الظهر العريضة والعضلات الشوكية والعضلات المعنية والعضلات العريضة السفلية وعضلات أسفل الظهر وقد تعرض آرون مادورن لاعب كمال الأجسام أثناء بناء الجانب الضعيف لبعض المشاكل في السنوات الماضية ولكنه لآن قد عاد الى الدرب وذلك لنه يدرب الظهر مرة واحدة في الأسبوع بنفسه ونراه يفضل أن يقوم بتدريب ظهره يعيدا عن تدريبه والذى يسمح له أن يكرس جهوده لبنائه ولربما قد يضيف عضلات البطن أو السمانتين ولكن ذلك التمرين أساسي للظهر حيث نجد آرون يبدأ بحركة جنب ثم يتبعـها بتمرين تجديف ثم يضيف حركة جنب عن حركة أخرى ويقول آرون بالنسبة لي يكون من السهل أن أؤدى عملية إحماء لمنطقة الظهر السفلية بتمرين جنب عن حركة تجديف لذلك إنني دائما أواظب عل ىأن أبدأ تدريبي بتمرين مثل الجنب السفلي خلف العنق أو الجنب لاعلى وذلك لأعمل على تحريك الدم ونراه يضم مجموعة آوزان خفيفة زائدة في كل من تمرينيه الأوليـين ويؤكد بأنه يؤدى عملية أحماء بكل من تمرين الجنب لأعلى وتمرين التجديف ليتأكد بأنه حصل على ميكانيكة الحركة البيولوجية ويتابع قائلا :
حقا أنه بالإضافة الى ذلك يعطيني الإحساس بالثـقة والإطمئنان لثلاث مجموعات تدريبية كاملة حيث أتدرب وأدفع نفسي حتى الاخفاض لأن قاعدة التدريق الى الاخفاض هو مفتاح أرون لأن ذلك في أعـقـقاده يساعد في زيادة احتمالية بناء الكتل العضلية للتمرين ويقوم مرة أخرى أنني أذهب بمجموعة واحدة على الاقل من مجموعات وأدفع نفسي حتى أصل الى الاخفاق في الوقت ذاته اعمل على بقاء تكراراتي قليلة العدد في مكان ما بين 8 - 10 تكرارات ومن ثم أتدرب بوزن ثقيل الى حد ما لذلك فإنني على الأغلب أصل الإخفاق عند التكرار 8 أو 9 .
ونجد آرون أن هناك أفضلية واولوية بالنسبة للحركات التي يتمرن عليها فمثلا نجده يفضل بالنسبة لحركات التجديف قبضة علوية أوسع عن قبضة عكسية إذ أن القبضة العلوية تمسح له أن يسحب البار الى الاعلى قليلا الى بطنه حيث يركز التدريب أكثر وهو ما يريده ونراه ينصح بتمارين التجديف من الانحناء ليشكل جسدا على شكل 7 إذ أن يبادل تمارين التجديف بالبار مع التجديف ببار آكل أسبوع .
كما نجده يختار تمارين التجديف طبقا لكيفية شعور ظهره السفلي ذلك أن كان يشعر بالضعف أو الضغط الزائد فإنه يجد أن التمارين مثل التجديف بالدمل أو التجديف المتوازي لباطن الفخذ سوف يثنيه أكثر في تلك المواقف أؤدي تمرين التجديف بالكابل باليدين من الجلوس أو نوعا من تمارين البار ونؤكد أن جسده يفضل دائما أستخدام اليدين وذلك لأنهما يمنعان أهتزاز أو دوران منطقة أسف الظهر عالية الحساسية .
ونعود لنجد أن أفضل أختياراته لأفضل لاعب بناء الأجسام على الرغم من أنه لايؤدي تلك التمارين في كل تدريب إلا إنه يقوم دائما إن الرفعة الميتة هي رقم 1 لبناء غلطة وسمك في ظهرك وأن تمرين الرفعة المتية الأساسية هو أفض تمرين أذ أنه يدرب العضلات الناصبة للعمود الفقري وعضلات الظهر العريضة وعضلات ثبات عديدة وهو لا يؤدي الرفعة المتية كاملة بل هو يؤديها من ثلاثة أرباع المدى أي أنه ينزل بالبار على مفصل الركبة وليس الى الارض وهو يؤكد على أن الرفعات الميتة كاملة المدى مهمة جدا وخصوصا كلما أزدادت قوية وأصبح أقدر على رفع أوزان أثـقـل أنها تستمر حتى نفطة يكون من الصعب عندها أيجاد مكان لها في تدريبك وأنها تحصل ضربة كبيرة منك حتى تصبح مرهقا لدرجة إنك لا تستطيع أداء بقية التدريب .





الهرمونات والمخدرات
الهرمونات والمخدرات
أسمان متلازمان دائما من حيث المضمون ولكن مختلفان من حيث التأثير ، فهما متلازمان لأنهما يصلا الى حد الأدمان وأنهيار وظائف الجسم ما يؤدي الى فشل بأحد أعضاء الجسم أو الموت ومختلفان من حيث التأثير حيث أن الهرمونات دائما ما يستعـملها الانسان ليصل الى كتل عضلية أو قوة خارقة ولكن المخدرات عادة ما يأخذها الانسان ليوهم نفسه بأنه يعيش في عالم آخر ولا يدري أنه بذلك يعيش في عالم الضياع .
وكم من أسرة هدمت وضاعت وتفككت أوصراها بسبب الهرمونات والمخدرات فمتعـاطي المخدرات يصل به الحال الى الافلاس ويفقد عمله أذا كان موظفا وبالتالي يفقد أسرته أن كان متزوجا أو يفقد أهله بسبب المشاكل التي يجلبها لهم .
أما متعـاطي الهرمونات فإنه من الممكن وفي أحيان كثيرة أن يفقد أسرته أيضا بسبب تعاطيه لهذه الهرمونات وما لها من تأثير فسيولوجي على أعضاء جسمه وبالتالي قد يصل الى مرحلة الغضب والعصبية لأي سبب كان أو أنه يفقد شهوته الجنسية مما يسبب له مشاكل جنسبة أن كان متزوجا كما أنه يصل الى حد تلف أحد أعضاء جسمه وعلى سبيل المثال ( كبد أو الكلية ) وبالتالي يؤدي الى مشاكل صحية يعانيها هو وأسرته .
ولكن الربط بين الهرمونات والمخدرات فيه سوء فهم كبير لماذا ؟ لأن متعـاطي المخدرات وخصوصا المدمن لها يصعب علاجه في فترة قصيرة ، حيث يحتاج الى فترات طويلة قد تصل الى ستة أشهر ليتعافي من هذه السموم .
وهذه المخدرات التي يتعطاها هل هي دواء لحالة مرضية بالطبع لا ؟
أما الهرمونات المنشطة فإنها تعطى لعلاج حالات مرضية عدة منها ( فقدان الشهية ، فقر الدم ، الضعف العام للجسم وغيرها ) فإن كان المتعـاطي لها قد أخذها عن طريق وصفة طبية أو أستشارة من متخصص وبالطريقة السليمة والمدة القصيرة فإنها بالتالي قد تفي بالغرض المخصص لها ، إما تعاطيها بنسب عالية ولمده طويلة دون أستشارة فهذا هو الخطأ بعينه .
كما أن علاج مدمن هذه الهرمونات أسهل كثير من علاج مدمن المخدرات كيف ذلك ؟
جاءني في يوم ما شاب يبلغ من العمر 17 عاما وقد طلب مني أستشارة لتعاطي بعض الهرمونات بغـرض زيادة الكتلة العضلية فطلبت منه تحليل شامل لدمه ولهرموناته وبالفعـل جاءني بالنتائج وهو مصفر الوجه فقلت له ما بك فأخفض رأسه وأعطاني نـتيجة التحليل وعندما قرأت التحليل عرفت لماذا أخفض رأسه ، أظهرت النـتيـجة أن هناك خلل كبير بهرمونات جسمه بالاضافة الى تلف الكبد وتعب بالكلية . فسألته هل كنت تتعاطى الهرمونات من قبل فأجاب بنعم فسألته عن المدة التي تعاطاها فقال لي ثلاث أشهر فسألته عن نظامه في الجرعات التي تعاطاها فقال :
السبت : 1 مل تستسترون 250 ملغم + 1 مل دكا 50 ملغم .
الأحد : 2 مل ونسترول 50 ملغم .
الأثنين : 1 مل تستسترون 250 ملغم + 1 مل دكا 100 ملغم .
الثلاثاء : 2 مل ونسترول 50 ملغم .
الأربعاء : 1 مل ونسترول 50 ملغم .
الخميس : 2 مل ونسترول 50 ملغم .
الجمعة : راحة
بالإضافة الى ( 10 ) حبات ديانبول يوميا . وكانت صدمة بالنسبة لي فسألته من الذي عمل لك هذا البرنامج فقال لي المدرب ( حسبي الله على هذا المدرب ) أنه ولا شك مجرم ولأغراض مادية يروج هذه البرامج الهدامة .
المهم كان الشاب مذعورا فصرت أهدى من روعه وقلت له هل تعلم أن جسم الانسان الطبيعي يفرز يوميا من 10 - 15 ملغم تستسترون أي بمعـدل 100 ملغم تستسترون أسبوعيا . والجرعة التي كنت تتعاطاها هي 750 ملغم تستسترون أسبوعيا أي 7 إضعاف ما ينتجه الجسم وأن الدكاديورابولين يعطى بمعـدل 50 ملغم أسبوعيا والجرعة التي تتعاطاها هي 350 ملغم أي 7 أضعاف ما يحتاجه الجسم وغيره .
وبدأت أشرح له وابين أن هذه الجرعات العالية ما هي الا مضيعـة للوقت والمال والصحة حيث أن الغدد المسؤولة بالجسم والتي تفرز هرمون التستسترون قد تتعـطل عن أداء وظيفتها مادام كان هناك تستسترون خارجي ولكي تعـيد تشغـيل هذه الغدد فإنه يتطلب كم من الوقت .
محاضرة طويلة ألقيتها عليه جاءت معه بالنتيجة المرجوة وهي ترك هذه الهرمونات والابتعاد عنها وعدم الرجوع لها إلا عن أستشارة طبية .
كل ما أود أن أصل اليه هو أن خطورة هذه الهرمونات أذا ما وصلت مرحلة الادمان وكم من الشباب أعرفهم شخصيا دخلوا بدائرة مغلقة ووصلوا مرحلة الادمان على هذه الهرمونات ومن دون قصد منهم لأنهم لايستطيعـون أن يتركوها وتكون الأجابة دائما عند سؤال الشخص لماذا لا تترك هذه الهرمونات فتجده يقول لأن قوتي ستنهار ووزني سوف يسقط وما أعجب هذا القول .
يا أخي كم حصلت من الوزن أثناء تعاطي تلك المنشطات فلنقل 8 كغ خلال شهر واحد كن قنوعا لو نزل وزنك من ( 4 ) الى ( 5 ) كم أثناء التوقف عن هذه المنشطات أي بالمحصل قد أستفدت من 3 الى 4 كغ وهي نتيجة جيدة ، ان الحالة النفسية التي تسيطر عليك أثناء التوقف عن هذه المنشطات يجب أن تسيطر عليها وتفكر بصحتك قبل كل شئ خذ هذه الرياضة كهواية لا تأخذها كأحتراف وصدقني كم من المحترفين لو عاد بهم الزمن الى الوراء لما تعاطوا هذه المنشطات وهذا على لسان بعض الابطال من دون ذكر الاسماء .
حيث أنهم يعانون من مشاكل جنسية وعضوية سببت لهم الكثير من المشاكل الأسرية .
وفي النهاية فأنا أنصح جميع اللاعبين سواء من ألعاب القوى المختلفة أو لاعبي كمال الاجسمام بالابتعاد عن هذه المنشطات وأن كان مصرا على تعاطيها فيستشر مختص وأن لا تتعدى مدة التعاطي عن شهر وتكون مدة الراحة لا تقل عن ثلاثة أشهر .









تمارين مشتركة
1 - تمرين لتـقوية عـضلات المعـدة السفـلى من البطن ، أحرص دائما على هذا التمرين ، لان هذه المنطقة دائما معرضه للسمنة من دون غيرها .
يأدى هذا التمرين بحسب قوة وتحمل اللاعب من 15 الى 20 تكرار في الجولة الواحدة وتأديه أربع جولات . مد وثني الساقين بأستقامة .
2 - هذا التمرين يأدى مع شخص ، ويفيد هذا التمرين العضلة المستثارية للمعـدة وأسفل الخصر . ويأدى هذا التمرين أربع جولات وكل جولة تكرار 10 مرات .
3 - هذا التمرين يفيد عضلات المعـدة من أعـلى الى أسفل وشائع جدا بين الرياضيـين لمرونته وفؤاده ويكون كتالي بشبك الأرجل ببعض وأنبساط الجسم وأنقباظ الجسم وملامسة الكفين . وممكن أن تأديه من 15 الى 20 تكرار على أربع جولات .
4 - هذا التمرين جميلة وقوي جدا ممكن أن تلعبه مع زميلك بشئ من التحدي المفيد ، فأنت عندما ترفع رجليك الى اعلى فيقوم هو بدفعها بقوة الى أسفل كما في الصورة يفيد هذا التمرين عضلات المعـدة من أسفل الى أعلي . يأدى هذا التمرين من 15 الى 20 تكرار أربع جولات .
5 - هذا التمرين يعتبر من التمارين الاساسية لتقوية عضلة الزند الخلفي لليد ( تراي سبس ) وتبدأ به كما في الصورة من أعلى الى أسفل الرقبة ، ويأدى هذا التمرين 4 جولات ، كل جولة تكرار 10 مرات .
6 - تمرين يأديه جميع الرياضيـين وليس كمال أجسام فقط ، لسهولة أدائه وفائدته القصوى على عضلة الزند الأمامي ( باي سبس ) وتبدأ به بثبات الجسم ، وعدم الانحناء وأبنساط وأنقباظ اليد الى أول الكتف . ويأدى أيضا 4 جولات ، كل جولة تكرار 10 مرات .
7 - تمرين لعضلات الكتف الخلفي ، وتبدأ به مع أنثناء قليلا للساقين وأستقامة الظهر وتبدأ من أسفل الى جنب كما تراه في الصورة تأدية أربع جولات كل جولة تكرار 10 مرات .
8 - تمرين لعضلات الكتف الخلفي ، وتبدأ به مع أنثناء قليلا للساقين وأستقامة الظهر وتبدأ من أسفل الى جنب كما تراه في الصورة تأدية أربع جولات ، كل جولة تكرار 10 مرات .
9 - تمرين لعضلات الكتف الامامي ، وتبدأ مع أستقامة الظهر وعدم الانثناء ، وتبدأ بدفع الدامبلز من أول الكتف الى أعلى الرأس وتأديه أيضا 4 جولات كل جولة تكرار 10 مرات .
هذه التمارين ممكن تأديتها في البيت ، وليست بأحتياج الى نادي صحي ، والاستمرارية في هذه التمارين سوف ترى الفرق واضح لما ستحصل عليه من جسم جميل وعضلات متناسقة وحرق للشحوم فلنبدأ من اليوم .





عـضلات الصدر
تساؤلات كثير تدور في أذهان شبيبة هذا العصر حول كيفية تقوية وتحسين عضلات الصدر وأنت عزيزى القارئ إذا قمت بزيارة ميدانية إلى صالات التدريب في العالم تجد أنه لا يوجد أي جزء من أجزاء الجسم تتم تدريبه كهذه العضلات أنه أول ما يميل إليه الناشئون في هذا العالم عندما تطأ أقدامهم صالة الألعاب لأول مرة هو البنش حقا لقد ظلت عبارة كم مرة تستخدم البنش ؟ هو أختبار المقاومة غير الرسمي بين لاعبي رياضة كمال الأجسام الهواة وأنت عزيوي القارئ إذا كنت تمارس رياضة كمال الأجسام على نحو متحمس فلعلك تلاحظ إقبال الافراد على البنش في بداية كل أسبوع بإهتمام زائد لعضلات الصدر ومع تزايد الإهتمام بتلك العضلات نحاول جادين أن نقدم شرحاَ وافياَ للعـديد من الأسئلة في هذا المجال فأحياناً نجد من يتساءل ما هي أفضل مجموعة تدريب ؟ وهل ينبغي أن أبدأ دائماَ بالتدريب على البنش ؟ هل يجب أن أودي تدريبات صدر مثل الألعاب الهوائية أكثر من التدريبات القوية المركبة مثل حركات الدفع ويسرنا أن نحاول تقديم العـون لك عزيزي القارئ بأن نلقي الضوء على هذه الرياضة لنضع بـين يديك الإيجابات عن بعض الأسئلة التي تدور في ذهنك فإذا أردت أن تعـرف كيف يتسنى لك بناء نظام للصدر ندفعـك لمعـرفة أي التمارين يفيد من أجل أفضل نمو للصدر وبالتأكيد إنك بحاجة لأن تكون واقعياً في أختيار التمارين التي تناسبك دون إغفال الاساسيات المؤكدة في مجال كمال الأجسام ونؤكد إن التمارين التي يمارسها ذوي الخبرة هي نفس التمارين التي توفر قاعدة للناشئين المتعطشين وفيما يتعلق بالصدر فإن الأساسيات هي تمارين الدفع وتمارين الهواء فإذا كان هدفك تكوين صدر قوي ضخم فأنت في حاجة لأداء من 3 إلى 4 بالنسبة لنظام تدريب الصدر 9 إلى 16 مجموعة كاملة بتكرارات من 6 إلى 12 تكراراً لكل مجموعة ومن أجل عمل دفعة مستمرة بالنسبة لتمرينات الدفع فإن بطل أوليميـبا شون راي يوصي بالتدرج الهرمي بأن تضيف وزن أكثر من مجموعة مع تخفيض التكرار ونجده يقول ( دائما أن أتدرج من الوزن الأقل إلى الوزن الأكبر في كل مجموعاتي بالنسبة لكل جزء من أجزاء الجسم تحت التدريب إنك في حاجة إلى أن تهنئ نفسك أما إذا كنت تسخدم نفس الوزن في كل تدريب فإن عضلات صدرك لن يكون لديها حافزاً للنمو إنني عادة ما ابدأ بالتكرار 15 مرة ثم 12 ثم 10 مع 6 - 8 مجموعات وفي نفس الوقت مع التدرج الهرمي في زيادة الأوزان ويجب أن تقوم بإحماء العضلة قبل أن تكلفها ما هو أكثر من طاقة البشر وبالنسبة لألعاب الهواء يمكنك أن تختار بين التدرج الهرمي في الأوزان أو أختيار ثفل مناسب والإلتزام به طوال التمرين ودائما يجب عليك أن تتذكر أن الإحتفاظ بشكل متكامل أهم من الوزن الذي يمكنك أستخدامه وعلى طول الخط لا أنصحك عزيزي بأستخدام الآلآت الرياضية في تدريب أي جزء من جسمك ولكن يمكنك الاستعانة بالآلآت الرياضية للقيام ببعض التمرينات من وقت لآخر ونقوم إن الآلاآت جيدة لعـزل منطقة الصدر وفي الحقيقة يمكن تنمية الصدر بواسطة هذه الآلآت التي تعـد طريقة طيبة لتعـلم الميكانيكيا الحيوية على نحو جيد ونجد هذه الآلآت تحتاج إلى قليل جداً من الإتزان وتعـد من ناحية أخرى تبعاً لطبيعة جسمك إما عيبا أو ميزة .

وإنك إذا كنت تستخدم الآلآت الرياضية كإحماء لتمرينات البار والدمبل فأنصحك بأن تــتدرج في الأوزان حتى تصل إلى وزن يعادل مجموعات التمارين الحرة بالأوزان ولكني أعود للتأكيد بأن ممارسة التمارين الحرة وخاصة تمارين الدفع وتمارين الهواء أفضل من أستخدام الآلآت الرياضية إذا كنت تريد أن تحقق أفضل نمو لعضلات صدرك وربما يدور في أذهانكم بعض التساؤلات عن أهمية بعض التمارين الحرة كحركات الضغط وألعاب الهواء وعن الفرق بـينهما والأوقات التي يجب أن تمارس كلا منهما ويأتي دورنا لنوضح لك إن حركات الضغط هي عبارة عن تمارين مزدوجة موجهة أساسا للصدر لاسيما العريضة ( العضلة الصدرية ) وإنك أثناء قيامك بتمرين الضغط للصدر فإنك لن تدرب عضلة الصدر العظمي فقط ولكن أيضا عضلات الذراع ( ترايسبس ) وعضلات الكتف ( العضلات الدالية الأمامية ) أما أثناء حركات الواء مثل حركات جهاز بك ديك وطيران دمبل وهي حركات فردية فإن العضلات الصدرية تكون معزولة تماما بالإضافة إلى تخفيف الإجهاد العضلي على عضلات الترايسبس أو العضلات الدالية كعضلات مساعدة ولهذا السبب يمكنك أستخدام وزن أقل أثناء ألعاب الهواء عنه في ألعاب الضغط ويقول أحد هواة كمال الأجسام من ولاية واشنطن ( مارك دوجدال ) عليك بألعاب الضغط فمن خلال تستخدم وزنا اكبر مما يقوي الألياف العضلية اما ألعاب الهواء فهي مفيدة للعزل وتوفير الطاقة من خلال قدرتك على الاحتفاظ بتحكم كبير في نهاية الحركة أما ألعاب الضغط فإن تأثيرها في هذا الشأن محدود ورغم أن مدى الحركة لا يصل في جودته إلى المستوى المطلوب مع حركات الضغط فإن العمل المتزايد والضروري لعضلات الصدر بالمقارنة مع حركات الهواء يكون أكبر بكثير بالنسبة لمزايا المد الأفضل قليلا ونقول إن كلا التمرينين مهم لبناء الصدر ولكن مع التركيز على حركات الضغط أولا في النظام الذي تسير عليه لتدريب عضلات صدرك وعلى حركات الهواء كدعم ثانوي عندما تضع نظاما خاصا بك وانت بحاجة من 2 - 3 من تمرينات الضغط كبداية يتبعها 1 - 2 من تمرينات الهواء ونعود نلفت الأنظار غلى كيفية تأدية هذه التمرينات الرياضيية وهناك وضعية مثالية يجب التقيد يها أثناء حركات الهواء من خلال الاحتفاظ بالكوعين في وضع إنثناء طفيف لأنك إذا أفتقدت هذا القوس فغن حركة الهواء عندئذ تشبه حركة الضغط مما يؤدى إلى تشغيل العضلات الدالية وعضلات الترايسبس أما الاحتفاظ بأنثناء الكوعين في وضع مقيد فإن معظم العمل سوف يتركز على الصدر ولكن عليك أن تنتبه إلى أنه حين يبدو عليك التعب أثناء حركات الهواء فإن الإنثناء في الذراعين يكون بمثابة تعويض وللتغلب على هذه النقطة يلزمك مساعد يمسك برسيفيك لساعدك قليلا على الاحتفاظ بالشكل دون تغير ويقول دوجدال عندما تتعب فإنك تبدأ في خداع نفسك وعندما تصل إلى هذه الرحلة تبدأ في أستخدام مجموعات عضلية أخرى للنهوض بالوزن ولكن لابد من وجود طريقة للتفكير بشأن حركة الهواء التامة وعند البحث وجدنا أن مد الذراعين على الجانبين مع الأحتفاظ بأنثناء طفيف في الكوعين هي الطريقة المثلى فتبدو كأنك تحمل شجرة ضخمة أثناء الحركة ويجب أن تكون على قدر من الإلمام والمعرفة بمقدار ماتستخدمه من ميل للبنش أثناء حركة الضغط على البنش فالبعض يؤدى التمرين على بنش ذي ميل كبير والآخر يؤدى تمرينه على بنش أفقي ونحاول جادين لتوضيح الوضع المثالي للبنش إن وجد في البداية نوضح سبب استخدام زوايا مختلفة لميل البنش يعود إختلاف أستخدام هذه الزوايا تبعا لاختلاف الأشخاص بالنسبة للبنش فالبعض نجد لديه مشاكل في الكتفين فنضطر لزياة الميل أو تقليلة والبعض يشعر بأن التمرين يكون سهلا وأفضل لتدريب الصدر عندما يكون البنش أفقيا وليس مائلا وأيا كان الحال عليك بأختيار وضع تشعر أنه يناسبك أبتداء من وضع متوسط ومن المفيد تغيـيـر زاوية ميل البنش كل عدة تمرينات لكي تحصل على تنبيه عضلي .
مختلف قليلا وبناء على ما ذكر سابقا فكلما كان ميل البنش أقرب إلى الرأسي كان ذلك أكثر فائدة للكتفين أما إذا صار البنش رأسيا تحولت الحركة إلى دفع الدمبل فوق الرأس بالنسبة للعضلات الدالية وعموما فإن أغلب ممارسي هذه الرياضي يستخدمون البنش بزاوية ميل بسيطة نوعا ما من أجل تقليل تدريب العضلات الدالية وتركيز الاهتمام على أعلى الصدر ويذهب بناء التفكير من ناحية أخرى حول حتمية أستخدام الدمبل أو البار في حركات الضغط ربما تكون قد سمعت بفكرة تفضيل الدمبل على ابار من أجل الحصول على أكبر مدى للحركة أثناء التمرين والحاجة إلى مزيد من الإتزان بالدمبل مما يؤدى إلى تعاون العضلات المعنية وربما كانت هذه مبررات عظيمة ولكننا نعود لنقول أن البار يجب أن يكون هو الأساس ومن ناحية أخرى إن ذلك عزيزى القارئ يساعدك على تدريب عضلات الصدر دون الشعور بالقلق بشأن الإتزان ومدى الحركة وبسبب عدم القدرة على تقريب اليدين لبعضهما في أعلى حركة الضغط ( كما في حالة الدمبل ) ولأن القدرة على تحقيق مد كامل تكون محدودة فإن حدود عمل البار المتوقعة تتحول بشكل فعلي إلى مزايا فنقص الإتزان الضروري مع المد المحدود يساعد على تنبيه الكثير من الألياف العضلية لتحريك زن أكبر مما يساعد على نمو العضلات ونعود لنؤكد أنه حتى مع أستخدام الدمبل ينبغي التركيز على زيادة الوزن في حدود الأمان قدر الإمكان بالنسبة لحركات الضغط ذلك لأن الطريقة المثالي لنمو العضلات هو بالتركيز على الألياف العضلية وفي الحقيقة ينبغي أستخدام كل من الدمبل والبار بالتناوب من تمرين لآخر لأن كل منهما يكمل الآخر ويعملان معا على تنمية عضلات قوية فمثلا إذا قمت ومارست العمل بالبار على بنش مائل في تمرين ما فيجب عليك أن تستخدم الدمبل على بنش مائل في تمرين ما فيجب عليك أن تستخدم الدمبل على بنش مائل في التمرين اللاحق ونترك هذا الجانب لننافش أمرا آخر لا يقل أهمية عما سبقه فجميعنا يعرف أن كل جسم له شكله الخاص وتركيبته التي تختلف عن غيره فنجد عند البعض ثخانة في أسفل صدره ونجدها سبيلا لإظهار قوة عضلاته بينما البعض الآخر نجده يعاني من قلة ثخانة أسفل صدره ويجدها نقطة ضعفه لا يعرف كيف يتعامل معها في أثناء قيامه بالتمارين الرياضية ويتساءل هل ينبغي أن يكون معظم تركيزه على الحركات المنحدرة أم أن هناك سبيلا آخر يتلافء فيها نقطة ضعفه هذه ونأتي نحن لنقول له داعي لجعل حركات البنش المائل لأسفل هي من الأولويات في قائمة تمارينك الرياضية لأن الأبحاث تبين أن حركات البنش المائل لأسفل تفيد بصورة أساسية أسفل الصدر كما يمكن تحقيق نفس التنبيه العضلي من حرطات الضغط على البنش الأفقي ويقول دوجال مؤكدا لما سبق ذكره إن ما أقوم به من حركات على البنش هي الحركات الهوائية لكنني عامة أرى نفس الفائدة لأسفل الصدر في أذاء التمرينات على البنش الأفقي التي يمكن الحصول عليها من البنش المائل لأسفل ويقوم آخر إنني لا أؤدي حركات البنش المائل لأسفل وكنني أواظب على حركات ضغط البنش المائل الأعلى والبنش الأفقي وتؤدي زاوية ميل البنش للإسفل إلى تقيد مدى الحركة وتقليل المساحة المستهدفة لدرجة لا تستحق معها تكريس أي وقت أما البنش المائل للإعلى فهو أكثر فائدة للصدر .
ونعود لنؤكد لكل عزيزي القاريء أنه إذا لجأت للمستوى المائل للإسفل لمعرفة مدى أستجابة الصدر فليكن ذلك نحو ثانوي يجب أن لا تجعل الوزن مرتفعا أكثر من اللازم فوق صدرك لأن ذلك يجعل الكتفين في وضع سيء جدا ويبج أن نلفت أنتباهك إلى أن المسافة بين قضيقي اليدين على البار يجب أن تكون ما بين المتوسطة والمتستعة مع بسط عضلات الصدر خلال الحركة وسوف تلاحظ أن مدى الحركة أصبح محدودا ولكننا دائما يجب أن نظمأنك ونؤكد أنه لا داع للقلق فسوف تفيد أسفل صدرك كما يمكنك أوات الغطس ( الميل بالجسم إلى الأمام ) من أجل إفادة منطقة أسفل الصدر وتكون بتنفيذك لكل ما سبق تخلصت من تلك المشكلة التي تعاني منها كثيرا لدرجة أنك تعتبرها نقطة ضعف وبالتالي سوف يكون بإمكانك الحصول على صدر ضخم إذا واظبت على ما سبق ذكره والتزمت بهذه النصائح التي نقدمها لك فإن فيها فائدة تمكنك من الحصول عل ىأفضل النتائج بأن تواظب على حركات الضغط الأساسية وتحاول بأستمرار أن ترفع أوزان أكبر وبأختصار فإن جسمك سوف يتحول إلى المستوى الذي تركز عليه فإذا ركنت إلى وزن ما ترتاح إليه فى تمريناتك فلا تتوقع النمو وفي نفس الوقت فإن زيادة الأوزان في شتى الطرق لن يفيد .
إنك بحاجة إلى طريقة صحيحة لتقـنيتك في رفع الأوزان ولتكن لديك فسحة من الوقت لتصحيح وتعـديل العادات غير المرغوبة حتى لا تؤدي بك إلى إصابات بسيطة أو خطيرة وإن أفضل نصيحة أسديها لك هي أن تكون معتدلا ومنطقيا فكلما كنت كذلك حققت أحلامك وأهدافك التي تطمح أليها بسرعة إما إذا كنت غير ذلك ومهملا لتمريناتك فإن المسافة المسفة بينك وبين تحقيق أفضل النتائج تكون بعيدة ولربما إن تزايد إهمالك يصبح تحقيق تلك النتائج مستحيلا .






ما هو العمر المحدد لتناول المقويات ؟
ليس هناك أي قيد بالنسبة للعمر على منتجات المقويات المتعددة الفيتامينات والغذية فالتغذية الجيدة هي نفسها سواء أكنت في سن ال 20 أو الـ 120 إلا أننا لا ننصح بتناول منتجاتنا لمن هم دون 18 من العمر ، ليس بسبب وجود أية أخطار أو أعراض جانبية ولكن ربما يكون هناك نقص في الاحتياجات .
هل يتناول الرجال والسيدات أصنافا مختلفة من المقويات ؟
عندما نتحدث عن التغذية الأساسية والمقويات الغذائية فإن أجسام كل من الرجال والنساء تقريبا نفس الشيء . إلا أنه في مجال الرياضة وفي الشكل الغذائي فإن هناك بعض المنتجات متعلقة بنوع الجنس ( ذكر ، أنثي ) وتعطي نتائج مختلفة للرجال والسيدات .
هل يجب علي الأكل أو الشرب قبل القيام بالتدريب ؟
أن التغذية الصحيحة تحثك على الأكل والشرب بشكل متوافق أثناء اليوم ن ويوصي بالانتظار فترة 45 دقيقة على الاقل بعد أستهلاك الوجبة قبل الانشغال في أي نشاط فيزيائي ( رياضي ) .
هل تستطيع المقويات مساعدتي علي فقدان الوزن ؟
نعم ، فالمقويات هي طريق الامثل لمساعدة جسمك في الحصول على احتياجاته للتأكد من قيامه بوظائفه بشكل جيد ، وأستعمال المقويات يمكن أن يساعدك في بناء عملية تأيض صحية ، وهي المفتاح لإبعاد الدهون الغير مرغوب فيها . أن التطوير لنظام حميتك من الممكن أن يعطيك نتائج عظيمة ، ولكن من أجل أن تصبح حقا في صحة تامة وأعلى مستويات الشكل اللائق فإننا نوصي بأن تدخل في نظام حياتك برنامج تدريبي شامل مع الرجال أستشارة طبيبك قبل ممارسة أي برامج تدريبية .
كيف يستطيع جسمي هضم مشروب بديل للوجبة ، على سبيل المثال الوجبات التي تحتوي على أطعمة صلبة ؟
قبل أن تستطيع المعدة أطلاق جميع بروتينات الطعام الى الاوعية الصغيرة الداخلية يجب عليها أن تقوم بتسكيره وتحويله لشكل سائل . وعلى الرغم من الاعتقاد الشائع بأن أحماض المعدة لا تقوم بتحويل الطعام . في الواقع أن مثل تلك المعدة الحامضية تعمل على تنشيط أنزيمات متعددة في المعدة تساعد في تحليل الطعام ، أما المشروبات البديلة للوجبات وبعض مساحيق البروتين ، مثل بروتين خلاصة الحليب ، فإنه لا يهضم في المعدة وعند تناوله كسائل سوف يمر ذلك الحليب بكل بساطة بشكل مباشر الى الأوعية الداخلية .
ليس لدى الوقت الكافي لإعداد وجبة الغـذاء المتوازنه . هل هناك أي خيارات في مطاعم الوجبات الجاهزة ؟
في الحقيقة أنك لست الوحيدة التي تمتلئ حياته بالمشاغل والتي تمنعك عن تصميم البرنامج الغـذائي الكامل لنفسك ولحسن الحظ أن هناك الكثير من مطاعم الوجبات الجاهزة لديها بعض الخيارات الصحيحة بشكل نسبي على قائمتهم والحقيقة المهمة في هذا الامر هي أن تتذكر عندما تحاول تناول وجبتك في مثل هذه المطاعم قدرتك في مقاومة الاغراءات للدهنيات والمواد الدسمة ( مثل : البطاطس المقلية وغيرها ) كما يمكنك أن تقضي على كل المنافذ الى السمنة بتجنبك للجبن المايونيز ن الصلصة بأنواعها المختلفة ، القشدة ، وسلطة الكريمات ، والسلطات المعتادة الاخرى ، يمكنك أن تطلب بدلا منها حبة من الطماطم أو الخس أو أي سلطات أخرى قليلة الدسم والأفضل هو أن تكون شديد الاتساق بالمشويات أو الاطعمة المشوية والتي نذكر منها :





نادرا ما أشعر بالجوع . لا أحب تناول الاكل حتى وقت الظهيرة وأشتهي المواد الكربوهيدراتية فماذا يعني هذا ؟
من المفاهيم الخاطئة لدى بعض الناس هو أنهم يستطيعون أزالة الدهون والسمنة من أجسادهم عن طريق أهمالهم للطعام أو تجويع أنفسهم . الا ان هذا المفهوم خاطئ يكون السبب في زيادة نسبة الدهون وتخزينها بالجسم فجسمك لديه آليه بقاء طلبيعية فعند عدم تناولك للطعام فإن جسمك يقاوم ذلك عن طريق تقليص عملية التأيض والسحب من مستوى الطاقة على أية حال فإن فوائد تناول خمسة الى ستة وجبات متوازنة في اليوم تتضمن :
1 -زيادة رشاقة العضلة ( التي تشير الى فقدان الدهون ) .
2 - نقصان في متاعب المعـدة وعسر الهضم .
3 - أستقرار مستوي الطاقة ، شهية يمكن السيطرة عليها .
4 - تحسين معـدل عملية التأيض ، زيادة أمتصاص وأستخدام المواد الغذائية .
ما القيمة الغـذائية للحوم وجبة الغـذاء ؟
جميع لحوم وجبة الغـذاء ليست لديها أية مكونات فقيرة في القيمة الغذائية على أية حال فالكثير من لحوم وجب الغذاء تتضمن أنسجة وحشو التي يتم الاستعاضة بها عن الفراغات الموجودة بالبروتين . كذلك في اللحوم المصنعة فعنصر الصوديوم يزيد فيها بشك كبير كمثال :
فإن شريحة واحدة من لحم فخذ الخنزير الملمح 5 في المئة دهن يحتوي على 405 ملغ من الصوديوم وشريحتان من بسطرممة الرومي تحويان على 444 ملغ من الصوديوم .
بالتحديد في أي غرض تخدم الفيتامينات والمعادن ؟
تعتبر الفيتامينات والمعادن من المواد الغـذائية الدقيقة والاساسية في أنظمة الحمية الغذائية وذلك لأن أجسامنا لا تنتجها ويجب علينا أن نقوم بالحصول على الفيتامينات والمعادن المهمة لأجسامنا عن طريق الاطعمة أو المقويات .
فالفيتامينات هي ( مركبات عضوية ) ونعني بها تلك التي تنتج طبيعيا في الخضار والحيوانات ولذا فهي تتواجد بكميات وفيرة في هذين المصدرين للطعام .
والوظيفة الرئيسة للفيتامينات في الجسم هي انها تقوم بدور الـ ( كونزيمات ) بمعني : أنها جوهر زيادة قيمة تفاعل أنزيمات البروتين ، التي تتحول مسببة تفاعلات كيميائية .
أما الانزيمات فهي وسيط كيميائي في كل التفاعلات الكيميائية التي أتخذت مكان في الجسم ومن ضمن ذلك عملية تأيض الطاقة وبناء العضلات ومثل الكونزيمات تأتي الفيتامينات والتي تعتبر من المواد الضرورية والاساسية في أنشطة الانزيمات ، وبدون الفيتامينات فبكل بساطة لن تعمل الانزيمات ، ولن تستطيع بناء العضلات ، ولن يستطيع جسمك تحويل الطعام الذي تتناوله الى مواد كيميائية التي يتشكل منها جسم الإنسان .
هل يحتاج الناس النشيطون الى فيتامينات ومعادن اكثر من ( البطاطا ) ؟
يحتاج كل شخص الى تناول الاضافات الغـذائية الموصى بها من قبل ( ) من الفيتامينات والمعادن وتعتبر مقايـيـس هي أدنى المقايـيـس للفيتامين وأمتصاص المعادن لمنع الامراض أو التقلبات الداخلية ، وهناك بعض الدراسات التي أشارت الى ان تناول جرعات متوسطة أو عالية من الفيتامينات والمعادن ربما تحسن من التأثيرات الايجابية عند أداء التمارين كما هو مشار اليه في تطوير وتحسين القوة العضلية .
ما مقدار الماء الواجب تناوله خلال يوما ؟
أن نسيج العضلات يشتمل في نحو 70 في المئة على الماء والبروتين عالي الامتصاص يحتاج على المزيد من المياه لمساعدة جسمك على طرد النواتج الغير مفيدة مثل الامونيا واليوريا وربما يتسبب لك التعرق الزائد أثناء أداء التمارين في جفاف الجسم من كمية الماء الموجودة به ولإبقاء الجسم محتفظا بمياهه فبحكم التجربة فيجب أن يتم تناول من 1 جالون مياه لكل 100 باوند .
معظم المقويات يتم قياسها بالغرامات أو أونصات ، كؤوس ، حبوب ، عيار ملعقس ، فيكف أقارن بين هذه الوحدات ؟
نعـرف أن هذا من الممكن ان يحدث أرباكا ، فالعلاقة بين مقايـيس الحجم ومقايـيس الوزن متغيرة وتعتمد على الطعام ولكن ربما يساعد المخطط التالي على فهمها :







كيف تجعلي وزنك مستقرا
أ - إذا توقفت عن تخفيف وزنك !
أنت تتبعين ريدجيما للوصول الى الوزن الذي قررتيه . منذ بعض الأسابيع كان مؤشر الميزان قد ثبت عند رقم عظيم للوزن المطلوب . والمطلوب هو معرفة كيفية عمل وقفة من أجل أخذ المبادرة مرة أخرى . والتنحيف من جديد .
لا يوجود هدف يستحيل الوصول إليه
أذا كنت قد أتبعت نصائحنا فأنت قد توقفت لهدف تم بناء على نتائج حققتيها عند حساب وزنك المثالي ولكن أيضا بناء على عامل الوزن والشكل الشخصي لك .
هذا الهدف لا يفترض به أن يكون غير واقعي : مثل فقدان كثير من الوزن في وقت سريع وقياسي أو تنحيف معتدل جدا ولدرجة أنك لم تشعري حتى بالاختلاف والذي هو بالتأكيد أحجاف كل هذه المجهودات وبعد ذلك تحصل على نتيجة ضئيلة .
ولكي تتأكد من أنك تنحفين
كل ربيع خذي معك بمصاحبة ظهور السنونو كل الموكب الخاص بالنظام الغـذائي ( الرجيم ) الجديد المعجزة والمعتبر أنه قد أفقدك 5 كلغ خلال أسبوعين ومن دون تعب أو أضاعة شيء من العضلات .
في الحقيقة يوجد هناك ثلاث أساليب لإدارة الطاقة التي يملها إلينا الطعام :
1 - أن المصروف من الطاقة هو معـادل لما أعطى منها ( المواد الغذائية الداخلة الى الجسم ) .
فإذا أستهلكت 2000 ( كالوري ) وحدة حرارية يوميا وأحرقت منها 2000 وحدة حرارية حتى ولو كنت تظهرين زيادة من هذا الشحن المتعادل فإن وزنك يبقى ثابتا .
2 - أن المبذول من الطاقة هو أقل مما يدخل منها ( الى جسم الانسان ) فإذا كنت تستهلكين 2500 وحدة حرارية ( كلوري) فالنتيجة هو أنك سوف تكتسبين وزنا زائدا .
3 - إذا كان المبذول من الطاقة هو أعلى مما يدخل ( الى الجسم ) فأنت تستهلكين 1500 وحدة حرارية ( كالوري ) يوميا وتحرقي منها 2000 وحدة حرارية فإنك بذلك تفقدين وزنا معينا .
والخلاصة : لكي تنحفي يجب أن تزيدي عملية البذل ( الجهد ) وتقللي من المدخول ( ما يدخل الى الجسم ) كلي أقل وأفضل من كل ذلك التي التحرك أكثر فأكثر فكل الطرق التنحيفية الحديثة وذات الصيت الذائع تظهر في السوق لا تستطيع تغيـير شيء .
وعـندما يحدث عجز في الطاقة وبشكل واضح في عدم الاستهلاك للدهون ولفترة تستمر لبعض الأسابيع فإنك تتوصلين الى تقليل كتلتك الدهنية .
إنك لم تعودي تنحفي ما هو السبب ؟ وما العمل ؟
لهذه الظاهرة أسباب عدة :
1 - الوزن المتكرر جداً :
1 - فإذا كنت تتشبثين يوميا وبشكل مستمر بقياسك الشخصي لوزنك فأنت لن تكوني قادرة على الرؤية الشاملة للوزن الذي ينقص ، هل تعلمين بأن الدورة الهرمونية عند المرأة ومن دون أدنى شك لها تأثير على وزنها قد يمتد حتى 3 كيلو غرام .
ولهذا فلا تتعجبي أن لا تستطيعي بعد اليوم الرابع عشر من الدورة ولنكن أكثر دقة ما بين اليوم العشرين واليوم الثامن والعشرين من تقدير وزنك المتناقص على الرغم من احترامك لقواعد وشروط الريجيم الذي تتابعين وخصوصا ما يختص بالبرنامج الغذائي يجب أن تتعودي على أخذ الوزن أسبوعيا .
وأيضا شهريا في حالة التغيـير في الوزن نتيجة للدورة الشهرية حين أن الوزن الزائد موقتا نتيجة للماء الذي تحتجزينه وليس بسبب نسيج دهني في الجسم .
وقد يحدث أن تكتسبي بعض الوزن خلال النصف الثاني من شهر الدورة وذلك لأنك . مثل معظم تنقطع شهيتك للأكل خلال هذه الفترة وبعد أسبوع من الدورة تنتظم الشهية من جديد وزيادة الوزن تختفي مثلما ظهرت سابقا .
يتعود الجسم على حالته الجديدة
الشخص الذي يتبع نظام حمية تنحيفية رجيم عادة ما يفقد بعض الوزن وبشكل سريع خلال الاسابيع الاولى من بدء تطبيقة لهذا النظام وفي أحد الايام نجد أن الوزن لا يتغير ، كيف نفسر تلك الظاهرة ؟
يستطيع الجسم من خلال الاحتياط الدهني المخزن لديه أن يكون الطاقة التي ترفضين تزويده بها ، أنت مسرور بذلك لأنك تنحفين ، فبعد أسابيع عدة من تطبيق هذا ( الريجيم ) يعتاد الجسم على هذا التوازن الجديد له .
ينظم ما يصرف من حصة الطاقة اليومية بالإضافة الى ذلك أن الكتلة البدنية ( الجسمانية ) ستصبح أقل أهمية مما في السابق أي في بداية تطبيق ( الريجيم ) النظام التنحيفي ، فالطاقة المبذولة من أجل ( الصيانة ) وحركات الجسم في حالة أسترخاء وأقل أهمية يجب معرفة أنه عند فقد جزء من الوزن فإن حجم الكتلة الدهنية يتناقص ولكن . الكتلة العضلية أيضا يطالها التناقص في الحقيقة : أن الشحن الزائد للدهون ( في الجسم ) يتطلب مجهودا جسديا أكثر أهمية ومن هنا يتضح سبب كبر حجم الكتلة العضلية وعندما يتكون النسيج الدهني الزائد فإن النسيج العضلي الزائد يصبح غير ذي جدوى أيضا .
ومن ناحية أخرى فإن الجسم من أجل أن يلغي هذا الانخفاض في حصة الطاقة التي قام بتكوينها عن طريق الريجيم يصبح مقتصدا في عملية تخفيض مصاريفه ( ما يبذله من طاقة تلقائيا .
ب - مرحلة الاستقرار
مرحلة الاستقرار تشكل الأساس لنجاح الريجيم الذي تتبعين ، وهو يسمح لك أن تثبتي على وزنك الجديد .
عـدلي من عادات الآكل
أن مرحلة الاستقرار هي لحظة ( الحرية المراقبة ) أنها المرحلة التالية لفترة الريجيم والتي لا يمكن حصرها ، ولهذا فإنك مضطرة للبقاء في حالة مراقبة واعية وعن قرب .
وفي الحقيقة أنها عبارة عن مرحلة تدريب غذائية أيضا ثم أنه ( ريجيم ما بعد الريجيم ) .
وبظهور هذه المرحلة من الاستقرار يتوجب عليك مراقبة طريقة الأكل ولكن بأسلوب أقل تعسفا وذلك لكي تبقي نحيفة ولهذا يتحتم عليك أجراء تعديل ( إصلاح ) عميق للعادات ( السيئة ) في التغذية ليس هناك من سر : فعدم المحافظة على الرشاقة ينتج عن الالتهام اليومي لـ 3000 وحدة حرارية من المواد الغذائية والمتكونة وبشكل أساسي من الدهون والسكر ، ولهذا فإنه يتوجب بالتالي عمل برهان من الإرادة عن طريق التدريب الذاتي الشاق ، ومعرفة القوانين البسيطة من نظام التغذية والذي يسمح لك بأن تحافظي على الرشاقة الصحية ومن دون أن تتنازلي مع ذلك عن أي مرونة وخصوصا داخل الحياة الاجتماعية .
ج - برنامج الاستقرار عن 3200 وحدة حرارية
وجبة الفطور :
- فنجان كبير من الشاي أو القهوة أو نقيع من دون سكر أو بسكر صناعي .
- علبة لبن طبيعي أو 100 غرام جبنة بيضاء تحوي 10 - 20 في المئة مواد دهنية أو كوب حليب نصف دسم .
- 2 شريحة من الخبز الأسمر ( لأجل الألياف ) أو بدلا منها ( 2 ) شريحة خبز أبيض مع 30 غ من السمن أو زبدة مخففة وملعقة كبيرة من المربى ( يفضل بسكر الفركتوز ( عنب ) أو مطبوخ الفواكه من دون سكر .
- 1 حبة فاكهة طازجة ومغسولة وغير مقشورة ( بديلا عن سكر الفركتوز ) عن الفيتامينات والألياف أو بدلا منها كوب عصير الفواكه ( 15 سنتلتر ) .
وجبة خفيفة أختيارية :
- 100 غ - 200 غ مواد تؤكل نيئة حسب الرغبة : جزر مبشور - خيار - سلطة خضراء - بندورة - فجل - شمام ، مع قليل من صلصة الخل مكونة من ملعقة من الزيت النباتي وهو يغني عن الاحماض الدهنية الأساسية + عصير الحامض - والخل والخردل - والجبنة البيضاء - والتوابل .
- 100 غ - 200 غ من البقول الخضراء حسب الرغبة : لوبيا خضراء سبانخ - شمندر - ملفوف قرنبيط - كرات ( بديل عن الفيتامينات والألياف ) .
- جاط صيني يحتوي على نشويات مطبوخة : حبوب كاملة ( غير مقشورة ) مثل الأرز ، والذرة والذرة البيضاء ( الدخن ) والقمح والشعير ، والعجين والبقول ( مثل : الصويا - العـدس واللوبيا أو البطاطا ( بديلا عن السكر البطيء والألياف .
- نصف ملعقة كبيرة من السمن ( عباد الشمس ) أو الزبدة المخففة .
- 100 غ من الجبنة البيضاء بدون دسم .
- حبة فاكهة صغيرة مغسولة وغير مقشرة في حال أنها ( فإذا لم تكن قد استهلكت مع الوجبة الخفيفة صباحا )
الوجبة الخفيفة بعـد الظهر :
- 1 علبة لبن من دون دسم .
2 - أشربي ساخنا أو باردا ومن سكر أو مع سكر صناعي .
العشاء :
- صحن شوربة منزلية معمولة من البقول ( الخضار ) مثل الكرات ، كرفس ، جزر ، لفت ، فطر ( كمأة ) ثوم ، بصل بدل الفيتامينات والألياف والتي يمكن مزجها مع كوب حليب نصف دسم .
- 100 - 150 غ من السمك أو اللحم المطبوخ من دون مواد دهنية .
- 100 - 200 غ من البقول الخضراء مع 10 غ سمن بدل الأحماض الدهنية الأساسية .
- جاط صيني مملوء بالحبوب والخضار والمعجنات أرز أو بطاطا ( يمكنك أيضا خلطها من الشورباء ) .
- نصف ملعقة من السمن أو الزبدة المخففة .
- قطعة من الجبنة .
- شريحة من الخبز الكامل ( الأسمر أو بدلا منه الأبيض ) .
- حبة فاكهة مغسولة وغير مقشرة .
خلال السهرة ( أختيارية ) :
- 10 نقطيع الزيزفون .
- 100 غ من الجبنة البيضاء من دون دسم ولا سكر .
د - نصائح لكي لا تسمني بعـد الريجيم :
هذه الشروط الصحية للحياة تسمح لك بالعيش بشكل طبيعي ومن دون أن تكسبي الوزن الذي تفقديه بشق النفس وليس بسبب انك تريدين المحافظة على الوزن الذي وصلت اليه ولكن لأنك تشعرين بأنك أفضل بشكل واضح .
وذلك لأن المادة الغذائية التي تصرف لا تخدم فقط القوام ( شكل الجسم ) ولكنها ايضا تخدم صحتك على المدى المتوسط والبعيدة .
أشربي 1.5 لترا من الماء يوميا :
الماء شيء أساسي للتخلص من السموم وأيضا لكي تتجنبي أن يخزن جسمك الماء الذي تعطيه له عن طريق المواد الغذائة لأن أنحباس السوائل يلامس بشكل رئيسي الذين لا يشربون الماء بشكل كاف وليس الاشخاص الذين يشربون حسب حاجة الجسم أي من 1.5 ال ى2.1 ليتر يوميا .





معلومات عامة
حضر 3 وجبات حقيقة
بالموافقة على تحضير وجبتين خفيفتين ام لا للاتي تعودن سابقا على عدم التوقف عن القضم وأخريات أيضا.
يعني كل اللاتي فمن بعمل توازن مع الشعور بالجوع ما بين الوجبات الأساسية .
أن وجبة الفطور يجب أن تكون وافرة وأن تسمح بالبقاء في المنتصف الى نهاية الفترة الصباحية وهكذا فإننا نتجنب أن نهجم على المواد الدهنية في المطعم والغذاء المتوازن يمكنه أن يتحقق بواسطة الحلويات أما بالنسبة لوجبة العشاء فيتوجب أن تكون خفيفة ( فكري بالحساء شتاء وبالسلطة المشكلة في الصيف ) وذلك لكي تتجنبي أن تكون الطاقة المستهلكة من قبل الجسم فائضة فتصبح في حالة تخزين .
لا تتخطي الوجبة
الجسم الذي كان في حالة نقص للطاقة يميل الى تخزين الطاقة التي تقدمينها له آخر شيء ( تحسبا لحرمان آخر ) وأكثر من ذلك أننا نأكل دائما أكثر في الوجبة اللاحقة من الوجبة المتخطاة .
تنبهي الى التوازن في طعامك
- من 50 الى 60 في المئة من السكر ويفضل السكر بمؤشر ( مقياس ) ضعيف على لائحة السكر .
- 25 الى 30 في المئة من الدهون أختاري بدهون متعددة وأحادية التشبع .
- من 12 في المئة الى 15 في المئة من البروتين بفضل أن يكون من السمك والبقول واللحوم من دون دهون .
تناولي الألياف
أنها تسهل عملية الانتقال المعوي وامتصاص الدهون والسكر ولها تأثير مشبع على الجسم ( الإحساس بالشبع ) وللتذكير أعلمي بأنها موجودة في البقول والفواك والحبوب الكاملة ( غير المقشورة) .
جددي من أدخال الطاقة الى الجسم
يجب أن تأكلي ما يحتاج اليه الجسم وليس أكثر من ذلك ولهذا أعيدي حساباتك عما يحتاج اليه جسمك من أجل الطاقة بالموازاة مع عامل الوزن الجديد لك .
11 × الوزن + 1250 وحدة / بالنسبة للمرأة و 16 × الوزن + 1350 وحدة / بالنسبة للرجل فإذا كانت المرأة تزن 60 كلغ ( الوزن الذي يشكل حالة ناتجة عن فترة الريجيم وفترة الاستقرار ) 11 × 60 + 1250 = كالوري ( وحدة حرارية ) فإذا كان الرجل يزن 75 كلغ ( الوزن على شكل ناتج من فترة الريجيم وفترة الاستقرار ) 16 × 75 + 1350 = 2550 كالوري ( وحدة حرارية ) .
مارسي الرياضة بشكل منتظم
الرياضة لا تنحف ولكنها تسمح بالصيانة ولكن لزيادة أهمية الكتلة العضلية بالنسبة للكتلة الدهنية وفي الوقت نفسه في اكتساب كيلوات من العضل الطولي وهذا ليس سمنه ولكنه تحسين ( للمنظر ) وأكثر من ذلك فإن الرياضة تسمح بإحراق ( الكالوري ) الوحدات الحرارية والتخلص من المواد السامة .
فيسي وزنك بأنتظام
من دون أن تقعي في الارتياب من الميزان أستمري بأخذ القياس مرة بالأسبوع ، ولا تقلقي كثيرا أذا أختلف وزنك قليلا في فترات الضغط ( النفسي ) أو قبل موعد الدورة الشهرية.
لمعـرفة كيفية تصحيح الزلات
عندما تكونين على مائدة العشاء بين الأصدقاء أو ربما وحيدة في مطبخك قد أصابتك ( الفشل ) لا تخافي أن برنامجك التنحيفي ليس رهنا لاي زلة أو أحباط مهما كانت قيمته .
1 - زلة ، ومع ذلك لا شيء :
حينما نبدأ بنظام حمية غذائية تنحيفية ( ريجيم ) فنحن لدينا بشكل عام دوافعنا وبعد ذلك خلال أسبوعين تتناولين وجبة مشتركة مع آخرين عبارات تكررت عند الخباز وجبات خفيفة للأطفال ( عصرونية ) والارادة واهنة في أحد الأيام تصبح المحاولة قوية جدا هذه هي الزلة .
2 - زلتك بالأرقام :
زلة صغيرة زلة وسط زلة كبيرة ثم تتأكدي ولكن بعد فوات الأوان بأنك قد وضعت نظام الحمية ( الريجيم ) في خطر وفي الحقيقة يقدم أختصاصيو التغذية ( ريجيما ) أنظمة صحية غذائية حيث تصبح الشروط مخالفة حتما المهم عدم تكرار هذه الخبرة كثيرا ( الزلة ).
3 - كثير من الطرق تنتهي بالفشل والسبب :
- لقد تناولت الحلويات عند نهاية الوجبة .
- أن عملية هضمك لهذه الحلويات في مجال الوجبات السابقة أدى بزلتك لأن تلعب دورا مهما لمصلحتك وفي الحقيقة فإن عملية الهضم للسكريات السريعة ( وكذلك الدهون ) تصبح بطيئة بسبب تواجد مواد غذائية أخرى ومن أجل هذا يتحتم عليك أن تأكلي خفيفا على الوجبة التالية وأشربي كثيرا من الماء أيضا .
- لقد قمت بعمل زلة معزولة : كرواسان مع اللوز أو لوح شوكولا ( مارس ) بينما أنت تتجولين في المدينة .
الطاقة التي تتناولينها سوف تصبح في الحال هضومة بواسطة الجسم في حالة من الشرطية ( مع التحفظ ) فالسكر السريع سوف يمر في الدم ويحرص على أفراز الانسولين أنتبهي لعدم التجديد كثيرا لهذا التجربة ولعدم المخاطرة في رؤية ريجيمك الذي تتبعين ينها ر ويتقوض .
- لقد أستهلكت كثيرا من الدهون أثناء عملية تناولك الوجبة الغذائية :
لن يقدر لهذه الكمية الاحتراق مثل السكر أو البروتيد ولكنه سوف يخزن .
- خلال الوجبات التالية كلي قليلا من الدهون من أجل التعويض .
- لقد أستهلكت كثيرا من البروتينات :
لن تكوني قادرة على التخزين وسوف يتم طردها فيما بعد ومع ذلك فإننا نادرا ما نتناول البروتينات منفردة ولكن غالبا بمغية الدهون ( اللحوم الدسمة توابع اللحوم ) وقد تضطرين للمجازفة في هذه الحالة وبأن يزداد وزنك أو في أسوأ الاحوال بعدم القدرة على التخلص من هذه الزيادة .
4 - ولتصحيح هذه الزلة :
مهما كان نوع وأهمية هذه الزلة فما عليك إلا :
- أن تأكلي بشكل خفيف في الوجبة التالية وفي نفس اليوم وكذلك في اليوم التالي ولكن وأهم من ذلك ان لا تتخطي أي وجبة فإذا حدثت زلة ظهرا وفي المساء لم تشعري بالجوع فم اعليك الا تناول 200 غ من الجبنة البيضاء خالية من الدسم والسكر ( او محلاة صناعيا ) وذلك حتى تحتفظي بالعضلات لديك ( فلا يحدث أستهلاك لها ) .
- أشربي كثيرا من الماء ، شاي خفيف ساخن أو نقيع الاعشاب من أجل التخلص من السموم.
- ركزي على حصة البروتين وحدي من الدهون وخصوصا الدهون المشبعة ( المركزة ) .
- تحركي أكثر من السابق بأن تمارسي السباحة في المسبح أو تقومي بنزهة على الجدراجة أو أن تقومي بالذهاب الى مكان العمل ماشية على قدميك .
- بدلي وجبة المساء بواسطة صحن من حساء الكرات ( ديوريتين وديتوكسيفيانت ) ( مدر للبول وطارد للسموم ) و4 بيضات مسلوقة .
- وخصوصا : لا تلق بنفسك فوق الطعام حت ىلا تعاقبي نفسك بأنك أصبحت بفشل : فإنك تخاطرين بأن تري كل جهودك تذهب أدراج الرياح .





ماذا نفعل لإطلاق عملية التنحيف
1 - قومي بعمل أستراحة .
أذا لم يكن لديك الشعور بالاندفاع الحماسي كما في السابق ( وهذا قد يحصل بسبب خمول الجسم ووقوفه عند مرحلة من عدم التغيـير على الرغم من أستمرارك بأتباع نظام التغذية التنحيفي ذاته وبأنتظام ) لا شيء يمنع من البدأ في فترة من الاستقرار . فيبدأ جسمك ببذل نفس الطاقة كما في السابق من قبل البدء بالريجيم من أجل الصيانة والحركات الحيوية للجسم أثناء الراحة ما عدا الطاقة المبذولة والمستعملة سابقا من أجل صيانة الكتلة البدنية التي كنت قد قفدتيها .
أبدأي بنظام حمية تنحيفية أكثر صرامة في تطبيقة وبأتباعك لنظام أكثر صارم فإذا كان هذا النظام من 1800 كالوري وحده حرارية إلى 1500 وحدة حرارية غير فعال فيتوجب الانتقال الى البرنامج 1200 وحدة حرارية لأن الكتلة الفعالة للجسم ( العضلات ) قد تقلصت .
هذه الطريقة تتطلب أرادة ولا يعفيك ذلك أن تمري بفترة من الاستقرار من حين وصولك الى الوزن الذي جددتيه لنفسك على شكل دهون .
2 - الأكل يحرق الطاقة
عندما تأكلين فإن 10 بالمئة من الطاقة تقريبا تتلاشى من المواد المستعملة ( الطعام ) للتحويل والهضم والتخزين مما يعطي لجسمك وكلما حصل أستهلاك للغذاء كلما كان توليد الطاقة الغذائية مهما .
وكلما خاطرت برؤية ما تحصلين عليه من طاقة بما يزيد عن استهلاكك مما يؤدي بك الى أن يختزن جسمك تلك الطاقة الفائضة على شكل دهون والنتيجة الحسابية أنه ليس بسبب وحدة حرارية من أصل عشر وحدات قد تلاشت بسبب التدخين فإنه يتوجب أن يأكل الإنسان عن شخصين .
فعندما تستهلكين 2000 وحدة حرارية ( كالوري ) فإنك تصرفين من دون أي مجهود 200 وحدة حرارية .
وخلال مرحلة الريجيم من 1500 كالوري ( وحدة حرارية ) فإنك لا تحرقين سوى 150 وحدة حرارية .
لا إحجافي أكثر من رؤية الميزان وهو يسجل نتيجة ثابتة على الرغم من الجهود والالتزام بالشروط والتوازن الغـذائي .
3 - مدة البرنامج الخاص بمرحلة الاستقرار
يتوجب عليك اتباع هذا البرنامج أيضا أطول فترة ممكنة وبقدر المدة التي أتبعت فيها النظام الغـذائي التنحيفي ( الريجيم ) فإذا كانت فترة الريجيم قد استمرت 3 أشهر فعليك أن تستمري بمرحلة الاستقرار مدة 3 أشهر .
ومع ذلك فإن هذه الفترة هي أكثر سهولة من الأولى ويمكنك أن تبدلي مادة غذائية بمادة أخرى متساوية بما يمكنك من قطعة خبز أكثر ، أذا كنت على علم بموعد الوجبة التالية .
والمهم هو في الاختبار للحصة من البروتين والسكر بجرعة منخفضة من سكر ( حسب المقياس ) وبالحد من الدهون من ( 15 في المئة إلى 30 في المئة ) من الحصة اليومية .
4 - أي برنامج للاستقرار تختارين ؟
ا لقد أخترت ( حسب عامل الوزن الذي خسرتيه وحس الضخامة وعدد الوحدات الحرارية التي تستهلكينها يوميا ) برنامج التنحيف ( الريجيم ) الذي قمت بأتباعه ( 1200 وحدة الى 1500 ) أو ( 1800 وحدة حرارية ) .
والآن حيث أنك قد وصلت الى الوزن الذي حددتيه لنفسك او الذي تتمنين الوصل اليه هناك راحة من التنحيف .
يجب عليك مهما كلف الامر أن تتجنبي أن تعاودي أكتساب وزن جديد أثناء مرورك بمرحلة الاستقرار .
5 - تجنبي فترة التنحيف وأعادة أكتساب الوزن :
بعض الناس يمضون وقتهم في أكتساب الاوزان وفقد ثم أعادة أكتسابها من جديد وهكذا في خلال مرحلة ( الريجيم ) يكون فقد الاوزان عملية صعبة أكثر فأكثر وعلى فترات أكول فأطول والتي فرضتيها عليه يصرف طاقة اقل ويخزن أكثر كل ما تقدميه له على شكل كتل وهذا ما يفسر بأن الاشخاص الذين أضاعوا من وزنهم 10 كيلو غرام وأعادوها في الحال لديهم كمية من الدهون كما كان لديهم ما قبل عملية الريجيم سواء بسواء .
ولتجنب هذه الظاهرة فمن المهم أتباع مرحلة الاستقرار بكل دقة ، وذلك للتعود على نظام غذائي من الحمية الغذائية الحياتية وبتأدية الألعاب الرياضية وبأخذ مقياس الوزن تدريجيا وذلك من أجل مراقبة مقربة لمعرفة أذا ما سيتم اخذ الكيلو الاول في حينه .
1 - فإذا أتبعت برنامج 1200 وحدة حرارية فأنت تطبقين برنامج 1500 وحدة حرارية .
2 . إذا كنت أتبعت برنامج 1500 وحدة حرارية فأنت تـتـبنين برنامج 1800 وحدة حرارية .
3 . وإذا كنت قد أتبعت برنامج 1800 وحدة حرارية فإنك تـتبـنين البرنامج 2200 وحدة حرارية وهي ملائمة بشكل خاص لحالتك .
6 - قومي بزلة من وقت لآخر :
كأس من المشروبات الغازية وحفنه من البسكوت الفاتح للشهية مع الاصدقاء فطيرة في المقهى أو في صالون الشاي مع صديقتك المفضلة او 3 قطع حلوى قدمها لك طفلك ، قمت بتذوقها من دون شعور بالذنب وتقومي بأخذ واحدة منها صباح اليوم التالي .
7 - حركي نفسك ولا تؤخري جهودك :
قاطعي المصعـد والاتوبيس والسيارة لعمل بعض الجولات الصغيرة ماشية ولم لا ؟ حاولي أستعمال الدراجة المنزلية الثابتة حيث تكوني بعيدة عن الاعين في غرفتك لو شئت .
8 - تحايلي على نفسك :
بأستعمالك لنفس الصحن الصغيرة وبأكلك لقمة صغيرة ، ببطء وذلك لأن لا شيء يحرق الوحدات الحرارية أكثر من ( العلك) المضغ .
العيش بشكل جيد بفضل نظام الحمية الغذائية ( dietolique ) وهو مأخوذ من كلمة يونانية وتعني ( diaita ) من العيش ونظام الحمية الغذائي ليس نظاما جلفا مخصصا للأشخاص الزاهدين .
ولكنه سلوك لمعرفة كيفية الادارة ( الدبير ) للطعام وذلك حتى تكون حياة الشخص سوية بدنيا وعقليا .
ويعترف بازلل وفترات الالتزام الصارم .
العيش بشكل ذكي في حالة من التوازن القلق كثير من السكريات البطيئة وجزء كبير من البروتينات وقليل من الدهون هذه هي القاعدة التي نتوجه من خلالها الى تعليم أبنائنا .
التفاح الغني بالبكتين pectine له تأثير إيقاف حالة الإحساس بالجوع طبيعيا .
9 - بعض الأمثلة :
ملعقة صغيرة من النوتيلا ( شوكولا + كريما ) 160 وحدة حرارية ( كالوري ) .
1 . علبة كوكا كولا : 148 وحدة حرارية .
1 . كرواسان باللوز 450 وحدة حرارية ( كالوري )
1. بيرة 150 وحدة حرارية ( كالوري )
100 غرام من ( البون بون ) ملبس 380 وحدة حرارية .
1 بوضة 2 كرة 280 كالوري وحدة حرارية .
شريحة من العجين 200 وحدة حرارية .
كيس تشيبس 570 ( كالوري ) وحدة حرارية .
1 هوت دوغ بالخردل 400 ( كالوري ) وحدة حرارية .
50 غ جبنة غرويـير 180 ( كالوري ) وحدة حرارية .
2 ملعقة كبيرة من المايونيز 220 ( كالوري ) وحدة حرارية .
1 كيس ( ترتيس ) 800 ( كالوري ) وحدة حرارية .
3 شوكولا محشي 350 ( كالوري ) وحدة حرارية .
باكيت بالميتو 526 ( كالوري ) وحدة حرارية .
رليجيوز بالشوكولا 230 ( كالوري ) وحدة حرارية .
العشاء في المطعم دون فشل
أنت مدعوة على العشاء وسوف تواجهين بلائحة الطلبات الشهية .





طريقة الأداء :
أجلس على بنش الجلوس مستندا بظهرك على سنادة الظهر ، مع ثني ركبتيك بحيث تظل قدماك مستويتين على الارض .
بعد ثني الذراعين والمرافقين في خط متواز مع الجسم ، أو أمامه قليلا ، أمسك في كل يد بدمبل بحيث يكونان على مستوى أرتفاع الرقبة تقريبا ، أدر راحتيك ليصبحا في مواجهة جسدك ويكون ذلك هو وضع البدء .
أستنشق الهواء ببطء أكثر من المعتاد وأحبس نفسك بينما تغط الدمبلين لأعلى ركز بصرك للأمام .
بينما يتعدى الدمبلان مستوى الرأس ، أدر ذراعك للداخل بحيث تكون قبضتك حين تبلغ النقطة العلوية كأبه تتجه القبضتان للأمام بعيدا عن الجسم حين تحقق أستطالة كاملة في عضلات الذراعين .
أزفر الهواء للخارج حين تبلغ القمة العلوية للتمرين ، ولكن لا تفرك في أستطالة مرفقيك ، توقف للحظة عند الوضع العلوي ، ثم عد الى وضع البدء مع تحقيق السيطرة الكاملة على الحركة ، ولف الذراعين لوضعهما الأول أثناء خفض الدمبلين لأسفل بحيث تكون راحتاك في مواجهة جسمدك .
نصائح إرشادية :
أذا كنت تتعلم لأول مرة أسلوب أداء هذا التمرين ، يمكنك أستخدام وزن خفيف نسبيا ، حيث إن أستخدام وزن ثقيل سيضطرك للتحرك في أتجاهات غير صحيحة أثناء الأداء ، وقد يسبب ذلك إصابتك بجروح .
لتأمين جسدك من الإصابات والتأكد من إنجاح عملية النمو العضلي إلى أقصى حد ، عليك أن تعرف أهمية القدرة على تجاوز أصعب نقطة في الأداء ، وهي حركة أستطالة الكتفين ( رفع العضدين لأعلى في مقدمة الجسد ) قبل أن يلتفا في حركة الخطف ( تحريك العضدين بعيدا عن الجسم ، والمرفقين إلى الخارج على جانبي الجسم ) .
فيما يتعلق بالتنفس ، لا تبدأ الزفير في وقت مبكر ، إن حبس النفس أثناء حركة الصعود على وجه الخصوص يساعد على تحقيق الاستقرار للجذع ، مما يسمح بتأمين وفاعلية حركة مفاصل وحزام الكتف .
لا تمل بجسدك للوراء عند البدء في ضغط الدمبل لأعلى ، حافظ على انتصاب الجذع وتركيز النظر للأمام طوال فترة أداء التمرين .
تجنب لف الذراعين بعد أن تبلغ النقطة العلوية من الحركة الإيجابـية . وكذلك الهبوط بالثقل بسرعة لأسفل مع التفافة أو وقفة فجائية عند النقطة السفلية من الحركة لاسلبية ، إن أداء أي شكل من أشكال الحركات الإجبارية يمكن أن يزيد من الضغط الواقع على الكتفين وعلى العمود الفقاري ، مما يسبب الإصابة بجروج حافظ على أداء حركة التفاف الذراعين بمنتهى المرونة الممكنة .
تأكد من رفع الدمبل لأقصى أرتفاع ممكن حتى تحقق أقصى قدر من الانقباض العضلي ، ليس فقط في العضلات الدالية ، ولكن أيضا في العضلات شبه المنحرفة العلوية وعضلات الترايسبس .
العضلات الأساسية المشتركة في التدريب :
في مفصل الكتف ، نجد أن العضلات الرئيسية المشتركة تتضمن العضلات الدالية الأمامية والوسطى ، والعضلة الصدرية الرئيسية العلوية ، والعضلة الغربية الساعدية ، وفوق الشوكية ، العضلة الدالية هي عضلة ذات ثلاثة رؤس تغطي الجزء الأمامي والجانبي والخلفي من الكتف ، أما العضلة الصدرية الرئيسية العريضة فإنها تغطي منطقة الصدر كلها تقريبا . وتقع العضلة الغرابية الساعدية في المنطقة العميقة تحت العضلة الدالية والصدرية الرئيسية على الجانب الأمامي والداخلي من الذراع أما العضلية فوق الشوكية التي تتميز بصغر حجمها وقوتها في الوقت ذاته ، فإنها ترقد تحت الجزء الأوسط العلوي من العضلة شبه المنحرفة .
وفي منطقة حزام الكتف ، نجد أن العضلة المنشارية الأمامية ، إلى جانب الأجزاء العلوية والسفلية من العضلة شبه المنحرفة هي العضلات الأساسية المشتركة في التمرين .
هناك عضلة واحدة أساسية مشتركة في مفصل المرفق : وهي عضلة الترايسبس ، والتي تغطي الجانب الخلفي من العضد بأكمله .
الحركة العضلية / المفصلية :
يحدث الالتواء في مفصل الكتف بصورة أساسية حين يرتفع العضد لأعلى في حركة أمامية خلفية ( من الخلف للأمام ) في مسافة بطول الجسم . وتلعب العضلة الدالية الأمامية عندئذ دورا في غاية الأهمية ، حين يلتف الذراعان ، يتحرك المرفقان للخارج على جانبي الجسم ، ويحدث تباعد في مفصل الكتف وعندما يتحرك الذراعان لأعلى تبدأ العضلة الدالية الوسطى في أداء مهمتها .
تقوم العضلة الصدرية العليا بنفس المهمة وبصورة أساسية طوال فترة الضغط لأعلى ، وتساعد العضلة الغرابية الساعدية في حركة التواء مفصل الكتف والتفاف الذراع للخارج ، بينما تساعد فوق الشوكية في تباعد مفصل الكتف ، وبالإضافة إلى ذلك ، فإن عضلة الظهر العريضة ، والمدملجة الكبرى ، وعضلة تحت لوح الكتف جميعها تشترك في الأداء ولكن ليس بقوة . تعد عضلات حزام الكتف مسئولة بصورة أساسية عن التفاف ورفع لوح الكتف لأعلى وتساعد العضلة المنشارية الأمامية وشبه المنحرفة في التفاف لوح الكتف لأعلى أما في مفصل المرفق ، فإن عضلة الترايسبس تشترك في أداء حركة الاستطالة .
الاستخدامات الرياضية :
يعـد تمرين ضعط " أرنولد " من التمارين المفيدة لنمو الأجزاء الأمامية والجانبية بعضلة الكتف ، لأنه يشرك العضلة الدالية الأمامية ، ثم الوسطى بقوة في الأداء من خلال مجال حركي مناسب كما يعمل أيضا على دعم نمو الأجزاء العلوية والسفلية من منتصف الظهر ( العضلة شبه المنحرفة ) والترايسبس .
إن حركة رفع الذراعين أعلى الرأس تعد واحدة من أهم الحركات في العديد من الرياضات ، ومن بين هذه الرياضات : رياضة حمل الأثقال ( الرفع النظيف والنطر والخطف ) ، ورياضة التنس ( الضربة الاستهلالية والعنيفة ) ، والسلة والكرة الطائرة ( التصادم والتمرير ) . وتمارين الجيمانستك ( رفع البار لأعلى والتوازي والرفع المتفاوت للبار والوئب والضغط بالكف ) والهرولة ( الدفع بأتجاه الأرض ) ويمثل أداء هذا التمرين دورا مهما في حركات التوازن بالأيدي والدفع والإمساك بالكرة بالأدوات في الرياضات الجماعية ، وكذلك في ضربات السباحة .





معلومات تهم لاعب كمال الأجسام

هل قرفصاء سميث كافية
إن معظم الرياضيـين التقليديـين من حاملي الأوزان المميتة يؤمنون بأن تمارين القرفصاء تمثل الفرصة الذهبية التي لابد من أستغـلالها من خلال تدريبات الأوزان وكمال الأجسام ، وبصورة دائمة لا تتغير مهما كانت التنويعات التدريـبية ، ومن هذه التمارين : القرفصاء على آلة سميث ولكن هل يمكنك أن تؤدي عملا رائعا بأستخدام آلة " سميث ؟ أعلن الباحثون في المؤتمر الدولي للقوة واللياقة الذي أقيم منذ وقت قريب ، ونشرت فعالياته في بحث بجريدة القوة واللياقة أن اللاعبين يستطيعون تحقيق ذلك بالفعل .
وتوصلت جماعة من باحثي جامعـة ميامي إلى وجود أختلافات في نموذج " EMG "( الذي يعـرض النشاط العضلي ويظهره ) لتدريب الظهر بالأسلوب المعتاد ، ولتمرين القرفصاء على آلة سميث قام تسعة من حاملي الأثقال المحترفين بأداء عشرة تكرارات لنوعين من تمارين القرفصاء بنسبة 50 بالمائة من الحد الأقصى للتكرار الواحد التقليدي ، كما قام الباحثون بقياس درجة النشاط في مجموعة متنوعة من العضلات التي تتسم بأنخفاض مستوى الإفراط ، وقد أظهرت كلتا العضلتين : عضلة القصبة الأمامية ( تقع في مقدمة أسفل الساق ) وعضلة بطن الساق الخلفية ( تقع في السمانة ) أجتهادا كبيرا في أداء تمرين قرفصاء الظهر ، وكما هو من المفترض حدوثه في تمرين قرفصاء سميث وبعيدا عن ذلك فقد لاحظ الباحصون وجود أختلاف طفيف في نماذج النشاط ما بين التمرينين وقد دون الباحثون ملاحظاتهم فيما يلي : تشير النتائج إلى تتحكم العضلات في حركة الجذع ويتماثل نموذج حركة مفصلي الفخذ والركبة ، أثناء أداء النمط التقليدي من تمارين القرفصاء بأستخدام الأوزان الحرة ، وكذلك القرفصاء على آلة سميث وذلك عند أستخدام أوزان متناظرة الثقل كما أضافوا أن العضلات تتحكم في حركة الكاحل حين يزداد نشاطها عند أداء القرفصاء التقليدي فيما يقابل قرفصاء سميث ، والذي قد يعكس تقليل الحاجة إلى تحقيق الاستقرار في الكاحل أثناء أداء قرفصاء سميث ومن ثم فإذا كان قرص وزن القرفصاء غير متاح أو إذا أردت أن تضفي بعض التغيـيـرات على برنامجك التدريبي ن يمكنك أستهداف عضلات الكوادريسبس ، وباطني الركبة والردفين بأستخدام آلة سمث .
الأنسولين وعـدم ممارسة الأنشطة الحركية :
إن معظم مسببات الإصابة بمرض السرطان تبقى سرا غامضا ، ولكن علماء المعـهد الأمريكي لأبحاث السرطان يعلنون في الوقت الحالي أن زيادة الوزن والامتناع عن أداء الأنشطة الحركية يرفع من نسبة التعرض للإصابة بالسرطان ، وذلك لأن الجسم يفرز كميات كبيرة من الأنسولين ، ومركبات النمو الأخرى ومن ثم فإن تعرض بعض الخلايا لكميات كبيرة من هذه الإفرازات على مدى فترات مطولة قد يجعلها تبدأ في إعادة عملية الإنتاج بسرعة شديدة ، مما يتيح الفرصة لحدوث خلل في العملية الفسيولوجية داخل الجسم ومن أمثال ظهور هذا الخلل يكون حدوث تبديل عشوائي في الأداء الوظيفي لكل طرف من أطراف هذه العملية ، مما يؤدي بعد ذلك إلى الإصابة بالسرطان إن التحول الفجائي للدراسات إلى التركيز على دور الأنسولين في الإصابة بأمراض السرطان ، يرجع إلى ذلك البحث الذي توصل إلى أن مقاومة الأنسولين ، والإفراط في إفرازه قد يكون له علاقة بالعديد من أمراض السرطان ، والإصابة بها حيث إن مقاومة الأنسولين في العديد من الأشخاص قد تسبب عن زيادة في وزن الجسم وهبوط في الأداء الحركي ، والذي أثبت أنه قد يؤدي إلى إفراط الغدد في إفراز الأنسولين.
تمرين ضغط الساقين :
على الرغم من أن " هرقل " قد يكون أول لاعب كمال أجسام في التاريخ ، فلا يمكن أن ننسى فضل " أسحق نيوتن " مع الامتنان الشديد لشجرة التفاح التي كان يستظل بظلها أنذاك في التوصل إلى حقيقة تأثير قوى الجاذبية الأرضية على الأوزان نقدم الشكر لـ " نيوتن " على قانونه الثاني للجاذبية ومفاده معرفتنا بحقيقة أنه إذا أنزلق الوزن لأعلى بزاوية ميل معينة بالارتكاز على رصيف صلب غير قابل للحركة مثل سطح جهاز ضغط الساقين فإن القوة المضادة التي تضغط على الوزن تنفصل عن قرص الوزن بأكمله لتصبح جزءا من الوزن نفسه الذي يتحرك عكس أتجاه حامل الوزن ويمكن تقدير هذه النسبة عن طريق ضرب عدد مرات ضغط الساقين في جيب الزاوية التي تحرك من خلالها الوزن مع أفتراض أن ضغط الساقين لا يتم على سطح قابل للاحتكاك ومن ثم ، فإنك لو زلقت ثقلا وزنه 500 رطل بأستخدام ساق واحدة بزاوية 45 درجة من الأرض ( ويساوي جيب الزاوية 0.7 ) فسيكون عليك بذل جهد يزيد على حوالي 325 رطلا من القوة فقط لإتمام الرفعة ويعد ذلك سببا كافيا لتقدير حاملي الأثقال القدامي الذين لا يزالون يؤدون تمرين ضغط الساقين العكسي بأستخدام كمية مميتة من الأوزان الحرة .
أحذر هذه الإصابات :
ما هي أكثر أجزاء الجسم عرضة للإصابة بالجروح حين يتم أداء تمارين رفع الأثقال دون حذر ؟ سوف يرى أطباء جراحة التقويم والتجبير أن هذه الأجزاء من الجسم هي عضلة الرسغ الدوارة ، والعضلة القطنية ، أما أطباء وحدات الإصابات الطبية فسوف يشيرون إلى الأصابع طبقا لما ورد في مجلة " جورجياتيك " للطب والأداء الرياضي الطبية فإن الإصبع يمثل أكثر المناطق عرضة للإصابة بجروح خطيرة كما هو مقيد في سجلات عيادات المتشفيات ومن بين سجلات الحالات الطارئة نجد نسبة 14 % من إصابات الأصابع ، 13 % من إصابات أسفل الجذع ، 10 % لكل من إصابات أعلى الجذع والكتفين وأصابع القدم وبالطبع فإن هذه هي أنماط الإصابات العرضية ، وليس ذلك النمط الذي يستمر على المدى الطويل .
ما هو الدرس المستفاد ؟ مع المداومة في أتباع الأداء الجيد لكل تمرين ، عليك بأتخاذ حذرك عند إضافة أقراص الوزن إلى البار ، أو إزالتها عنه ، وأيضا عند إعادة الدمبل إلى قرص الوزن إن هؤلاء المتدربين منكم الذين يؤدون تدريباتهم في المنزل ، وفي وجود الأطفال الصغار ، عليهم أن يحرصوا على وضع الأوزان بعيد عن متناول الأطفال بعد الانتهاء من التدريب .
مجموعات التمارين المضاعفة :
إذا كنت تحاول زيادة كتلتك العضلية حجما وقوة يمكنك أستخدام وزن يمثل تقريبا نسبة ما بين 65 % - 80 % من أعلى وزن تستخدمه وقم بأداء مجموعات مضاعفة لتمارين متنوعة ، مع السماح لنفسك بفترة راحة لا تقل عن 60 ثانية ، ولكن لا تزيد على 120 ثانية ما بين المجموعات إذا أستطعت أن تصل 12 تكرار بنجاح على مدى ثلاث مجموعات ، يمكنك أن تزيد ثقل الوزن .
نصيحة سريعـة :
حاول أستخدام ساعة لايقاف "" ميقاتية " لتحديد أوقات الاسترخاء ما بين المجموعات
هل تداوم على قياس قدرتك ؟
إليك مقايـيس البطل " أرنولد شوارزينجر "
الطول : 185 سنتيمترا .
الوزن : 235 رطلا .
قطر الذراعين : 22 بوصة .
الصدر : 52 بوصة .
الخصر : 34 بوصة .
الفخذان : 28.5 بوصة .
السمانة : 20 بوصة .
أنقذ عضلاتك :
ما هي الأولوية التي لا شيء قبلها عند لاعب كمال الأجسام . إلى جانب بناء كتلة عضلية ، فقد تكون الأولوية هي الحد من أستهلاك الجسم للأنسجة العضلية وأستخدامها كوقود إن الطاقة التي يكون الجسم في حاجة إليها بعد أنتهاء التدريب والمشروبات والمأكولات المعلبة لإحلال الأحماض الأمينية قد تكون السبب في ذلك ، طبقا لما ورد في إحدى المقالات التي كانت تناقش التمثيل الغذائي للأحماض الأمينية منذ فترة قريبة ، والتي تم نشرها في الجريدة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي للتدريب وقد أورد الباحثون في هذا البحث انه بينما لا تستطيع الأحماض الأمينية أن تقوم بوظيفة مصادر الطاقة الرئيسية في ظل الظروف الطبيعية ، ولكن بأمكانها توفير نسبة معتدلة ولكنها فعالة من الطاقة المستهلكة أثناء التدريب تتراوح بين 3 % - 6 % وقد تزداد هذه النسبة فتصل إلى 10 % حين تكون نسبة الكربوهيدرات محدودة ولسوء الحظ ، فإن الفائض من البروتين داخل الهيكل العضلي يجعل من الأنسجة العضلية المصدر الأول للوقود المستهلك ومع أستمرار الأبحاث التي تتم لإختبار معوضات الأحماض الأمينية ، فإن هذا الدليل يشير إلى أن تناول معوضات الأحماض الأمينية أثناء التدريب أو بعده مباشرة ، قد يساعد على الحفاظ على الأنسجة العضلية من التفتت مما يمنحك فرصة لمراجعة قائمة أولوياتك .
الحفاظ على البصر :
إذا كنت تسعـى وراء بعض الوسائل للحد من إمكانية التعـرض للإصابة بالضمور البقعي وهو العرض الذي أدى للإصابة بالعمي عند الامريكيـين الذين تعدوا الخامسة والخمسين من عمرهم عليك بتجريب التركيز على تناول معوضات الفيتامين أعلن الباحثون في معهد أمراض العيون القومي أن الأشخاص في المرحلة قبل المتوسطة من الإصابة بالضمور البقعي ، الذي يرتبط بالشيخوخة قد أستطاعوا تقليل إمكانية تطور الأعراض حتى لا تتحول إلى حالة مرضية متقدمة بنسبة 25 % وذلك عن طريق المعالجة بجرعات كبيرة من مركبات فيتامين ج - C وفيتامين هـ - E وبيتا كاروتين ن والزنك . أشار الباحثون إلى أنه بينما لا تمثل هذه العناصر الغذائية في حد ذاتها علاجا للمرض ، فإنها في نفس الوقت تلعب دورا رئيسيا في المعاونة على إبطاء او تأجيل تطور الحالة المرضية إذا كانت سنك قد تعدت الخامسة والخمسين ، فأخضع لفحص طبيب العيون لتحديد ما إذا كنت عرضة للإصابة بالضموؤ القعي وإذا تأكدت من ذلك فأستشر إخصائي أمراض العيون ما إذا كان تناول معوضات الأكسدة والزنك قد يساعد في مثل حالتك .
نصيحة مهمة :
هل تخشى من طهي السمك بطريقة قلية النضج ؟ يمكنك قياس كثافة أي قطعة من قطع الفيليه عند اعلى نقطة كثافة ، ثم القيام بطهيها لمدة توازي عشر دقائق لكل بوصة . ولن يهم الاختلاف في طريقة الطهي سواء كان السلق أو الشي أو الطبخ أو ما إلى ذلك .
هجوم الأكلات السريعة :
اليوم ، أصبح ثلاثة أشخاص من بين كل أربعة يتناولون ما لا يقل عن وجبة واحدة سريعة كل يوم ، إن تناول هذه الأكلات الخفيفة على مدى ساعات النهار يساعدك على سد جوعك قليلا ، أو يجنبك تناول المزيد من الطعام في أوقات الوجبات وقد أشارت بعض الدراسات إلى أن تناول هذه الأكلات يؤدي إلى حد من عدد السعرات الحرارية في الوجبة الكاملة التي تلبها ويمكن أعتبار تناول الوجبات الخفيفة من وقت لأخر واحدا من الأساليب الفعالة لإنقاص وزن الجسم ولكن في حالة واحدة إن حافظت على المعدل المسموح به من السعرات الحرارية في اليوم الواحد ، ولم تزد عليه ومن اجل أن تستمتع بوجباتك الخفيفة مع الحفاظ على برنامجك الغذائي الصحي ، يمكنك أتباع الإرشادات التالية :
كن مستعـدا :
إن تناول الوجبات الخفيفة غالبا ما يكون سلوكا عفويا حين يهجم الجوع المفاجئ حافظ على تناول الأطعمة الصحية حتى يتسنى لك الاختبار الصحيح حين تهجم عليك الرغبة في تناول وجبة سريعة .
أختر طعاما طبيعيا :
تجنب الوجبات السريعة التقليدية مثل رقائق البطاطس المحمرة والبسكوت ، وذلك عن طريق اختيار أطعمة طبـيعية بدلا من الصناعة إذا كنت ترغب في تناول رقائق البطاطس المحمرة ، فتناول بدلا منها البطاطس المطبوخة ، أو كوبا من الزبادي قليل الدهون ، أو الخالي من الدهون بدلا من الأيس كريم .
أحذر خدعة الأطعمة الخالية من الدهون :
إن الأطعمة الخالية من الدهون او التي تحتوي على نسبة قليلة منها تحتوي من جهة أخرى على كم مرتفع من السعرات الحرارية من السكر ، والصوديوم . أقرأ التعليمات على الغلاف الخارجي بحرص .
تحكم في كميات الطعام :
نظم أعداد السعرات الحرارية عن طريق تحديد حجم الوجبة السريعة بدلا من تناولها بمجرد ان تخرجها من علبتها .
أستمر في التدوين :
دون ما تأكله يوميا حيث سيساعدك ذلك على رؤية مصدر سعراتك الحرارية بوضوح ، ومن ثم تستطيع التعديل فيها بسهولة .
حقائق عن الكولسروم :
إن الكولستروم أو " اللباء " وهو أول الحليب في النتاج الذي يخرج من ثدي الأم على مدى يومين أو ثلاثة بعد الوضع قبل أن يبدأ الإرضاع الفعلي ، يكون غنيا بعناصر النمو ، والأجسام المضادة ، ومركبات البروتين عالية الجودة وفي الأساس يعد " الكولستروم " غذاء الطبيعة الخارق للعادة والذي تم تصميمه خصيصا لزيادة القوة المناعية للطفل ، وكذلك زيادة معدل نموه بحيث يبلغ أقصى درجة من السرعة في الأسابيع الأولي من الولادة ولان الأشخاص الناضجين لا يستطيعون أمتصاص الأجسام المضادة أو الهرمونات البنائية ، فإن " الكولستروم " الذي يوجد في الحليب البقري يمثل مصدرا أساسيا للبروتين الغذائي والبـبتـيد النشيط وقد توصلت إحدى الدراسات إلى ان " الكولستروم " يعمل على زيادة نسبة الهرمون البنائي " IG F - 1 " عند الرياضيـين الذين يتسمون بقدرات عالية ، بينما تنفي مجموعة من الدراسات الأخرى ذلك . في حين أن النقطة التي تثير الاهتمام هي أن " الكولستروم " يمكن أن يساعد الرياضي على أداء تدريبات القفز والجري لمسافة عشرة كيلو مترات إذا ما تم تناوله على مدى فترة طويلة بما يكفي ( 60 جم يوميا لمدة ثمانية أسابيع ) ، حتى مع أفضل الرياضيـين وفي دراسة أخرى ، تناول مجموعة من الرجال والنساء الذين يمارسون النشاط الرياضي مقداء 20 جم يوميا من كل من مصل الحليب والكولستروم ، مع الحفاظ على ممارسة التدريب على مدى ما لا يقل عن ثلاث مرات أسبوعيا ، لم يحقق الكولستروم تحسنا في الأداء بصورة أفضل مما حققه مصل الحليب ، ولكنه من ناحية اخرى حقق نجاحا في عملية أكتاسب مزيد من العضلات فقد أكتسب عينات البحث 3.3 رطل من العضلات لكل فرد على مدى ثمانية أسابيع .
طريقة الاستخدام :
يمكن تناول الكولستروم في كبسولات أو هيئة مسحوق . وعلى الرغم من أنه لم يتم أختبار ذلك من خلال دراسة تفصيلية فإن من المرجح أن تقسيم الجرعة إلى نصفين يتم تناولهما على مرتين يوميا قد يكون أفضل من تناول الجرعة اليومية كاملة ، وفي وقت واحد .
الجرعة :
إن آخر ما توصلت إليه الأبحاث أنه قد يكون من الضروري تناول 20 - 60 جم من الكولستروم يوميا في خلال ما لا يقل عن شهر حتى تتحقق النتائج المرجوة ، ويتكلف ذلك في أغلب الأمر ولسوء الحظ 0.30 دولار لكي جم ( بما يوازي 6 دولارات 18 دولارا في اليوم على حسب الكمية الموصى بها في الدراسة ) ومن ثم فغن تناول 4 جم في اليوم هو ما يوصي به الباحثون .
نبذة مختصرة عن الكولستروم :
هو النتاج الأول من اللبن الذي تنتجه البقرة بعد الولادة ، ويكون غنيا بالأجسام المضادة ، والبـبتيد ، والهرمون البنائي IGF - 1
قد يؤدي تناول كميات كبيرة إلى نتائج سريعة في الأداء الرياضي ، وكذلك زيادة الكبلة العضلية بمرور الوقت ، حتى في الرياضيـين ذوي القدرات العالية .
يزود الجسم بالبـبتيد النشيط بنسبة تفوق ما يحقق مصل الحليب والبروتين عالي الجودة .
تمرين البطن :
حتى تقوم بتمرين عضلات البطن المستقيمة بطريقة فعالة من خلال حركة الطحن ، عليك بالتركيز الشديد على وضع كل جزء من أجزاء العمود الفقاري بما أن حركة التمدد والاستطالة في الفقرة القطنية هي جوهر تمرين الطحن ، عليك ان تناضل من أجل تحقيق أنتظام حيادي للفقرات الأخرى من العمود الفقاري على وجه الخصوص ، عليك ان تتجنب حدوث تمدد إجباري في الفقرة العنقية ، إن هذا الوضع لا يكون خطيرا فقط لأنه يجعلك عرضه للإصابة بجروح خطيرة بسهولة ، ولكنه أيضا يحد من فاعلية التمرين وكما يظهر في صورة ( ب ) فإن تشابك الأصابع خلف الرأس يسبب نزعة الجسم للجذب للأمام على الرأس والرقبة ، مما يجبر الذقن على الضغط فوق الصدر ويسبب ذلك جذب المرفقين للأمام مما يشير إلى احتماليه أن قوة الدفع المتعلقة بالتوتر العضلي مطلوبة لإتمام التمرين .
حين يتم أداء التمرين بالأسلوب الصحيح ، فإن طحن البطن يتميز مجال حركي قصير نسبيا حين يحدث الانقباض فإن عضلات البطن المستقيمة تعمل على جذب القفص الضلعي لأسفل باتجاه الفخذين وبينما يتمدد الجزء السفلي من العمود الفقاري للتكليف مع هذه الحركة ، فإن الجزء العلوي منه يجب أن يبقى في وضع محايد حتى يمنع قدرا من المقاومة ضد العضلات التي يتم تدريبها ، ويقلل من الضغط على الرقبة في صورة ( أ ) أستطاع الرياضي أن يحقق هذه العناصر عن طريق الحفاظ على وضع محايد للرأس ، مع تثبيت النظر على بقعة امامية على الحائط أو السقف تبقى هناك مسافة ما بين المرفقين ، وتظل أصابع اليدين تدعم وضع الرأس دون ضغط ويؤكد توافر هذه العناصر على أن العضلات الداعمة في رقبتك وأعلى ظهرك لا تجذب الانتباه المطلوب للتركيز على إجهاد العضلات المستهدفة عضلات البطن
المحترفون يجيبون عن أسئلتكم الرياضية :
س : لقد داومت على تمرين عضلات بطني بأداء كثير من التكرارات مع أستخدام أوزان خفيفة نسبيا كل يوم ويوم وقرأت اللاعبين المحترفي يقومون مرة واحدة فقط كل أسبوع كم مرة في الأسبوع يجب أن أقوم بتدريب عضلات البطن ، إذا أردت الحصول على نتائج سريعة فيما يخص تقاسيم العضلات ، وفي نفس الوقت دون الإفراط في التدريب ؟
ج : يجيب عن هذا السؤال بطل أبطال بطولة "NPC " القومية لعام 2000 " فيكتور مارتينز " .
إن عضلات بطنك تشبه أي عضلات أخرى في جسدك ، إذا ما قمت بتدريبها أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع ، أو مارست معها مزيدا من تمارين المقاومة ، سوف تحقق زيادة في بنائك العضلي ، ويزداد حجم عضلاتك ، وفي حالة تدريب البطن سيصير بطنك أكثر كثافة حاول التركيز على تدريب عضلات بطنك مرتين في الأسبوع ، وتجنب أستخدام أوزان خفيفة جدا ، أو عدم أستخدام اوزان على الإطلاق أما في الأيام الأخرى ، فيمكنك فقط إثارة عضلات بطنك عن طريق قبضها للداخل أثناء أداء التدريبات الخاصة بأجزاء الجسم الأخرى ، ليس من المسموح لك أن تقوم بأداء التمرينات العادية بطريقة خاطئة ، مثل تمارين رفع الساقين ، والطحن ، والطحن بالكابل أنا نفسي أستخدم فيه أوزانا إضافية في تمارين البطن يكون عند أداء تمرين الطحن بالكابل .
وعدم رؤيتك للتقاسيم في عضلات بطنك لا يعني بالضرورة عدم وجود تقاسيم في الحقيقة إن دائرة الخصر تميل لتخزين الدهون وأمتصاص الماء أتبع نظاما غذائيا وتجنب من خلاله كثرة الدهون والصوديوم حتى تساعد تقاسيم عضلات بطنك على الظهور بوضوح .
س : لقد تعديت الخامسة والثلاثين من عمري ، ولازلت أهوى ممارسة التدريبات الرياضية ، وفي الوقت الحالي ، أداوم على أداء جلسة تدريبية كاملة على مدى ثلاثة أيام ، ثم أخصص اليوم الرابع بأكمله للراحة والاسترخاء وبعد ذلك أتدرب على مدى يومين وأرتاح على مدى اليومين التاليـين كيف يمكن معرفة إذا ما كنت أفرط في التدريب أم لا ؟ وإذا كنت مفرطا فما هي التعديلات التي على إدخالها على برنامجي التدريبي ؟
ج : يجيب عن هذا السؤال بطل الاتحاد الدولى لكمال الأجسام المحترف " داريم تشارلز " .
بالنسبة لي ، ليس هناك ما يسمى بالإفراط في التدريب ولكن هناك ما يسمى بـ الحد من الوقت اللازم للتعافي مهما كان الجهد المبذول في التدريب ، فلابد أن تنال عضلاتك ما يكفيها من الوقت لإتمام عملية التعافي حتى تصبح قادرة على ممارسة النشاط البدني مرة أخرى ، وبصورة عامة ، تحتاج المجموعات العضلية صغيرة الحجم غلى 48 ساعة للراحة ، وتحتاج المجموعات كبيرة الحجم إلى 72 ساعة وتعد درجة الشد العضلي واحدة من العناصر التدريبية المتغيرة التي تؤثر في هذه العناصر الأساسية الثابتة إذا كنت تمارس التدريب بدرجة عالية من الشد العضلي ، فإن جسدك سيكون في حاجة لمزيد من الراحة وإليك القاعدة الأساسية ، ركز أهتمامك على أستجابات جسدك ، ثم قم بالتعـديلات التي تسمح بإتاحة مزيد من الوقت المخصص للراحة على سبيل المثال ، إذا كانت العضلة التي تقوم بتدريبها لايزال بها بعض الآلآم من الجلسة السابقة المخصصة لتدريبها ، أو إذا وجدتها عرضة للإصابة بسهولة ، فأنت في حاجة لمزيد من الوقت للتعافي .
من الممكن أن تمارس التدريب في الصباح والمساء مثلما يفعل بعض الأبطال المحترفين وذلك إذا كان كل ما تفعله أثناء أوقات الراحة هو الاسترخاء وتناول الطعام ولكن إذا كنت تمارس التدريبات على مدى ثماني ساعات أو أكثر في اليوم الواحد ، فأنت في حاجة إلى مزيد من الراحة والاسترخاء ، حيث إنك ترغب في أستعادة قواك الجسدية لمارسة حياتك اليومية .





حرب الجراثيم
أعرف عدوك :
ما الذي يجب عليك القيام به أولا ؟ أن تعرف عدوك ، هناك أربعة أنماط رئيسية من الميكروبات التي تنتشر في صالة التدريب :
البكتيريا :
تحتل هذه الكائنات وحيدة الخلايا جسم الإنسان ، والأجسام الأخرى الناقلة للعدوى ، بما فيها المناشف ، ومرشات الاغتسال وتتضمن هذه الأنواع من البكتيريا العنقودية والعقدية ، وكلاهما قد تسبب العدوى بأمراض جلدية خطيرة يقول " وينبرج " من المعروف أن تفشي ال