Epsmaroc.ma  Guides de la rentrée scolaire 2014-2015 Epsmaroc.info|

Accueil Facebook twitter-Epsmaroc chaine youtube Journal Epsmaroc Me contacter Centre image RSS
 

Précédent   Premier Espace Officiel Des Professeurs d'EP.S au Maroc 2007 - 2014 Entre professeurs d'EP.S Les projets et les Sujets Pédagogiques

Les projets et les Sujets Pédagogiques Problématique | Echange | creation | Idées | Exemples | Visions | Votre experience ...


خاااااااص لمدربي السباحة

Problématique | Echange | creation | Idées | Exemples | Visions | Votre experience ...


Réponse
 
Outils de la discussion Modes d'affichage
  #1  
Vieux 25/08/2010, 00h35
Avatar de hilali ahmed
hilali ahmed hilali ahmed est déconnecté

Responsable pédagogique

 
Date d'inscription: février 2008
Localisation: TUNISIE
Messages: 5 692
i11 خاااااااص لمدربي السباحة



سباحة
أولا البيانات الخاصة بمجموعات السابحين وتشمل :
1- الاسم / السن والجنس / الطول / الوزن / مساحه سطح الجسم بالمتر المربع . وفيما يتعلق بالسن فانه يجدر تصنيف السابحين إلي مجموعات سنيه age group وقد تم تحديد المراحل السنية للسباحين كالأتي :
أ - مرحله 10 سنوات فاقل . ب - من 11 : 12 سنه .
ج - من 13 : 14 سنه . د - من 15 : 17 سنه .

وهناك بعض الاعتبارات التي يجب علي المدرب مراعاتها عند تنفيذ برامج تدريب السباحة للناشئين وهى :
1- يجب أن تتناسب الأحجام التدريبية وأحمالها مع الأسس الفسيولوجية والبيلوجيه والنفسية للمراحل السنية المختلفة .
2- يجب أن يلم المدرب بالتغيرات البيولوجيه التي تحدث في الأعمار السنية المختلفة .
3- اكتساب الفوائد الترويحية والبدنيه والتربوية والعادات الصحية .
4- الاهتمام بزيادة القاعدة العريضة من السباحين وأخبار المجموعات التي يمكن أن تصل لمستويات عالية في المنافسات .
5- الاهتمام بمستوي الأداء الفني " التكنيك " واكتساب الاتزان وأفقيه الجسم والتكامل لحركات الذراعين والرجلين والتنفس لطرق السباحة المختلفة .
6- الاهتمام بالتدريبات الارضيه لتنميه عناصر اللياقة البدنيه للناشئين .
7- التركيز علي المرحلة السنية (13 : 14 سنه) في تكوين مواصفات الجسم الرياضي وتكوين القلب الرياضي للناشئين وذلك بالتدريبات الارضيه والمائية المناسبة .
8- زيادة ميول الأطفال نحو السباحة باستخدام الوسائل النفسية والتشجيع والحوافز .

خلال تحديد مساحه سطح الجسم بالمتر المربع يمكن تقييم ا لنواحي الحيوية الهامة لجسم الإنسان بالاتي:
1- أن كل متر مربع من مساحه السطح الخارجي للجسم تدل علي وجود 3 لتر دم .
2- أن كميه احتراق الأجهزة الحيوية الداخلية تقاس بـ 40 سعر حراري لكل متر مربع من مساحه السطح الخارجي للجسم .
3- انه يستدل علي الكفاءة الحيوية للفرد عن طريق معرفه مساحه سطح الجسم بالمتر المربع إذا أمكن معرفه السعه الحيوية للرئتين للسباح .


حيث أن الكفاءة الحيوية للفرد السعه الحيوية للرئتين باللتر = 2.6 للرجل ± 10%
مساحه سطح الجسم بالمتر2 2.1 للمرأه

وكلما زاد هذا الرقم (2.6 ، 2.1للمراه) دل دلاله واضحة علي زيادة الكفاءة الحيوية للفرد . مثال على ذلك إذا كانت السعة الحيوية لسباح ما 4.6 لتر ومساحة سطح جسمه 1.8 مثلا فان :-
الكفاءة الحيوية له = 4.6 = 2.55

تابع : تحديد البيانات الخاصة بمجموعات السباحون:
2- مكان الإقامة والسكن (بعد أو قرب السكن عن مكان التدريب) – الحالة الاجتماعية – مستوي الدخل نوعيه التغذية المعتادة.
3- تحديد مقدار بعض عناصر اللياقة البدنيه لكل سباح (القوه- المرونه – السرعة - التحمل).
4- بيانات خاصة ببعض القياسات الجسمية (الأطوال والأعراض والمحيطات – سمك طبقات الدهن لأجزاء الجسم المختلفة).
5- قياسات المستوي الرقمي للسباحين لمسافات 50 ، 100 ، 200 ،400 ،800 ، 1500 وتقييم الأداء الفني لطرق السباحة المختلفة .
6- تقييم الحالة الصحية للسباح لتحديد نتائج بعض الاختبارات الفسيولوجية حيث تشمل هذه القياسات شقين :
أ. الشق الأول : قياسات فسيولوجية معمليه التي تجري بالمعمل وتشمل:
قياسات خاصة بالقلب والجهاز الدوري :
1- قياس كميه الدم المدفوعة في النبضة الواحدة stroke vlume والناتج القلبي في الدقيقة cardio out put .
2- قياس كفاءة العضلة القلبية وحجم القلب .
3- قياس معدل النبض في الراحة – وأيضا أقصي معدل نبض بعد أداء الجهد .
4- تحديد فتره استعاده الشفاء بعد أداء المجهود .
5- قياس ضغط الدم في الراحة وبعد أداء المجهود مباشره .
6- تحديد مقدار الهيموجلوبين وعدد كرات الدم الحمراء .
7- النبض الأكسجينى : بقياس ناتج قسمه الأكسجين المستهلك في الدقيقة على معدل النبض فى الدقيقة .
قياسات خاصة بالجهاز التنفسي :
1- معدل التنفس أثناء الراحة – وبعد أداة المجهود .
2- السعة الحيوية للرئتين
3- أقصى سعة تنفسية .
4- التهوية الرئوية .
5- تهوية الحويصلات الرئوية .
6- النسبة المئوية لقوة هواء الزفير في الثانية الواحدة .
7- الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين .
ب- الشق الثاني : قياسات فسيولوجية غير معملية (غير مباشرة ) :
وهى التي يمكن أجراؤها أثناء تدريب السباحة ومكان التدريب :
1- قياس أقصى معدل نبض بعد أداء مسافات السباحة المختلفة :
ويتم قياس النبض لفترة 10 ثواني بعد سباق مسافة ما مباشرة ثم يضرب الناتج × 6 للحصول على عدد النبضات |دقيقة – ويتم قياس النبض بوضع أصابع السبابة والوسطي فوق الشريان السباتى Carotiedartery - أو بوضع أصابع كف اليد اليمنى أعلى القلب مباشرة .
2- قياس فترة استعادة الشفاء بعد أداء مسافات السباحة المختلفة .
وهى الفترة الزمنية اللازمة لعودة النبض لمعدله الطبيعي . حيث ترجع سرعة استعادة الشفاء إلى التحسن في كفاءة القلب والجهاز الدوري التنفسي وأيضا مؤشرا جيدا لكفاءة الأعضاء الفسيولوجية ومقدرة السباح على أداء المجهود البدنى بكفاءة – لذا ينبغي على مدرب السباحة أن يستمر في تقييم الكفاءة البدنيه والفسيولوجية للسباح من خلال أحد الوسائل العملية داخل حمام السباحة وذلك بتحديد سرعة استعادة الشفاء بعد أداء سباحة المسافات المختلفة .
3- قياس معدل التنفس في الدقيقة بعد أداء مسافات السباحة المختلفة:
يعتبر قياس معدل التنفس مؤشر لحدوث التغيرات الكيميائية التي تحدث في الخلايا , حيث أنه كلما أزداد احتياج الجسم للأكسجين يزداد معدل التغيرات الكيميائية وبالتالي تحدث زيادة في معدل التنفس الذي يرتبط ارتباطا طرديا مع شدة المجهود الواقع على أجهزة الجسم الحيوية – ويعتبر قياس أقصى معدل تنفسي بعد أداء المجهود من الموشرات الدالة على وظائف الرئتين والجهاز الدوري التنفسي – حيث كلما كان معدل التنفس منخفضا بعد أداء سباحة مسافة ما كلما دل ذلك على تحسن الجهاز التنفسي .
4- اختبار السباحة تحت الماء لأطول زمن ومسافة :
يعتبر هذا الاختبار مناسبا لتقدير كفاءة وظائف الرئتين وقدرة السباح على العمل في غياب الأكسجين من خلال كتم التنفس – ومن خلال هذا الاختبار يمكن للمدرب تحديد الفروق الفردية بين السباحين وترتيبهم تبعا لمقدرتهم على السباحة أسفل الماء أطول زمن ممكن ومسافة ممكنة – وبالتالي يمكن معرفة أي السباحين اللازم إعطائهم برامج خاصة لرفع مستوى كفاءة وظائف الرئتين والجهاز التنفسي لديهم وذلك من خلال البرامج التدريبية اللازمة لذلك .
قياسات خاصة لتحديد كفاءة الجهاز الدوري التنفسي :
أ- تحديد الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين :
ويعتبر مؤشر ا لكفاءة الوظائف الفسيولوجية التالية :
1- كفاءة الجهاز الدوري التنفسي وتبادل انتقال الغازات في الدم .
2- كفاءة العضلات في استهلاك الأكسجين والنتاج الطاقة .
3- كفاءة عمليات توصيل الأكسجين إلى الأنسجة ويرتبط ذلك بحجم الدم وعدد الكرات الحمراء وتركيز الهيموجلوبين .
ب – تحديد الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين – عن طريق دليل أستراند : Astrand Nomogram
يتم استخدام دليل أستراند من خلال إما استخدام اختبار الخطوة step Test أو الدرجة الارجوميترية – وتطبيق الخطوات التالية عند تطبيق دليل استراند عند استخدام اختبار الخطوة :
1- ارتفاع السلم 40 سم للذكور – 33 سم للإناث – ويحدد وزن اللاعب بالـكجم – ويتم قياس أقصى معدل نبض بعد فترة أداء العمل البدنى على السلم .
2- يستخدم منظم الإيقاع "ميترونوم" لضمان تنفيذ الاختبار بالإيقاع المنتظم .
مثال لطريقة تطبيق دليل استرند لتحديد الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين :-
س- تم اختبار سباح يزن (61 كجم) للعمل على اختبار الخطوة وقد وصل معدل النبض بعد أداء الاختبار 156 ن | ق – فما أقصى استهلاك للأكسجين لديه ؟
ج - باستخدام المسطرة وتوصيل الوزن (61 كجم) مع النبض 156 – نجد أن استهلاك الأكسجين لديه 4ر2 لتر | دقيقة .
مثال آخر :
س – تم اختبار سباح ناشئ على الدرجة الارجوميترية عند مستوى حمل 200 وات – وقد وصل معدل نبضة إلى 166 ن| ق – فما هو أقصى استهلاك للأكسجين لديه ؟
ج – بتوصل المسطرة مابين النبض 166 ومقدار الحمل 200 وت – نجد أن أقصى استهلاك للأكسجين لديه هو 6ر3 لتر| دقيقة .
اختبار الخطوة لهارفارد “ Harvard step test”
إن الغرض من أداء هذا الاختبار هو قياس قدرة الجسم على أداء المجهود البدنى وبسرعة استعادة الشفاء
إجراءات الاختبار:
ارتفاع السلم 40 سم للذكور ، 33 سم للإناث – ويكون هذا الارتفاع المحدد للمجهود البدنى لفترة زمنية مقدارها خمس دقائق ، بسرعة تقدر 30 خطوة فى الدقيقة . ثم يتم تحديد معدل الشفاء وهو الذى يحدد مؤشر الكفاءة البدنية للاعب. ويتم تحديده بالآتى :
1- توضع القدم اليمنى فوق السلم
2- توضع القدمين معا فوق السلم
3- يتم هبوط القدم اليمنى أسفل
4- يتم هبوط القدم اليسرى أسفل
يتم تحديد الإيقاع الزمن للخطوة بواسطة إيقاع "الميترونوم" بمعدل 12 دقة / دقيقة بعد أداء الاختبار يجلس اللاعب على كرسى – ويتم حساب عدد ضربات القلب (النبض) من دقيقة : 1.5ق ، من 2 : 2.5 دقيقة ، من 3 : 3.5 دقيقة .

يتم تحديد مؤشر هارفارد للكفاءة البدنية Harvard physical efficiency index

الفترة الزمنية لأداء الاختبار بالثواني ×100
2× مجموع معدلات النبض

مثال :
أجرى اختبار هارفارد على سباح – لفترة خمس دقائق ، وقدر معدل نبضه فى الفترة الأولى (1 : 1.5دقيقة) بمعدل 82 / دقيقة – ومعدل نبضه فى الفترة الثانية (2: 2.5دقيقة) 63 ضربة / ق – ومعدل نبضة فى الفترة الثالثة (3 : 3.5 دقيقة) 55 ضربة / ق .
احسب مؤشر الكفاءة البدنية لذلك السباح ؟
1- مجموع معدلات النبض فى الفترات الثلاثة = 82 + 63 + 55 =200 .
2- مجموع الفترات الزمنية لأداء الاختبار بالثوانى = 5دقائق =300 ثانية
مؤشر الكفاءة البدنية = 300 × 100 = 3000 = 75
2 × 200 400

الأدوات والأجهزة المستخدمة فى تدريب السباحة
يعتبر ابتكار أدوات حديثة تساعد فى تطبيق التدريبات المختلفة من ضمن المساعدة فى تحسن مستوى الإنجاز الرقمى لسباحة المنافسات .
وسوف نعرض بعض من هذه الأدوات المستخدمة فى مجال تدريب السباحة :
1- نظارات التدريب GoGGiIes
تعتبر من الوسائل المعينة على تطبيق التدريب فى الماء بكفاءة دون الإضرار للعين من خلال استمرار فتح العين فى الوسط المائى المزود بالمواد الكيماوية والكلور .
2- أغطية الرأس BATHING CAPS :
تعتبر من ضمن الوسائل التى تقلل من مقاومة احتكاك الشعر مما يؤثر ذلك فى زيادة القوة الدافعة الحركية .

3- لوحات ضربات الرجلين KICK- Board :
وتستخدم فى تحسين أداء ضربات الرجلين وتنمية القوة والمرونة للمفاصل
4- زعانف الرجلين SWIM FINS :
تستخدم لتنمية عناصر اللياقة البدنية خاصة القوة العضلية والتحمل الدورى التنفسى حتى تنمى عضلات الساقين والفخذ وعضلات البطن الأمامية للسباح .
5 - لوحات الكفين HAND PADDLES :
تساعد فى تنمية قوة الذراعين – ويتم استخدامها بوضعها فى كف اليد مثبت الأصابع بها – وتعمل على تنمية عضلات الكتفين ، والصدر ، الذراع وعضلات الذراع الخلفية حيث من خلال استخدمها تزداد مقاومة الماء مما تعمل الذراع فى التغلب عليها .
6- عوامات الشد الطافية PULL - BUOYS :
وتتكون من اسطوانتين من الفلين مثلا أو نوع من الألياف الصناعية الرخوة ومتصلات بحبل ذو طول مناسب - وتستخدم بان يضعها السباح بين الكعبين أو الساقين أو الركبتين مما يؤدى إلى تثبيت حركات الرجلين تماما وتحسين ضربات الذراعين والتركيز عليها – يتشابه العمل بها عند استخدام لوحات ضربات الرجلين.
7- العوامات المطاطية RUBBER TUBES :
وتستخدم بغرض التركيز على ضربات الذراعين وتنمية قوتها وتحسين أدائها – وذلك من خلال عزل وتثبيت الرجلين بوضع العوامة بين الكعبين على شكل حرف (8)
8- ساعة حائط لتنظيم السرعة PACE CLOCK :
وتعتبر هامة جدا فى أماكن تدريب السباحة – حيث تساعد المدرب والسباح فى تحديد أزمنة الأداء وفترات الراحة البينية .

فصل تاني
تتكون طرق وأساليب التدريب الحديث المستخدمة فى سباق المنافسات من ستة طرق هى:
1- تدريب فوق المسافة Over Distance
2- التدريب الفترى Training Interval
3- التكرارى Repetiti
4- تدريب السرعة Sprint Training
5- تدريب الفارتلك أو"اللعبة بالسرعة " fartlek or speed plays
6- أسلوب الهيبوكسيك" التحكم فى التنفس" Hypoxic Method
- تدريب فوق المسافة :
ويعنى التدريب لمسافات طولية (800 م أو أكثر) وباستمرار وبسرعة متوسطة واقل كثيرا من سرعة السباق
نسبة العمل الهوائى واللاهوائى المستخدم :
من 9:8هوائى من5:2 لاهوائى
طرق لتنفيذ تدريب فوق المسافة :
أ - السباحة بدون توقيت :
وذلك بان يسبح السباح ببطء وببساطة شديدة بدون راحة على أن تقع أعضاء جسم السباح الداخلية على أنواع كالمثيرات والشدة فى التدريب ويستخدم هذا الأسلوب عندما يريد المدرب أن يعطى السباح فترات من الراحة النشطة وذلك بعد اخذ شدة عالية أو حين الشعور بالتعب والإجهاد البدنى نتيجة لمثيرات الشدة العالية فى التدريب .
ب- سباحة النصف الأول من المسافة ببطء – ثم العودة بسرعة للنصف الثانى :
ويستخدم هذا الأسلوب سباحى القمة فى العالم . حيث تم استخدام السباح مارك سبتنز . جيرى . جون كنسيلا . السباحة شين جولد . فمثلا عند سباحة 800م حرة يتم تطبيق هذا الأسلوب عن طريق سباحة النصف الأول من المسافة (400م الأولى) ببطء أو بسرعة متوسطة . ثم سباق النصف .الثانى من المسافة بسرعة فوق المتوسطة مثلا
جـ- السباحة بسرعة منتظمة ومتساوية :
مثلا إذا سبح السباح مسافة 800 م بزمن قدرة 10 دقائق مثلا فيمكن تقسم الزمن والسباحة لكل 100 م بزمن قدره 1.14 دقيقة وذلك من خلال ملاحظة الزمن المستغرق بعد سباحة كل 100 متر بملاحظة ساعة التوقيت الموجودة بالحمام.
- التدريب الفترى Interval training
يعنى السباحة بأداء سلسة من التكرارات لمسافة معينة بسرعة متوسطة مع إعطاء فترات راحة بينية قصيرة بين كل تكرار تتراوح ما بين (15 : 20 ثانية ) حتى لا تسمح بالعودة الكاملة للنبض والشفاء لمعدله الطبيعى.
كمثال سباحة 10×10م مع إعطاء فترة راحة 15 ثانية بين كل تكرار .

النسبة المئوية للعمل الهوائي واللاهوائي:
55 :85 % هوائي 45 :15% لا هوائي

ويعتمد تطبيق التدريب الفتري في السباحة على عدة مبادئ :
1- مراعاة أداء التكرارات في السباحة لنفس المسافة التي يعد بها السباح نفسه للنزول بها في السباحة – فمثلاً إذا كان السباح يعد نفسه لسباحة 100 متر حرة فيمكنه أداء 10 × 10 متر حرة مثلاً.
2- كما توجد قاعدة أخري بأن المسافة المقطوعة الكبيرة في كل تكرار هي التي تسمح ببناء التحمل العام والعكس المسافة المقطوعة الصغيرة في كل تكرار هي التي تسمح بزيادة وتنمية عنصر السرعة - فمثلا 5×200متر (التحمل العام) - 20×50 متر (تسمح بتنمية السرعة) .
3- فترة الراحة البينية القصيرة هى التي تعمل علي زيادة عنصر التحمل –فترة الراحة البينية ما بين 5 : 10 ثواني بين كل تكرار تعتبر زمن قصير لعودة النبض لمعدله الطبيعي والاستشفاء التام - حيث بعد أداء كل تكرار فإنه أقصى معدل نبض يصل ما بين 160: 180 ضربة / دقيقة وبذلك فإن فترة الراحة ما بين 5: 10 ثواني تسمح فقط بنزول معدل النبض إلي مابين 130 : 160نبضة / دقيقة وهذا يعنى أن سرعة أداء السباحة للتكرارات تكون بطيئة بالمقارنة عند استخدام فترات راحة بينية كبيرة تسح بعودة النبض لمعدله الطبيعي .
4- السرعة التي يسبح بها السباح تعتمد أساسا علي المبادئ الثلاثة السابقة الذكر حيث أن المسافة الأقصر ترتبط بعدد تكرارات قليلة وفترات راحة بينية كبيرة والعكس صحيح وهذا يعني أن السرعة التي يجب أن يلتزم بها السباح عند تطبيق التدريب الفتري تستند علي طول فترات الراحة البينية ، عدد مرات التكرارات .
5- أداء سلسلة التكرارات تكون بمجهود تحت الأقصي Sub maximal .
6- فترات الراحة البينية بين كل تكرار يجب أن تكون قصيرة حتى لا تسمح بالعودة الكاملة للنبض والشفاء الكامل.
- التدريب الفتري بالراحة البطيئةSlow Interval Training :
ويعني التدريب بأداء سلسلة من التكرارات بسرعة معتدلة أبطأ من سرعة السباق وبفترات راحة قصيرة وغير كاملة لعودة النبض لمعدله الطبيعى
- التدريب الفتري السريع Fast Interval training :
ويعني التدريب بأداء سلسلة من التكرارات بسرعة عالية مع أعطاء فترة راحة بينية كبيرة تسمح للنبض بالعودة إلي قرب معدله الطبيعي.
- التدريب التكراري Repetition Training :
ويعني التدريب بأداء سلسلة من التكرارات بسرعة قصوى أو بالقرب من القصوى مع أعطاء فترة راحة كبيرة تسمح بالعودة الكاملة للشفاء تقريبا وعودة معدل التنفس إلي حالته الطبيعة قبل إعطاء التكرار الثاني .
نسبة العمل الهوائي واللاهوائي :
30% هوائي 70 : 85% لا هوائي.
أي أن نسبة العمل اللاهوائي تكون أكبر.
الفرق بين التدريب الفترى والتدريب التكرارى
أولا : المسافة :
كلا الطريقتين يستخدمان نفس المسافة (50م ، 100 ، 150 ، 200 ، 300 ،...... الخ)
ثانيا : فترات الراحة Interval of Rest
التدريب الفترى يستخدم فترات راحة قصيرة (5 ، 10 ، 30 ثانية) بينما يستخدم التدريب التكراري فترات راحة كبيرة (1 ، 2 ،3 ، 4 ، 5) دقيقة.
ثالثا : عدد مرات التكرار Repetition
التدريب الفترى يستخدم عدد مرات تكرارات كبيرة مثل (30 × 50م ، 20×100م ، 10× 200م.....الخ) بينما يستخدم التدريب التكرارى عد مرات تكرار أقل مثل ( 10 × 50م ، 5 × 100م ، 4 ×200م .......الخ).
رابعا : الزمن المستغرق فى سباحة كل تكرار Time :
فى التدريب الفترى الزمن المستغرق يكون بطيئا عن الزمن المستغرق فى التكرار مسافة ما – حيث تؤدى السباحة بأقصى سرعة .
- تدريب السرعة Sprint Training
ويعني التدريب بأقصى سرعة ممكنة لمسافات قصيرة مع إعطاء فترة راحة كبيرة بين سلسلة التكرارات ويجب مراعاة ألا تزداد المسافة المؤداه فى تدريب السرعة عن 100م وعادة تؤدى المسافات ما بين 25 ، 75متر ، أما في سلسلة تكرارات متتالية مثل 6×50 متر بأقصى سرعة مع أداء راحة طويلة – أو إعطاء تدريب منفرد مثل 1×75م ، 1 ×50متر ، 1×25 متر وهكذا – ويمكن تكرراها .
نسبة العمل الهوائي واللاهوائي :
85 : 90% لا هوائى 10 : 15% هوائى

- أسلوب تدريب الفارتلك أو ( لعبة السرعة ):
The Fartlek Method or “speed play”
طريقة من طرق التدريب تستخدم لسباحي المسافات المتوسطة والطويلة ويطبق من خلال السباحة باستمرار مع التنوع والتغيير في السرعة من البطىء إلي السرعة المتوسطة إلي أقصي سرعة.
الغرض الأساسي منه زيادة التحمل العام :
أسلوب الفارتلك – بالإضافة إلي جميع أساليب التدريب الأخرى يمكن أن يطبق باستخدام لوحات ضربات الرجلين Kicking Board الشد بالذراعين Pull وذلك بربط الرجلين.
نسبة العمل الهوائي واللاهوائي :
60 : 70 % 30: 40% لاهوائي.
- تدريب الهيبوكسيك Hypoxic Training
ازدهرت في الآونة الأخيرة أسلوب " تدريب الهيبوكسيك " حتى أصبح أكثر الأساليب التدريبية استخداما في برامج التدريب الحديث في السباحة فقد أعتاد الكثير من سباحي القمة في العالم استخدامه وتطبيقه.
وقد تعددت التعاريف الخاصة بالهيبوكسك في المجال الطبي - حيث اتفق العديد من علماء الطب وفسيولوجيا الرياضة أن تعريف الهيبوكسيك:
أ-- الظروف التي يحدث فيها تعرض خلايا وأنسجة الجسم للنقص في الأوكسجين .
ب-- النقص في محتوى الأكسجين في الدم
انخفاض في الضغط الجزئي للأكسجين في الدم الشرياني ونقص في كمية الأكسجين اللازم لأنسجة الجسم .
وتتولد حالة الهيبوكسك في الجسم نتيجة للتعرض للبيئة الخاصة بالصعود في المرتفعات العليا فوق مستوي سطح البحر حيث أن في هذه البيئة ينخفض الضغط الجزئي للأكسجين في الهواء الجوى بالإضافة إلي حدوث انخفاض للضغط الجزئي للأكسجين في الدم الشرياني ونقص في مقدار الأكسجين اللازم لخلايا وأنسجة الجسم والعضلات".
لذا فأنني أضع التعريف التالي لتدريب الهيبوكسك :-
"التدريب باستخدام أسلوب التحكم في التنفس أثناء السباحة من خلال تقليل عدد مرات التنفس مما ينتج عن ذلك نقص في مقدار الأكسجين اللازم لأنسجة وخلايا الجسم العضلية مما يؤدي إلي زيادة مقدرة الجسم على التكيف للدين الأكسجينى وتحسن الاستجابات الفسيولوجية للجسم".
بناء علي ذلك فإنه يمكن توضيح الظروف التي تحدث فيها حالة الهيبوكسيك عامة سواء في المجال الطبي – أو التدريب الرياضي :-
1- تعرض الجسم للظروف الغير طبيعية والتي ترتبط بتأثير البيئة والتي تنشأ عند الصعود للمرتفعات العليا حيث يتولد عن ذلك نقص في مقدار الأكسجين اللازم لخلايا الجسم نتيجة لانخفاض الضغط الجزئي للأكسجين في الهواء الجوي مما يؤدي إلى انخفاض الضغط الجزئي للأكسجين في الدم الشرياني.
2- تحدث حالة الهيبوكسيك – أيضا – في ظروف البيئة الطبيعية عن مستوي سطح البحر وفي ظروف الضغط الجو الطبيعي (760 ضغط زئبقي) وذلك من خلال استخدام أسلوب التحكم في التنفس.
ويعتبر تدريب الهيبوكسيك من أساليب التدريب الحديثة في مجال السباحة والغرض منه تطوير كفاءة العمل البدني والمقدرة اللاهوائية وتحسن الإنجاز الرقمي للسباحين ، حيث يستند تطبيقه علي التحكم في التنفس لتقليل كمية الأكسجين اللازمة لأنسجة الجسم ، حيث ينشأ عن زيادة الدين الأكسجينى وحدوث بعض التكيفات الفسيولوجية التي لها أثرها الفعال في تطوير كفاءة الجهاز الدوري التنفسي وتحسن مستوي الإنجاز الرقمي للسباحين .

نسبة العمل الهوائي واللاهوائي :
95 % لاهوائي 5 % هوائي
ويراعي تطبيق هذا الأسلوب التدريبي في منتصف الموسم التدريبي وبعد نهاية مرحلة الأعداد العام كما يجب التنويه إلي أهمية تطبيقه لسباحي السرعة ويتم تنفيذه في التدريب من خلال التدرج في التحكم في التنفس بتقليل عدد مرات التنفس حيث يبدأ أخذ التنفس لكل دورتين للذراعين ثم كل 4 دورات ، 6 ، 8 ، 10 دورات للذراعين وذلك بالتدرج تبعا لمراحل التدريب الأسبوعية وشدة التدريب . كما يجب مراعاة إعطاء فترات الراحة البينية الكافية إذا ما صاحب السباح أي مظاهر للتعب أو حدوث حالات من الصداع أو آلام في العضلات التنفسية أو آلام في الرأس.
تخطيط التدريب لفرق السباحة
إن التطور السريع الذى يحدث خلال هذه الآونة فى مجال التفوق الرياضى وتحقيق المستويات المهارية والرقمية للأنشطة الرياضية عامة ورياضة السباحة خاصة يدعو إلى المزيد من إجراء البحوث والدراسات ويرجع هذا التطور فى المستوى الرياضى إلى عدة أسباب :
1- استخدام طرق وأساليب للتدريب الرياضى حديثة ومتطورة .
2- تطبيق العلم فى مجال التدريب الرياضى .
3- الارتقاء بالإعداد البدنى والفسيولوجى للرياضيين .
4- تطور كفاءة المدربين.
5- الأسلوب العلمى المتبع فى انتقاء واختيار السباحين.
6- زيادة القاعدة العريضة من الممارسين للرياضات المائية.
7- زيادة أعداد الأندية والمنشآت المهتمة بالرياضات المائية .
8- تطور الأحجام التدريبية .
9- تطور التدريبات الأرضية لتطوير عناصر اللياقة البدنية للسباحين وتنمية القدرات الهوائية واللاهوائية لديهم.
10- تطور واستخدام أدوات وأجهزة حديثة (تكنولوجيا التدريب) .

بناء عليه فان للمدرب دور حيوى للارتقاء بالمستوى الرياضى والرقمى للسباحين – وهى :
1- الاهتمام بزيادة القاعدة العريضة من الناشئين وطرق اختيار الموهوبين منهم.
2- الإلمام بقواعد وأسس فسيولوجيا الرياضة والإلمام بالتغيرات الفسيولوجية التى تحدث فى الجسم وكيفية الارتقاء بوظائف الأجهزة الحيوية للجسم من (قلب – جهاز تنفسى ... الخ) .
3- التركيز على المرحلة السنية من (12 : 14 سنة) للارتقاء بمواصفات الجسم بدنيا وفسيولوجيا لتكوين القلب الرياضى .
4- إجراء الاختبارات البدنية والفسيولوجية للاعبين على مدار البرنامج التدريبى.
تحديد الهدف وهو من أهم عوامل نجاح البرنامج التدريبى - حيث يحدد الهدف لكل سباح على حدة وكذلك للفريق ككل ، كما يجب أن تكون دائما أهداف قصيرة المدى وأخرى بعيدة المدى.
هناك صعوبة فى تحديد توقيت زمنى لكل مرحلة وذلك لاختلاف :
1- مواعيد البطولات من دولة لأخرى .
2- قدرة السباح ومهارته .
3- الإمكانات والتسهيلات المتاحة .
4- الاشتراك فى قمتين تدريبيتين (بطولتين) .
وعلى المدرب مراعاة ما يلى :
1- الاحتفاظ بسجلات خاصة بأسماء اللاعبين وأرقامهم المسجلة .
2- حصر الإمكانات المتاحة لإنجاح العملية التدريبية .
3- تصنيف السباحين إلى مجموعات سنية .
4- تقسيم السباحين تبعا لنوع السباحة التخصصية وهى :-
أ - سباح السرعة .
ب- سباح المسافات المتوسطة .
ج - سباح المسافة .
5- إعداد خطة الموسم الكاملة موضحا بها المستويات وطرق التدريب المستخدمة وعدد مرات الجرعات التدريبية اليومية – وحجم التدريب الأرضى ونوعيته .
6- تحديد كل مرحلة من مراحل الموسم التدريبى وتحديد هدف كل مرحلة - والحجم والشدة .
أهداف مرحلة الإعداد العام :-
1- تنمية التحمل العام لدى السباح أو تحمل الجهاز الدورى التنفسى.
2- اكتساب الأداء الفنى الصحيح لطرق السباحة الأربعة بالإضافة إلى إتقان البدء والدوران .
3- اكتساب وتنمية عناصر اللياقة البدنية لدى السباح (القوة – السرعة – المرونة – التحمل ... الخ) .
محتوى التدريب لمرحلة الإعداد العام :-
1- إعطاء التدريبات الأرضية لإكساب السباح التحمل الدورى التنفسى ويشمل ذلك تدريبات الجرى الطويل لمسافات تتراوح ما بين 2000: 4000م يوميا بسرعات متوسطة مع إعطاء التمرينات للذراعين والرجلين والجذع ثم بعد فترة يعطى للسباح تدريبات الأثقال المتدرجة لتنمية القوة العضلية للمجموعات العاملة فى السباحة بالإضافة إلى تمرينات المرونة – التحمل – السرعة .
2- إعطاء التدريبات المائية السهلة وذلك بتطبيق طرق التدريب المناسبة وهى تدريب فوق المسافة ، والفارتلك ، الفترى ، وقليل من التدريب التكرارى والسرعة بحذر شديد .
3- التدرج بالتقدم لحجم التدريب .
4- التركيز على تمرينات الأثقال وتطوير المرونة والسرعة .
5- تنمية وتطوير الأداء الفنى لطرق السباحة والبدء والدوران .
6- عرض الأفلام السينمائية التعليمية والتدريبية ومناقشة الأداء الفنى للحركة فى الماء .
7- التأكيد على فهم الأداء الخططى لسباحة المسافات المختلفة .
8- عدم الإكثار من تدريبات السرعة وتحمل اللاكتيك خلال هذه الفترة نظرا لشدة تأثيرها البدنى والعصبى مما يؤدى إلى حالة الحمل الزائد Over training فى بداية الموسم .
9- التركيز على تنمية القدرة الهوائية باستخدام طريقة تنمية الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين.
قواعد تدريب سباحى السرعة في مرحلة الإعداد العام:
1- تضم مجموعة سباحى السرعة سباحى مسافات 50 ، 100 ،200م
2- عدد أيام التدريب الأسبوعية من 5 : 6 أيام .
3- التركيز على التدرج على تنمية السرعة .
4- مسافات التدريب على السرعة تكون 25 ، 50م.
5- يبلغ حجم تدريبات السرعة القصوى مسافة مجموعها 800م – 1200م تؤدى خلال أربع جرعات أسبوعيا .
6- تنمية القدرة الهوائية باستخدام تكرار بعض المسافات ذات الشدة العالية وفترة الراحة البينية القصيرة خلال 3 – 4 جرعات أسبوعيا بمسافات مجموعها 800 – 1200م خلال الجرعة التدريبية الواحدة .
ويتميز تدريب سباح السرعة عن غيره فيما يلى :
1- عمل لاهوائى أكثر (السباحة السريعة) وتدريب تكرارى .
2- عمل اقل (حيث يقوم بعمل من 20 : 30%) اقل من سباحى المسافات المتوسطة بالنسبة لإجمالى حجم التدريب ولكن عليه زيادة سرعة المسافات والمقطوعات التدريبية .
3- تكرارات قصيرة : يتصف التدريب بالتكرارات القصيرة والراحات الفترية الأطول .
ويراعى عند تدريب سباحى المسافات الطويلة ما يلى :
• التركيز على تنمية الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين .
• يكون التدريب مرتين فى اليوم على الأقل 5 مرات أسبوعيا .
• أداء التدريبات الأرضية لتنمية القدرة والتحمل العضلى .
• يتدرب سباحى 200م ، 400م يومين فى الأسبوع ضمن سباحى المسافات المتوسطة
• أداء بعض تمرينات السرعة خلال 3 – 4 جرعات تدريبية فى الأسبوع لمسافة 800م – 1200م كل جرعة تدريبية .
تدريب سباحى المسافات الطويلة :
يختلف تدريب هؤلاء السباحين عن غيرهم فيما يلى :-
1- عمل هوائى أكثر باستخدام
أ-) سباحة أطول من المسافة .
ب-) التدريب الفترى براحة قصيرة .
2- عمل أكثر وتشمل الزيادة فى العمل من 20 : 40 % أكثر من إجمالي التدريبات
3- تكرار أطول (30 × 50م) ، (20 × 100م) ، (10 × 400م) ... هكذا .
4- التدريب مرتين يوميا 6 مرات فى الأسبوع .
5- التدريب على تنظيم السرعة وتحمل اللاكتيك 1 – 2 مرة أسبوعيا.
6- تدريبات أرضية لتنمية التحمل العضلى .
أهداف مرحلة المنافسات :
1- تنمية القدرة اللاهوائية للسباقات مثل (السرعة وتحمل السرعة والتحمل العضلى الخاص بطبيعة السباق المتخصص فيه السباح).
2- تعليم السباح تنظيم سرعة السباحة وخطة قطع المسافة.
3- تطوير قدرة السباح على الأداء بطرق السباحة والدوران بطريقة سليمة فنيا .
4- المحافظة على مستوى القدرة الهوائية والحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين الذى تم تحقيقه خلال مرحلة الإعداد العام .
5- استمرارية التدرج فى زيادة شدة التدريب اللازمة لتحقيق مبدأ زيادة حمل التدريب بالبرنامج التدريبى .
أولا سباحة السرعة:-
1- يتم التركيز على زيادة جرعات وشدة تدريبات تحمل اللاكتيك وتنظيم السرعة مع زيادة طول المسافة خلال المجموعات التكرارية من 400 : 1500م والتدريب على هذا النوع من 3 : 5 مرات أسبوعيا .
2- يجب أن يؤدى سباحى 100م ، 200م تدريبا على مجموعات ضعف مسافة السباق مرة فى الأسبوع على الأقل مثل 10 × 200م لسباحى 100م ، 4 × 400م لسباحى 200م .
3- يتم التدريب بمعدل مرتين فى الأسبوع – ما عدا يوم واحد فى الأسبوع يؤدى مرة واحدة ، ويتم أخذ يوم راحة عن التدريب مرة فى الأسبوع .
ثانيا : سباحى المسافات المتوسطة :-
1- استخدام أزمنة الراحة القصيرة بين التكرارات القصيرة من اجل تطوير القدرات الهوائية واللاهوائية .
2- استخدام تدريبات المرونة مع الإقلال من كميتها مع تطبيق تدريبات القدرة العضلية .
3- زيادة تدريبات تحمل اللاكتيك وتنظيم السرعة من 1 : 2 مرة أسبوعيا خلال مرحلة بداية الموسم إلى 4 : 6 مرات أسبوعيا وذلك بطريقة تدريجية حتى منتصف فترة المنافسات .
4- تكون معظم المسافات التكرارية اقل من مسافة السباق وتؤدى بسرعات متساوية مع سرعة السباق أو السرعة المستهدفة .
5- تؤدى مجموعة من التكرارات لمسافة ضعف مسافة السباق مرة كل أسبوع وبسرعة عالية .
6- يخصص يوم أسبوعيا للسباحة السهلة أو الراحة الكاملة .
7- التدريب على السرعة لمسافات مجموعها (800 – 1200م) خلال جرعتين أسبوعيا مع التركيز على تحمل السرعة .
8- سباحو 400م إذا كان تخصصهم الثانى سباحة 200م يتم تدريبهم ضمن سباحى المسافات الطويلة 2 مرة فى الأسبوع .
9- سباحو 200م إذا كان تخصصهم الثانى هو سباق 100م يجب أن يؤدوا زيادة فى تدريبات السرعة وبعض تمرينات السرعة بالمساعدة وينصح لهم بالتدريب ضمن سباحى السرعة لفترة 5 جرعات أسبوعيا .
10- أداء تدريبات أرضية لتنمية القدرة العضلية والتحمل العضلى .
لتطبيق التدريب فى مرحلة التهدئة – توضع الإرشادات التالية :-
1- انخفاض حجم التدريب .
2- أداء تدريبات السرعة ولكن بأقل من الفترة السابقة .
3- تقليل عدد مرات التكرارات مع زيادة سرعة التكرار وإعطاء فترات راحة بينية كافية لاستعادة الشفاء بالكامل .
4- تجنب سباحة المزيد من الأداء بأقصى سرعة ممكنة فيما يزيد عن 50م .
5- الاهتمام بأداء التدريبات الخاصة بالبدء للحصول على أقصى مسافة مع التدريب على الدوران بأنواعه المختلفة مع التركيز على الأداء الفنى لطرق السباحة .
6- التركيز على أن تلك الفترة ليس المقصود بها انخفاض الحجم وانخفاض مستوى السباح وسرعته – ولكن الاحتفاظ بلياقة ومستوى السباح والمساهمة فى سرعة التخلص من آثار التعب والإجهاد نتيجة لفترة المنافسات وبذلك يمكن إعداد السباح جيدا للمنافسة أو البطولة ، بالإضافة إلى مراعاة الإعداد النفسى والتربوى وتجنب التعرض للأمراض والاهتمام بنوعية الغذاء المناسبة .
كما يجب التركيز على أن برنامج التهدئة وفترته الزمنية يختلف من سباحى السرعة عن سباحى المسافات المتوسطة ، حيث يتراوح فترة تهدئة سباحى السرعة ثلاثة أيام تقريبا قابلة للزيادة تبعا لمستويات الحمل التى أخذها السباح ، وتتراوح بالنسبة لسباحى المسافات المتوسطة فترة أسبوع وتزداد.

7- تخفيض حجم التدريب اليومى .
8- المحافظة على مستوى سرعة الأداء باستخدام تدريبات السرعة .
9- تؤدى جرعتان مرتفعتا الشدة خلال الأسبوع بهدف المحافظة على التكيف اللاهوائى للتدريب مع تقليل مسافات التدريب عنها خلال مرحلة المنافسة .
10- مراعاة عدم شعور السباح بالتعب الزائد فى نهاية كل جرعة تدريبية بالرغم من شعوره بالتعب .
11- تقليل التدريبات الأرضية مع استمرار تمرينات المرونة .
تدريب السباح خلال نفس مواعيد إقامة البطولة حتى يتم ضبط إيقاعه الحيوى .:godnight:
Réponse avec citation
  #2  
Vieux 26/09/2010, 23h13
Avatar de moussafia
moussafia moussafia est déconnecté

Poussin d'EP.S
 
Date d'inscription: octobre 2009
Localisation: SAFI
Messages: 92
Par défaut Re : خاااااااص لمدربي السباحة

Un grand trés grand MERCI cher HILALI AHMED .
Réponse avec citation
Réponse

Outils de la discussion
Modes d'affichage


Édité par : vBulletin® version 3.8.1
Copyright ©2000 - 2014, Jelsoft Enterprises Ltd. Tous droits réservés.
Tous les droits réservés © à EPSMAROC.ma ::: Espace de loisir et de formation :::