Epsmaroc.ma  Guides de la rentrée scolaire 2014-2015 Epsmaroc.info|

Accueil Facebook twitter-Epsmaroc chaine youtube Journal Epsmaroc Me contacter Centre image RSS
 

Précédent   Premier Espace Officiel Des Professeurs d'EP.S au Maroc 2007 - 2014 Entre professeurs d'EP.S Espace d'EP.S et de l'éducation générale en ARABE أبحاث، كتب، مقال

أبحاث، كتب، مقال يتم طرح في هذا القسم جل المعارف و الأبحاث البداغوجية، التربوية و الرياضية باللغة العربية




التدريب الرياضي

يتم طرح في هذا القسم جل المعارف و الأبحاث البداغوجية، التربوية و الرياضية باللغة العربية


Réponse
 
Outils de la discussion Modes d'affichage
  #1  
Vieux 04/11/2009, 15h09
Avatar de gymkato2
gymkato2 gymkato2 est déconnecté

Activités Gymniques et Artistiques
 
Date d'inscription: novembre 2007
Localisation: Casablanca
Messages: 1 295
Thumbs up التدريب الرياضي


كما وعدتكم تتمة موضوع مقدمة عن التدريب الرياضي


اختبارات قياس الأداء



الأداء الرياضي هو تقييم لمدى تنفيذ عملية معينة وبالتالي فإن نجاح البرنامج التدريبي يعتمد بالأساس على نجاح أهداف الأداء المرتبطة به.



كيف يتم قياس الأداء الرياضي


عملية القياس لأداء الرياضي هي عملية تتكون من 6 مراحل , ذات صيغة دائرية وهي :

1. اختيار الصفات الواجب قياسها.
2. اختيار طريقة مناسبة للقياس.
3. تجميع البيانات الخاصة لهم.
4. تحليل البيانات المجمعة.
5. اتخاذ القرارات.
6. تنفيذ ووضع تصور لإجراء هذه القرارات المتخذة.

جميع هذه المراحل يجب أن تطبق و تناقش مع اللاعب وبخاصة تحليل البيانات واتخاذ القرارات بطريقة مناسبة مستقبلاً.


ما هي متطلبات الاختبار


من المهم عند إجراء الاختبار هو التأكد من قياس الصفات المطلوبة تحديداً وبالتالي لتحقيق هذا الغرض يجب أن تكون الاختبارات خاصة بالصفات المطلوب قياسها وليست عامة , وأن تكون صحيحة ( قياس الصفات بدقة ) , وأن تكون قابلة لإعادة القياس ( تعطي نفس النتائج عند إعادة الاختبار) وموضوعية ( تعطي نتائج ثابتة بغض النظر عن الشخص الفاحص ).

عند إجراء الاختبارات يجب إعطاء بعض الأهمية لبعض النقاط :
1. كل اختبار يجب أن يقيس محدد واحد فقط.
2. الاختبار يجب أن لا يتطلب كفاءة في التكنيك من قبل اللاعب إلا إذا استخدم الاختبار لقياس محددات معينة في تكنيك الرياضي.
3. اهتمام اللاعب والمدرب بالاختبار ومعرفة واجبات كل شخص بخاصة اللاعب الذي يجب عليه معرفة ما يجب قياسه ومتى وأين ولماذا.
4. الاختبار يجب أن يكون موحد وله معايير ثابتة من ناحية إدارة الاختبار , تنظيم الاختبار , وبيئة الاختبار.


ما هي فوائد إجراء الاختبارات لقياس أداء اللاعب


نتائج الاختبارات ممكن أن تستخدم :
1. لتوقع أداء اللاعب مستقبلاً.
2. تحديد نقاط الضعف.
3. قياس مدى التطور.
4. تقييم المدرب لمدى نجاح برنامجه التدريبي.
5. وضع اللاعب في مجموعة تدريبية مناسبة.
6. تحفيز للاعب.


ما هي العوامل التي تؤثر على نتائج الاختبارات


العوامل التالية ممكن أن تؤثر على نتائج الاختبار ( صحة ودقة الاختبار ):

1. درجة الحرارة , درجة الإزعاج ودرجة الرطوبة.
2. مقدار نوم اللاعب قبل إجراء الاختبار.
3. درجة الهيجان العاطفي للاعب.
4. الأدوية التي أخذها اللاعب.
5. وقت إجراء الاختبار.
6. كمية الكافين التي أخذها اللاعب.
7. وقت آخر وجبة أكلها اللاعب.
8. بيئة الاختبار – السطح المستخدم ( المضمار , العشب , الطريق , الجم ).
9. خبرة ومعرفة اللاعب السابقة.
10. دقة القياسات ( الوقت , المسافة الخ.. )
11. هل اللاعب فعلياً أعطى الجهد القصوي عند أداء الاختبارات القصوية.
12. عدم الإحماء الكافي.
13. الحضور ( الأشخاص الحاضرين إجراء الاختبارات ).
14. شخصية ومعرفة ومهارة الشخص الفاحص.


لماذا يجب الاحتفاظ بالسجلات والمعلومات


على اللاعب والمدرب الاحتفاظ وتسجيل جميع المعلومات الخاصة بالتدريب والبرامج الخاصة لجميع أيام السنة وذلك لأنها تغذي المدرب واللاعب بمعلومات ضخمة عما يجري حالياً وسابقاً. وعند التخطيط للبرامج التدريبية المستقبلية هذه المعلومات هي كنز يجب الاحتفاظ به.


ما الذي يجب علينا تسجيله


المعلومات الواجب تسجيلها تنقسم إلى قسمين رئيسيين :

1. المعلومات الخاصة بالتدريب كل يوم بيومه وهي :
أ. حالة اللاعب ( الصحة , الهدوء , التوتر ..)
ب. البيانات الفسيولوجية ( الوزن , نبض القلب عند الراحة ..)
ج. وحدة التدريب المستخدمة ( سرعة , تحمل سرعة , قوة , تكنيك.. )
د. حجم التدريب ( عدد الكيلومترات , عدد المجموعات , عدد التكرارات , عدد المحاولات).
ه. شدة التدريب ( كيلوغرام , النسبة المئوية من الشدة القصوية , النسبة المئوية من أقصى استهلاك للأوكسجين ).
و. حالة الجو ( رطوبة , مطر , رياح , حار ).
ي. درجة الاستجابة للتمرين ( الواجب استكمل , الشعور بالتعب .. )

2. المعلومات التي تقيس الحالة ( حالة الاختبار ) وبالتالي عند اعادة الاختبار هذه المعلومات تفيد في قياس مدى تطور اللاعب والأمثلة عليها :
أ. الاختبارات ( سرعة , تحمل سرعة , تحمل ).
ب. تحمل القوة ( ضغط , معدة .. ).
ج. القوة القصوى ( تكرارات فردية , تكرارات قصوية ).
د. القوة الانفجارية ( حجل بقوة , عملاق , قفز أفقي , رمي خلف الرأس ).
ه. التوافق ( قياس بعض المتغيرات بالنسبة لمدى الحركة )
و. اختبارات خاصة بفعالية السباق.

تقييم المنافسة


بعد انتهاء المنافسات يجب على المدرب واللاعب أن يلتقوا مع بعضهم البعض بأسرع وقت ممكن وذلك لتقييم أداء اللاعب أثناء المنافسة. ويجب الأخذ بعين الاعتبار درجة جاهزية اللاعب قبل المنافسة , تركيزه , والخطط , ودرجة تنفيذ هذه الخطط. هنالك نموذج للتقييم يستخدم لهذه الغاية وهو مهم جداً في عملية التقييم.


الاختبارات القصوية


الشدة القصوى تعني أن اللاعب يجب أن ينفذ الاختبار بأقصى جهد ممكن أو أطول مدة للتعب.
الأمثلة على الاختبارات اللاهوائية القصوى هو اختبار التسارع لمسافة 30م.
الأمثلة على الاختبارات الهوائية القصوى هو اختبار كوبر لقياس أقصى استهلاك للأوكسجين.

سيئات إجراء الاختبارات القصوية هي :

1. الصعوبة في تحديد إذا كان اللاعب فعلياً أعطى شدة قصوى أم لا.
2. احتمال حدوث التعب الشديد أو الإصابات.
3. تعتمد على درجة جاهزية اللاعب.


الاختبارات شبه القصوية


الشدة شبه القصوى تعني أن اللاعب ينفذ الاختبار بشدة أقل من القصوى. في هذا النوع من الاختبارات يتم تقدير الشدة القصوى بناءاً على نتائج هذا الاختبار.
الأمثلة على الاختبارات الهوائية شبه القصوى هو اختبار الخطوات لجامعة كوين.


سيئات إجراء الاختبارات شبه القصوية هي :


1. تعتمد على تقدير الشدة القصوية للاختبار بناءاً على نتائج الاختبار شبه القصوي.
2. عدم الدقة القليل ( الناتج عن التقدير ) ممكن أن يعطي فرقاً كبيراً في الانجاز.


اختبارات أداء اللاعب تقسم إلى المجموعات التالية :


1. اختبارات التحمل الهوائي – أقصى استهلاك للأوكسجين.
2. اختبارات التحمل اللاهوائي.
3. اختبارات التوافق والرشاقة.
4. اختبارات التوازن.
5. اختبارات مكونات الجسم.
6. اختبارات توقع زمن المسابقة.
7. اختبارات اللياقة العامة.
8. اختبارات المرونة.
9. اختبارات نفسية للاعب.
10. اختبارات رد الفعل.
11. اختبارات القوة ( للعضلات المركزية – البطن والظهر ).
12. اختبارات القوة المطاطية ( المميزة بالسرعة).
13. اختبارات القوة العامة.
14. اختبارات السرعة والقدرة.
15. اختبارات تحديد الموهبة.
16. اختبارات الناشئين.


كل مجموعة من هذه القياسات لها اختبارات محددة لكل نوع مثل :



اختبارات التحمل الهوائي
– الحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين ومن الأمثلة على هذه الاختبارات :
1. اختبار جري 2.4 كم.
2. اختبار استراند للجري على جهاز السير المتحرك ( التريدميل ).
3. اختبار كوبر لقياس الحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين.
4. اختبار كونكوني.
5. اختبار جامعة كوين.
6. الحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين الناتج من جري 1 ميل.
7. الحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين الناتج عن المنافسة.


اختبارات التحمل اللاهوائي :
1. اختبار كونينجهام و فولكنر.
2. اختبار التحمل اللاهوائي الناتج عن السرعة ( RAST TEST ).


اختبارات التوافق والرشاقة :
1. اختبار التوافق رقم (505).
2. اختبار الأقدام السريعة.
3. اختبار جامعة اللينوي للتوافق والرشاقة.
4. اختبار 40م شتل رن.
5. اختبار زيغ زاغ.


اختبارات التوازن :
1. اختبار ستورك للتوازن.
2. اختبار ستورك معصوب العينين للتوازن.


اختبارات مكونات الجسم :
1. اختبار قياس نسبة الدهون في الجسم.
2. اختبار فهرس حجم الجسم (BMI).
3. اختبار تحديد نوع الألياف العضلية المكونة للجسم.


اختبارات توقع زمن المسابقة :
1. اختبار توقع زمن مسابقة 400م.
2. اختبار توقع زمن مسابقة 1500م.
3. اختبار توقع زمن مسابقة 5كم.
4. اختبار كوزمن ( 800م – 1500م).


اختبارات اللياقة العامة :
1. اختبار الكرة الطبية الخاص بلاعبي رمي الرمح.
2. اختبار مكلوي للياقة البدنية.
3. اختبار كوادراثون المستخدم من قبل الرماة.


اختبارات المرونة :
1. اختبار قياس مرونة عضلة الردف.
2. اختبار قياس مرونة الظهر والعضلة الرباعية.
3. اختبار قياس المرونة الثابتة للكعب.
4. اختبار قياس المرونة الثابتة للكتفين.
5. اختبار قياس المرونة الثابتة للوسط والرقبة.


اختبارات نفسية اللاعب :
1. اختبار النفسية لمسافة السباق (SCAT).
2. اختبار النفسية (TEOSQ).


اختبارات رد الفعل :
1. اختبار رمي المطاطة لرد الفعل.


اختبارات القوة المركزية ( العضلات الوسطى) :
1. اختبار القوة لعضلات المعدة والظهر.


اختبارات القوة المطاطية :
1. اختبار القفز عشر قفزات – مناسب للواثبين.
2. اختبار القفز المنفرد.
3. اختبار القفز الثايت الطولي.
4. اختبار القفز الخاص بعدائي السرعة.
5. اختبار القفز العمودي.


اختبارات القوة العامة :
1. اختبار القوة لعضلة المعدة.
2. اختبار القوة لعضلة الباي سيبس.
3. اختبار القوة لعضلة الصدر ( الضغط ).
4. اختبار السكوات بدون وزن ( عضلات الرجلين ).
5. اختبار السكوات على الجدار.
6. اختبار القوة لعضة الظهر.


اختبارات السرعة والقدرة :
1. اختبار 10 خطوات.
2. اختبار تسارع 30م.
3. اختبار السرعة 35م.
4. اختبار السرعة 40 يارد.
5. اختبار السرعة لمسافة 60م.
6. اختبار تحمل السرعة لمسافة 150م.
7. اختبار تحمل السرعة لمسافة 250م.
8. اختبار تحمل خاص لمسافة 300م.
9. اختبار 400م
10.اختبار 30م طائر.
11. اختبار ( اللاكتيك ضد السرعة ) (LAS) للاعبي 400م.


اختبارات تحديد الموهبة :
1. اختبار قياس الموهبة لدى الذكور والإناث بناءاً علة مقدرتهم البدنية.


اختبارات اللاعبين صغار السن ( الناشئين ) :
1. اختبار اتحاد النرويج ( لجميع الأعمار ).





الإحماء والتهدئة


ليس هنالك شك بأن الوقت الذي يتم قضاؤه في تدريبات الإحماء والتهدئة سوف يحسن من درجة أداء اللاعب ويسرع من عملية الاستشفاء المطلوبة قبل وبعد التدريب أو المسابقة. نتيجةً لذلك يجب على المدرب يجب أن يشجع اللاعب واعتبار الإحماء والتهدئة جزءاً لا يتجزأ من التدريب والمسابقة.

الإحماء


تصلب العضلات الناتجة عن التدريبات الشديدة تؤدي أحيانا لظهور مشكلات وإصابات ولتجنب ذلك يجب على تدريبات الإحماء أن تقلل من التصلبات قدر الإمكان.


تدريبات الإحماء يجب أن تحتوي ما يلي :


1. جري خفيف من 5 – 10 دقائق لرفع درجة حرارة الجسم.
2. تدريبات الإطالة المتحركة لمدة 10 – 15 دقيقة لتقليل التصلبات العضلية.
3. تدريبات تأسيسية عامة وخاصة لمدة 10 – 15 دقيقة لتهيئة الجسم للتدريب أو المسابقة مثل :
تدريبات ABC , تدريبات تكنيك المسابقة.
4. جري تسارع 4 – 8 مرات لمسافة 30م – 60م والتركيز على تصحيح تكنيك الجري ( الجري مع رفع مركز الثقل للأعلى , غير متشنج ( استرخاء ) , السلاسة مع التحكم بالدفع.

تدريبات الإطالة المتحركة هي التدريبات المناسبة لتقليل درجة التصلب العضلي لدى اللاعبين, تدريبات الإطالة الثابتة أثبتت عدم مقدرتها على تقليل درجة التصلب العضلي وبالتالي غير مفيدة عند الإحماء وتستخدم فقط بعد عملية التهدئة لزيادة مرونة العضلات.


ما هي فوائد الإحماء


النتيجة النهائية لتدريبات الإحماء هي بأن مستوى أداء اللاعب سوف يتطور نتيجةً لما يلي :

1. زيادة سرعة انقباض واسترخاء العضلات.
2. تدريبات الإطالة المتحركة تقلل من تصلبات العضلات.
3. اقتصادية أكثر في الحركة بسبب المقاومة القليلة داخل العضلات التي اجري عليها الإحماء.
4. القدرة على استخلاص ونقل الأوكسجين من الدم داخل العضلات التي اجري عليها الإحماء بسبب سهولة استخلاص الأوكسجين من الهيموجلوبين تكون أكبر عند درجات الحرارة العالية.
5. الناقلات العصبية و بيوت الطاقة داخل العضلات تعمل بفاعلية أكبر عند درجات الحرارة العالية , وبالتالي الإحماء الخاص قد يعمل على زيادة تعبئة الألياف العضلية اللازمة للنجاح في المسابقة.
6. زيادة جريان الدم للأنسجة العاملة وبالتالي زيادة العمليات الحيوية داخل العضلات.
7. السماح لعضلة القلب بالوصول للنبض الابتدائي المطلوب لبدء التدريب أو المسابقة.
8. تركيز وصفاء ذهن أكبر قبل التدريب أو المسابقة.


التهدئة


التهدئة يجب أن تحتوي على ما يلي :

1. جري أو مشي 5 – 10 دقائق – خفض حرارة الجسم وإزالة مخلفات التدريب من العضلات العاملة.
2. تدريبات الإطالة الثابتة لمدة 5 – 10 دقائق.

تدريبات الإطالة الثابتة مناسبة للتهدئة لقدرتها على جعل العضلات أكثر استر خاءاً , إعادة ترتيب ألياف العضلات وإعادة المدى الحركي للعضلات للوضع الطبيعي. هذه الاطالات يجب أن تثبت لمدة 10 ثواني تقريباً.


ما هي فوائد التهدئة


التهدئة المناسبة تعمل على :

1. تساعد على إزالة مخلفات العضلات – مثل حمض اللاكتيك.
2. تقليل درجة الدوخة والإغماء الناتج عن تجمع الدم الوريدي في الأطراف.
3. تقليل نسبة الأدرينالين في الدم.
4. السماح لمعدل نبض القلب من العودة للحالة الطبيعية.




الاطالات



الإطالة هي القدرة على أداء نشاط حركي للمفاصل من خلال المدى الحركي لها.
هى تمارين مخصصة لبسط الأطراف والعضلات لأقصى حد لها. وعندما تمارس الإطالة فهذا معناه أنك تبسط عضلاتك وأطرافك سواء بتطويلها أو بتعريضها. والإطالة عنصر هام للياقة العامة لجسم الإنسان حيث يمكن إطالة جميع عضلات أعضاء الجسم.


خلال الحركة هنالك مجموعتين رئيسيتين من العضلات العاملة :

1.مجموعة العضلات التي تعمل على إنشاء الحركة.
2.مجموعة العضلات التي تكون عكس الحركة والتي تحدد مقدار الاستطالة.


لماذا نؤدي تمرينات الإطالة


الإطالة تلعب دور مهم في تحضيرات اللاعبين عن طريق تطوير المدى الحركي والذي يسمح بتطوير الأداء الفني ومنع التعرض للإصابات.


الإطالة الصحيحة


عندما تقوم بالإطالات بالشكل الصحيح سوف تشعر بعدم راحة متوسطة للعضلات العاملة أما عند الشعور بالألم فيجب على اللاعب أن يوقف الإطالة مباشرة.


الأمور الواجب توفرها قبل البدء بالاطالات


الجسم يستجيب أكثر لبرنامج الاطالات عند إجراء الإحماء المناسب الذي يرفع درجة حرارة الجسم وأيضاً أداء التدريبات البسيطة التي تسمح للعضلات والمفاصل بتغيير في مداهم الحركي.


أنواع تدريبات الاطالات


هنالك عدة أنواع لتدريبات الإطالة مقسمة حسب تكنيك أداؤها وهي : إطالة ثابتة , إطالة متحركة , إطالة جبرية , إطالة نشطة , إطالة سلبية , إطالة ايزوميترك , إطالة بالمساعدة.


الإطالة الثابتة


الإطالة الثابتة تتعلق بالتدرج بالإطالة نحو المرحلة النهائية للإطالة ( الحد الأقصى لاستطالة العضلة بدون ألم ) مع الثبات في هذا الوضع.
مدة الوقت لحظة الثبات في وضع الإطالة الثابتة يعتمد على الهدف والغاية من التدريب.
إذا كانت الإطالة الثابتة ضمن تدريبات التهدئة فيجب أن تثبت الإطالة لمدة 10 ثواني. أما إذا أردت أن تطور المدى الحركي فيجب أن تكون المدة 30 ثانية.
عادةً في الإطالة الثابتة ينصح بزيادة الاستطالة نحو مدى أكبر من الوضع السابق عند الشعور بالراحة من الوضع السابق.


الإطالة الجبرية


الإطالة الجبرية تستخدم لحظات الجسم المتحرك أو العضو المتحرك لمحاولة إجباره على التحرك بمدى حركي أكبر من الحد الطبيعي.


الإطالة المتحركة


الإطالة المتحركة تشمل التحكم بتحركات القدمين والذراعين والتي توصل اللاعب إلى المدى الحركي المطلوب لكل جزء بسهولة وسلاسة.
الفعاليات التي تتطلب حركة مستمرة وديناميكية من الأفضل استخدام تدريبات الإطالة المتحركة معها.
ابدأ بالحركة بسرعة متوسطة في أول تكرارين ومن ثم تدرج نحو السرعة القصوى.


الإطالة النشطة


الإطالة النشطة هي عندما تقوم باتخاذ وضع معين ومن ثم تقوم بالتثبيت بدون مساعدة خارجية سوى قوة اللاعب العضلية.


الإطالة السلبية


الإطالة السلبية أيضاً تسمى الإطالة المسترخية , وقريبة من الإطالة الثابتة. وهي عندما تقوم باتخاذ وضع معين ومن ثم تقوم بالتثبيت بجزء آخر من الجسم , أو بمساعدة من الزميل.


إطالة الأيزوميترك


وهي نوع من أنواع الإطالة الثابتة والتي تتعلق بمقاومة المجموعات العضلية من خلال انقباضات ايزوميترك ( توتر ) للعضلة التي اجري عليها إطالة.


الإطالة بالمساعدة


الإطالة بالمساعدة تتعلق بمساعدة الزميل الذي تكون لديه معرفة تامة بمهمته ومهمة اللاعب وبدون ذلك سوف يتعرض اللاعب لمخاطر الإصابة. الزميل يقع على عاتقة المهمة الكاملة عن طريق أداء بما يسمى بتكنيك (PNF).


الإطالة بمساعدة الزميل


الزميل يساعدك في تثبيت وضع الإطالة لمدة أطول أو يساعدك في الوصول إلى وضع الإطالة حتى يختفي الشعور بالإطالة تدريجياً.
يجب على اللاعب أن يكون في حالة استرخاء ويتنفس بسهولة خلال التمارين.
يجب أن يثبت الزميل وضع الإطالة لمدة 30 ثانية.


تكنيك PNF


تكنيكPNF يعتمد على استخدام الانقباضات العضلية قبل الاستطالة العضلية للحصول على أكبر قدر من استرخاء للعضلات العاملة.

1. يجب على اللاعب اتخاذ وضعية الاستطالة بحيث يشعر بشعور الإطالة العضلية.
2. الزميل يمسك بالجزء الذي تم عمل استطالة له.
3. الزميل يقوم بالدفع عكس اتجاه الاستطالة لمدة 6 – 10 ثواني ومن ثم يسترخي. عند أداء الاستطالة يحاول الزميل منع أي حركة للجزء الذي تم عمل استطالة له.
4. بعد ذلك يحاول الزميل تحريك الجزء بمقدار أبعد عن الوضع السابق حتى يشعر اللاعب بالاستطالة.
5. العودة للنقطة رقم ( 2). كرر العملية السابقة 3 – 4 مرات قبل أن يختفي شعور الاستطالة.


ما هي أفضل طريقة للإطالة


طريقة الإطالة الثابتة تنتج مخاطر أقل من الإطالة المتحركة و الإطالة المطاطية كمخاطر التعرض إلى الشد العضلي و تهتك بعض الأنسجة العضلية والتعرض إلى الإصابة.
الإطالة الثابتة أسهل في الأداء والتنفيذ ويمكن إجراؤها في أي مكان.
للحصول على الإطالة والمرونة في أقل وقت ممكن تستخدم طريقة PNF.
الإطالة الديناميكية أو المطاطية تستخدم كجزء من عملية الإحماء قبل الدخول إلى التدريبات العنيفة والشديدة.

في أي ترتيب تستخدم طرق الإطالة السابقة الذكر

عند إجراء تدريبات الإطالة فإننا نوصي بأن تجرى في الترتيب التالي :

الإطالة الثابتة , الإطالة بالمساعدة , وأخيراً الإطالة الديناميكية.

متى يجب إجراء تمرينات الاطالات

تمرينات الإطالة والمرونة ممكن أن تكون جزء من :

1. تمرينات الإحماء أو التهدئة.
2. كوحدة تدريب منفصلة في البرنامج التدريبي.

ينصح بإجراء تمرينات الإطالة الثابتة بعد التمرين كجزء من عملية التهدئة وللكن لا يجب خلطها مع تمرينات الإطالة الديناميكية أو المطاطية بسبب أن العضلة تكون مرهقة نتيجة التدريب الأساسي وبالتالي فرصة حدوث الإصابة تكون أكبر.
الإطالة الثابتة ينصح بها لأنها تعمل على استرخاء العضلة وزيادة المدى الحركي لها.

بعض العوامل التي تحد من تطوير الإطالة

عوامل داخلية :

1. نوع المفاصل.
2. المقاومة الداخلية داخل المفصل.
3. البناء العظمي ( الهيكلي ) والذي يحد من الحركة.
4. درجة حرارة المفصل والأنسجة المرتبطة حوله.

5. درجة مطاطية العضلة , الأربطة , الأوتار والجلد.
6. قدرة العضلة على الاسترخاء والانقباض للحصول على أكبر قدر من الحركة.

عوامل خارجية :

1. درجة حرارة مكان التدريب ( المكان الأكثر دفئاً وحرارةً يساعد أكثر على تطوير الإطالة ).
2. وقت اليوم ( أغلبية الأشخاص يكونوا أكثر استطالةً في وقت المساء عنه في الصباح ).
3. العمر ( قبل المراهقة يكون الجسم أكثر مرونة واستطالة عنه في فترة المراهقة ).
4. الجنس ( النساء عامة أكثر مرونة واستطالة من الرجال ).
5. محددات كاللباس أو الأدوات والتي تمنع بشكل بسيط الحركة.
6. الفروق الفردية في أداء بعض التمرينات.
7. مدى الالتزام في أداء تمرينات الإطالة.


هنالك العديد من التمرينات التي تساعد على زيادة الإطالة والمرونة للعضلات منها
ما وجد في كتاب " تمرينات الإطالة " للكاتب ن.برووك والذي يحتوى على شرح للتمرينات
بالصور والرسومات البيانية
.



الاستشفاء


لقد اخذ مفهوم الاستشفاء حيزاً كبيراً من جهود العلماء والباحثين من خلال إعطائهم عدة تعريفات تؤدي إلى توضيح مفهومه، فمثلاً عرفه (أبو العلا) عن )يسيس) بأنه مصطلح عام يستخدم بمعنى استعادة تجديد مؤشرات الحالة (الفسيولوجية) والنفسية للإنسان بعد تعرضها لضغوط زائدة أو تعرضها لتأثير نشاط معين .

وعرفه (ريسان خريبط وعلي تركي) بأنه تحسين..تجديد..تنشيط..استعادة.. تقوية..إعادة بناء..إعادة إنتاج..تعويض..شفاء أو انه الفترة الزمنية التي تعقب الحمل وحتى الوصول إلى المستوى الذي كان عليه الفرد قبل أداء الحمل أو تخطيه واستعادة القدرة على أداء حمل معين من جديد .

في حين عرفه (علي البيك وآخرون) بأنه التبادل الحادث بين الإجهاد والتوتر من جهة وبين الراحة والاسترخاء من جهة أخرى، وان الحركة والسكون هي الإيقاع الطبيعي للحياة التي نعيشها، حيث تلتزم كل خلية وكل ليفة عضلية وكل عضو في جسم الإنسان بهذا الإيقاع، ويطلق على الجزء الخاص بالاسترخاء والراحة والذي يتم فيه إعادة الجسم إلى حيويته مرة ثانية .

وفي ضوء التعريفات المذكورة سلفاً نرى أن عملية الاستشفاء في المجال الرياضي تعني الفترة الزمنية التي تعقب الأداء ويتم خلالها إزالة كل أو بعض الآثار التي تركها الأداء الرياضي، وإعادة تهيئة الرياضي من جديد للأداء اللاحق بالمستوى المطلوب منه لتحقيق الهدف الموضوع .

وارتبط مصطلح الاستشفاء (Recovery) بعدة مصطلحات أخرى مثل الاستعادة (Restoration) ويقصد به الجانب الوظيفي لعملية الاستشفاء، أي استعادة المستويات الوظيفية الطبيعية التي تعرضت لضغوط أو تغيرات تحت تأثير نشاط معين، بينما يعني مصطلح التجديد : (Regeneration) بأنه استعادة المستويات النفسية إلى طبيعتها خاصة ما يرتبط منها بالناحية المزاجية، أما مصطلح التأهيل : (Rehabilitation) فيقصد به الشفاء من الإصابة أو الأمراض التي غالباً ما تكون نتيجة لحمل التدريب الزائد
.




أهمية الاستشفاء :

بعد إن تطرقنا إلى إن الحمل التدريبي يعد أكثر العوامل أهمية للارتفاع بمستوى الانجاز الرياضي وتطويره، أصبحت مشكلة الاستشفاء وعمليات التخلص من أثار التعب لدى الرياضيين لا تقل أهمية عن ذلك، وليس مبالغة إذ قلنا أنها أصبحت تحتل المكانة الأولى من حيث الأهمية بعد إن أصبح هذا الموضوع هو الاتجاه الجديد والحديث للارتفاع وتطوير مستوى الانجاز .

وفي هذا الصدد يذكر ) أبو العلا) في سبيل تطوير مستوى النتائج الرياضية ظل الاعتماد على زيادة حجم حمل التدريب لفترة طويلة هو العامل الأكثر أهمية من حيث التأثير، وكلما زاد حجم الحمل ارتفع مستوى الانجاز الرياضي حتى وصل هذا الحجم إلى درجة كبيرة يمكن اعتبارها الحد الأقصى الذي لا يمكن تخطيه، اتجه الباحثون إلى زيادة فاعلية حمل التدريب عن طريق تحسين نوعية حمل التدريب بزيادة الشدة، وبعد زيادة كل من الحجم إلى الحد الأقصى وكذلك الشدة كان لابد من البحث عن جديد لتطوير فاعلية التدريب الرياضي .

وكذلك ذكر (علي البيك وآخرون) بأنه قد أصبحت كيفية الارتقاء بمستوى الحجوم التدريبية مع ضمان عدم الوصول إلى الإجهاد من أهم مشاكل التدريب الرياضي الحديث، حيث يواجه المدرب دائماً بعدم قدرة الرياضيين على استيعاب هذه الحجوم ويصبح في حيرة، وإما إذا أعطى إحجام تدريبية قليلة فان فرصة الوصول إلى المستويات الرياضية العالية سوف تقل أو قد تكون في حكم المستحيل .

ونتيجة لما ذكر أنفاً في أعلاه فقد أصبح الاتجاه الجديد لتطوير فاعلية التدريب الرياضي لغرض تحقيق المستوى العالي للانجاز الرياضي وتطويره يعتمد ويرتبط ارتباطاً وثيقاً بتنفيذ حمل تدريبي عالي مع استخدام نظام وعمليات استعادة الاستشفاء بوسائله المختلفة والمناسبة والملائمة للمنهج التدريبي وأهدافه .
ونتفق مع ما ذكره (عصام عبد الخالق) في إن تطور الحالة التدريبية للرياضي لا تأتي من خلال زيادة الحمل التدريبي فقط، وإنما من خلال التعاون بين المدرب والرياضي والطبيب الرياضي في تنظيم العمل بينهما .




نظريات الاستشفاء والتكيف :




لقد أصبح رفع مستوى الانجاز الرياضي وفي مختلف الألعاب الرياضية لا يعتمد فقط على تنفيذ حمل تدريبي عالي، وبالاعتماد على شدة وحجم ونوعية التمرينات المستخدمة، وإنما من خلال الاهتمام أيضاً بعمليات الاستشفاء والراحة بين المؤثرات التدريبية داخل الوحدة التدريبية وبين الوحدات التدريبية والدوائر التدريبية المختلفة .
إذ تؤدي فترة الاستشفاء دوراً مهماً في تشكيل حمل التدريب والتكيف له من قبل الرياضي، ومن اجل فهم عملية الاستشفاء بالشكل الصحيح ومعرفة تأثيراتها على مستوى الانجاز لابد لنا من التطرق إلى أهم النظريات التي تناولت موضوع الاستشفاء بالعرض والتحليل .

نظرية العامل الواحد (One Factor Theory) :

يطلق أيضاً على هذه النظرية مصطلح نظرية التعويض الزائد، ويمكن تقسيم مراحل استعادة الاستشفاء إلى أربع مراحل بموجب هذه النظرية وهي :

1. التعب أو الاستهلاك (Depletion).
2. الاستشفاء (Recovering).
3. التعويض الزائد (Over Compensation).
4. العودة إلى الحالة الأولية (Original Statue).

وتعد المراحل أعلاه تقسيماً عاماً للدراسة إذ يمكن إن تتم نفس هذه المراحل مع اختلاف الفترات الزمنية لكل منها، وكذلك الاختلاف في نوعية ومستويات التغيرات الوظيفية بعد أداء المؤثر الواحد وخلال فترة الاستشفاء بين تكرار وأخر، وكما تحدث بين وحدة تدريبية وأخرى، وكذلك على مستوى الدورات التدريبية المختلفة .

تحدد مرحلة التعب أو الاستهلاك من بداية الأداء البدني للحمل التدريبي وحتى الإنهاء منه وبداية الانطلاق لعمليات الاستشفاء من التعب، إذ كلما كانت درجة التعب في حدود فترة الرياضي كان الاستشفاء من اثأر التعب أسرع والعكس صحيح، ويتم خلالها استهلاك مصادر الطاقة بحسب نوع الحمل من حيث الشدة والحجم، إن تكرار الحمل خلالها لا يصلح تماماً .

في حين تؤدي مرحلة الاستشفاء دوراً مهماً في حدوث عمليات التكيف الوظيفي ونجاحها أو فشلها، وخلال هذه الفترة تحدث التغيرات الوظيفية والبنائية المسؤولة عن تطوير الكفاية الوظيفية ورفع مستوى الانجاز الرياضي، ويتم ذلك من خلال التوقيت الصحيح والمناسب لتكرار حمل التدريب بعد فترة الاستشفاء الملائمة .

وقد قسم (أبو العلا) نقلاً عن (بلاتوف) هذه المرحلة إلى فترتين هما :

- فترة الاستشفاء المبكر : وتتم خلال عدة دقائق إلى هذه ساعات، إذ يحاول الجسم العودة إلى حالته الطبيعية والتخلص من أثار التعب، وتحدث هذه المرحلة خلال التدريب أو المنافسة أو بعدهما .

- فترة الاستشفاء المتأخر : والتي تتميز بحدوث التغيرات الوظيفية والبنائية التي تساعد الجسم على نجاح عمليات التكيف الوظيفي، ومن خلال ردود أفعال أجهزة الجسم الداخلية، وفي ضوء أحمال تدريبية عديدة وغالباً ما يلاحظ خلال هذه الفترة حدوث بدايات مرحلة التعويض الزائد .

أما المرحلة التي تلي فترة الاستشفاء المتأخر أو قد تتداخل معها في بعض الأحيان والتي يتميز خلالها الرياضي بحالة وظيفية جيدة تجعله في وضع أفضل مما كان عليه قبل أداء التدريب، فأنها مرحلة التعويض الزائد والتي عادة ما يفضل تكرار حمل التدريب خلالها والذي يؤدي إلى رفع مستوى الانجاز الرياضي وتجنب حالة الإجهاد وركود المستوى .
في حالة زيادة طول فترة الاستشفاء بين المؤثرات التدريبية أو بين الوحدات التدريبية داخل الدورة التدريبية أو بين الدورات التدريبية المختلفة تحدث مرحلة العودة إلى الحالة الأولية، أي رجوع مستوى الرياضي إلى المستوى الذي بدأ منه أولاً، وبذلك من الصعب حدوث التطور وارتفاع المستوى في هذه الحالة .

نظرية العاملين (Two Factor Theory) :

يسمى على هذه النظرية أيضاً بنظرية اللياقة والتعب (Fitness–Fatigue Theory) أيضاً، وتعتمد على فكرة أن عمليات التكيف الوظيفي للرياضي لا تعد ثابتة ولكنها تختلف وتتغير تبعاً لعنصر الوقت، فهناك تغيرات بطيئة وأخرى سريعة .
وبناءً على هذا التقسيم فان اكتساب اللياقة البدنية يعد من التغيرات البطيئة، إذ لا يمكن أن يرتفع مستوى اللياقة البدنية خلال دقائق أو ساعات بعد التدريب، أما التعب أو ضغوط التدريب التي تقع على كاهل الرياضي فأنها تغيرات سريعة فقد تظهر إثناء أو بعد لتدريب مباشرة ولكنها تتغير خلال ثوان أو دقائق أو ساعات أو حتى أيام، لذا ينم تحديد فترات الراحة البينية أو الاستشفاء بحيث تزيد عمليات اكتساب اللياقة أكثر من عمليات زيادة التعب والإجهاد
.





الاستشفاء :

• ان طبيعة الحياة تفرض على الكائن الحي ما بين الحركة والسكون، والجهد والاثارة والتوتر من جهة والراحة من جهة اخرى، وبين المجهود البدني الواقع على كاهل الرياضي وبين فترة الراحة اذ ان هذا الايقاع الطبيعي الذي نتعامل به في الحياة التي نعيشها بصورة عامة والحياة الرياضية بصورة خاصة يفرض على أجهزة الجسم ( كل ليفية عضلية وكل عضو في جسم الانسان التعامل بهذا الايقاع) .

• ان الذي يهمنا هنا ما يحدث أثناء النشاط البدني وكيفية امكانية عودة الجسم الى حالته الطبيعية قبل اداء هذا النشاط ورجوع الاجهزة الوظيفية للرياضي وكل ما حدث من تغيرات فسيولوجية الى الحالة التي كان عليها قبل اداء النشاط .

• اذا فالاستشفاء هو :-

- الحالة الوظيفية التي يمر بها الفرد بعد العمل البدني وحتى العودة الى الحالة الطبيعية .
- أو عبارة عن اداء نشاط حركي مستمر بايقاع هادىء عقب المجهود البدني لغرض تخفيض كمية وكثافة اللاكتيك المتراكم في العضلات الذي يعمل على الاقلال من التعب .
- أو مصطلح يستخدم بمعنى استعادة تجديد مؤشرات الحالة الفسيولوجية والنفسية للانسان بعد تعرضها لتأثير نشاط بدني معين أو لضغوط زائدة .

• ان فترة استعادة الشفاء تتعلق بشدة وحجم ونوع التدريب خلال الوحدة التدريبية حيث تنقسم الى (( فترة مبكرة وفترة متأخرة )) حيث تستمر الفترة المبكرة لعدة دقائق أما الفترة المتأخرة فتصل الى عدة ساعات .
حيث ان الرجوع الى الحالة الطبيعية تتعلق في عودة التمثيل الغذائي والطاقة الى ما كانت عليه قبل اداء العمل البدني فهي سريعة في بداية الفترة ثم تبدأ بالتباطيء.

كما وان الرجوع الى الحالة الطبيعية يتعلق بنوع التدريب (( مستمر – فتري – قوة – سرعة – مطاولة ….الخ )) حيث ان تفاوت اختلاف الفترة الزمنية لاستعادة الشفاء يرجع الى اللياقة الوظيفية لاجهزة الرياضي .

مثال :- عند استخدام مجهود بدني يصل الى الحد الاقصى تعود الحالة الوظيفية الى حالتها الطبيعية وكما ياتي :-

1. الضغط بعد (6-8) دقائق .
2. استهلاك الاوكسجين (16-18 ) دقيقة .
3. النبض أكثر من (20) دقيقة .
ATP .4في الفضلات بعد (3) دقائق .
CP .5 فترة زمنية أكثر من ذلك .
6. الجلايكوجين من (30 دقيقة ) بعض الجلايكوجين من ( 5-46) ساعة وحسب نوع النشاط البدني .

يعود الجلايكوجين بسرعة الى المخ ------> بسرعة أقل الى القلب -----> بطيء الى الكبد -----> أبطأ الى العضلات .

• ان جسم الرياضي يفقد أثناء الجهد البدني كل من (الاوكسجين، ATP ، الكلايكوجين في العضلات والكبد وكلوكوز الدم والدهون) وبعد المجهود تبدأ هذه العناصر بالعودة الى الحالة الطبيعية التي قد لا تعود الى ما قبل المجهود البدني.

مراحل الاستشفاء :-

1. الاستتشفاء المستمر : ويحدث هذا النوع خلال تنفيذ الجرعة التدريبية أو المنافسة حيث يمكن الجسم أن يعوض نقص الاوكسجين أثناء الجري .

2. الاستشفاء السريع : ويحدث هذا النوع في نهاية الجرعة التدلريبية حيث يتخلص الجسم من مخلفات الطاقة مثل CO2 , LA كما ويعوض بعض مصادر الطاقة التي استهلكت خلال المجهود البدني .

3. الاستشفاء العميق : خلال هذه المرحلة تتم عمليات التكيّف ويصبح الرياضي أفضل مستوى مما كان عليه من الناحية الفسيولوجية والنفسية .


الاسس البيولوجية للاستشفاء :-

1. اعادة مخزون العضلات من الفوسفات :

ان مخزون العضلات من ATP , PC المسؤول الاول عن مد الجسم بالطاقة المباشرة خلال العمل البدني حيث يبدأ العمل أولاً ب ATP من خلال انشطاره باستخدام انزيم ATP ase كما مر ذلك في موضوع أنظمة الطاقة حيث يعد PC الاساس في تكوين الATP باستخدام أنزيم CPK .
ان اعادة مليء المخازن الفارغة ب ATP تختلف نسبتها والفترة الزمنية للاستشفاء.


2. اعادة مخزون الجلايكوجين :

أن الجلايكوجين يوجد في ثلاث مناطق هي ( العضلات، الدم، الكبد ) وان أهمية هذه الكمية تكون ما بين (350 – 450 غم ) ففي أثناء الجهد البدني يفقد الرياضي جزء كبير من هذه الكمية وعليه يجب أن يعوض ذلك خلال النشاط البدني أو في مرحلة الاستشفاء حيث يرتبط عمله داخل العضلات بعاملين :

أ-درجة تركيزه وامداد العضلات بالاوكسجين بواسطة جهاز الدوري التنفسي .
ب-معدل تراكم حامض اللاكتيك بالدم والعضلات .

ان مقدار ذلك يتوقف على طبيعة الاداء وشدته ونظام الطاقة المستخدم هوائي أو لاهوائي، كما وان اعادة كمية الكلايكوجين الى الكمية الطبيعية يتعلق بعدة عوامل :-

أ* - نوع الغذاء الذي يتناوله الرياضي بعد المجهود البدني .
ب* - نوع الحمل التدريبي (( مستمر أو فتري )).

3. المايجلوبين والاوكسجين :

ان المايكلوبين هو الوسيط الذي ينقل الاوكسجين خلال غشاء الخلية تاعضلية من الخارج الى الداخل في عملية الاكسدة لتحرير الطاقة حيث يرتبط عمله بالهيموكلوبين ويوجد المايكلوبين في الالياف العضلية بنسب مختلفة بين الحمراء والبيضاء، حيث تقدر نسبته حوالي 11ملم لكل كغم عضل، وتقدر نسبة اوكسجين المايكلوبين ب500مللتر ان عملية امتلاء مخازن المايكلوبين بالاوكسجين بعد الجهد البدني خلال الاستشفاء تشبه عملية امتلاء مخازن الفوسفات حيث تكون سريعة في البداية ثم تتبطأ .

الدين الاوكسجيني :-

ان متطلبات الطاقة تكون أقل خلال عملية الاستشفاء مماعليه أثناء الجهد البدني في حين نجد ان استهلاك الاوكسجين يستمر بمستوى عالي لمدة من الزمن تعتمد في طولها على شدة التمرين ( التدريب ) التي أداها الرياضي، حيث ان كمية الاوكسجين المستهلك خلال الاستشفاء بالنسبة للكمية المستهلكة في نفس الفترة الزمنية خلال الراحة تسمى الدين الاوكسجيني وتقدر كمية الدين الاوكسجيني بحوالي 180 لتر/ د ويشتمل الدين الاوكسجيني على قسمين :

أ* - الدين الاوكسجيني بدون اللاكتيك (( والمعروف بالقدر السريع للدين الاوكسجيني )) والذي يعمل على توفير الاوكسجين اللازم للطاقة المطلوبة لاعادة بناء فوسفات العضلة .

ب*- الدين الاوكسجيني اللاكتيكي (( والمعروف بالقدر البطيء من الدين )) ويطلق عليه لاكتات الاوكسجين والذي يرجع الى الطاقة النشطة للتخلص من حامض اللاكتيك المتراكم في العضلات والدم .


4. التخلص من حامض اللاكتيك بالدم والعضلات :-

ان حوالي 85% من حامض اللاكتيك الناتج من المجهود البدني يعاد تشكيله في صورة كلايكوجين في الكبد و15% يتحول الى ماء وثاني أوكسيد الكاربون وهذا سوف يحتاج الى أوكسجين لتعويض ما تم فقدانه، وللمساعدة على التخلص من حامض اللاكتيك من أجل منع حدوث التقلصات بعد أنتهاء التدريب أو خلال الايام التالية حيث أن تراكم حامض اللاكتيك في العضلات يؤدي الى التعب فيها وهو بالتالي يحتاج الى فترة ليست بالقصيرة للتخلص من نسبة لابأس بها منه عقب كل تدريب وذلك من خلال الاستشفاء الايجابي عن طريق الهرولة البطيئة لمدة زمنية معينة وبمعدل نبض 120 ض / د، كما ويمكن استخدام تمارين المرونة والاسترخاء والتهدئة، فضلاً عن استخدام التدليك والسونا واللذان يعملان على التخلص من تراكم حامض اللاكتيك في العضلات وبفترة زمنية من 30 دقيقة الى أكثر من ساعة .

أنواع الاستشفاء :-

1. الاستشفاء الايجابي : ويشمل :-

أ* - أنشطة التهدئة - مثل الهرولة الخفيفة في نهاية الجرعة التدريبية لمدة 15 دقيقة .
ب* - تشكيل حمل التدريب - بحيث لاتنفذ جرعات تدريبية عالية الشدة بشكل متتالي أو كبيرة الحجم خلال دورة التدريب الصغيرة (( الاسبوعية )).
ج* - تعويض السوائل - يجب تناول السوائل وخاصة الماء قبل وأثناء وبعد التدريب ويعتبر تناول الماء مع الكلوكوز من أفضل الوسائل لتعويض الماء والطاقة .
د* - التغذية - يجب أن يشمل الغذاء على نسبة عالية من الكاربوهيدرات المركبة التي يجب تناولها بعد المنافسة أو التدريب مباشرة، حتى تضمن تعويض الكلايكوجين الذي فقدته العضلات، كذلك الاغذية الغنية بالاملاح ( صوديوم، بوتاسيوم، حديد ....الخ .
ه* - النوم - يجب تعويد الرياضي على النوم في توقيتات معين وتجنب السهر بحيث لاتقل عن 8 ساعات .
و* - التمشية - يفيد المشي الحر للاسترخاء والترويح في نهاية اليوم التدريبي .

2. الاستشفاء السلبي : ويشمل :-

أ* - التدليك - يتم التدليك للتخلص من اللاكتيك وتنشيط الدورة الدموية .
ب* - حمامات الاسترخاء - استخدام الجاكوزي بحيث تكون درجة الحرارة 36 مئوية حيث تساعد على التخلص من حامض اللاكتيك واستعادة معدل القلب .
ج* - الساونا - تستخدم للاستشفاء ويمكن استخدام التدليك معها في نفس الوقت وبمعدل مرة في الاسبوع
.





الاستشفاء بالوسائل التدريبية :

يقصد بالوسائل التدريبية للاستشفاء جميع الاجراءات التي يعتمدها المدرب قبل وخلال وبعد التدريب والتي تتلخص في كيفية التنسيق بين حمل التدريب بمختلف درجاته واتجاهاته وانواعه وتأثيراته المختلفة ونوعية التعب الناتج عنه ، وبين الراحة والتي تعني الفترة الزمنية اللازمة لحدوث عمليات التكيف المطلوب والاستشفاء من آثار التدريب مراعيا" في ذلك نوع الراحة المستعملة وطول فترتها داخل الوحدة التدريبية وبين الوحدات التدريبية وبين الدورات التدريبية المختلفة، كذلك تقنين حمل التدريب وفقا" لقدرات ومستوى الرياضي والفروق الفردية بين الرياضيين يعمل على التكيف المناسب لاهداف التدريب وسرعة الاستشفاء من آثار التعب .

ان التخطيط الصحيح للمنهج التدريبي على مستوى الوحدة التدريبية واجزائها الاساسية او على مستوى الدورات التدريبية المختلفة ، واستخدام وسائل استعادة الاستشفاء المناسبة لاهداف التدريب ، وتضمين المنهج التدريبي الوحدات والدورات التدريبية الاستشفائية يؤدي الى ارتفاع مستوى الانجاز والتكيف الى اهداف التدريب وسرعة ازالة آثار التعب والوصول الى قمة التعويض الزائد في الوقت المناسب .

ويتميز الرياضيون ذوو المستويات العليا بسرعة الاستشفاء ، فعلى سبيل المثال تتضاعف نسبة الاستشفاء من (1.5-2) مرة لدى الرياضيين الدوليين مقارنة برياضي الدرجة الاولى والثانية عند ادائهم لنفس الحمل التدريبي .
تمتاز الوحدة التدريبية ذات الاتجاه او التأثير الواحد بزيادة التأثير في رفع مستوى الصفات البدنية مقارنة بالوحدة التدريبية ذات الاتجاهات او التأثيرات المتعددة ، الا ان زمن او طول فترة الاستشفاء منها يكون اطول نسبيا" نظرا" لزيادة تركيز التعب .

هناك بعض العوامل التي تؤثر في طول زمن الاستشفاء بعد اداء الوحدات التدريبية ، اذ تكون اسرعها واقصرها بعد اداء الوحدات التدريبية المخصصة لتطوير صفة السرعة والقوة المميزة والتوافق وتحسين الاداء الفني والخططي ، فقد تتراوح ما بين (2-3) ايام وبأستعمال الاحمال التدريبية الكبيرة ، اما بعد الوحدات التدريبية والمخصصة لتطوير مختلف انواع التحمل ، فتمتاز بكونها اطول الفترات للاستشفاء ، اذ تتراوح ما بين (5-7) ايام لاسيما بعد اداء الوحدات الخاصة بالتحمل الهوائي
.





الاستشفاء بالوسائل الغذائية :

تعد التغذية الجيدة والمتوازنة والمناسبة لنوع الجهد المبذول احدى العوامل المهمة لرفع مستوى الكفاية البدنية وزيادة سرعة عمليات الاستشفاء ومقاومة التعب .
ويتطلب تهيئة احتياجات الرياضي اليومية من العناصر الغذائية تخطيط برنامج التغذية بمهارة ، بأعتبار ان الجسم لايحتاج للغذاء لمجرد كونه وقودا" للطاقة وانما لعمليات البناء الموفولوجي ( الشكلي والبنائي ( والاستشفاء .

تختلف حاجة الرياضي الى العناصر الغذائية تبعا " لاختلاف طبيعة الفعالية الرياضية ومتطلبات ادائها ، اذ تعد المواد الكاربوهيدراتية اساسية في جميع التخصصات الرياضية ولكنها تكتسب اهمية خاصة في رياضات التحمل ، بينما يتطلب الاداء المميز بالقوة والسرعة الى عنصر البروتين والفيتامينات ، وكذلك تعد الدهون مصدرا" غذائيا" غنيا " بالطاقة ، فقد يحتوي الغرام الواحد منها على (9) سعرات حرارية كبيرة ، بينما يحتوي الغرام الواحد من الكابوهيدرات على (4) سعرات حرارية كبيرة ، وتتلخص وظائف الدهون الاساسية في توفير الطاقة اثناء العمل العضلي لفترة طويلة وحماية الاجهزة الداخلية من الصدمات وعازلا" للحرارة في حالة البرد وتقوم بنقل الفيتامينات وتزيد من شهية الطعام ولكنها تعد معوقا" للتخلص من حرارة الجسم في الاجواء الحارة .

ويحتاج الرياضي الى تناول الفيتامينات ولو بكميات قليلة نسبيا" ، اذ انها تؤدي دورا" مهما" في انتاج الطاقة وبناء الانسجة والتمثيل الغذائي ومقاومة الامراض وتركيب الانزيمات ونشاط الغدد الصماء وهضم المواد الغذائية ، وتزداد الحاجة اليها في حالة تغير الضغط الجوي ودرجة الحرارة كالتدريب والمنافسة في المرتفعات .
اما الماء الذي يعد العامل الاساس الثاني بعد الاوكسجين لحياة الانسان ، فأنه يشكل الجزء الرئيس المكون لانسجة الجسم والدم واللمف وجميع سوائل وعصارات الجسم الاخرى .

يجب ان تنظم عملية تناول الرياضي للماء تبعا " لنوعية التدريب والجهد المبذول ونظام التغذية والظروف الجوية ، اذ ان نقص الماء يؤدي الى زيادة لزوجة الدم مما يؤدي الى زيادة العبء الواقع على القلب وجهاز الدوران ، كذلك يمكن ان يؤدي الى مجموعة من الاصابات يطلق عليها اصابات الحرارة منها التقلص العضلي والاجهاد الحراري.

وأخيرا" يتطلب من الرياضي خلال ممارسة التدريبات الرياضية والمنافسات صرف طاقة كبيرة يحصل عليها من تناوله للغذاء المتنوع والمتوازن من العناصر الغذائية الاساسية المختلفة ، ويجب على الرياضي ان يوازن بين كمية الطاقة التي يتناولها والمستهلكة ، فكلما زادت الاولى عن الثانية زاد وزن الرياضي وتراكمت الشحوم مما يؤدي الى انخفاض المستوى ، اما اذا زادت الثانية عن الاولى ادى ذلك الى فقدان الوزن وضمور العضلات مما يؤثر ايضا" سلبا" على قدرة الرياضي للاداء الصحيح .





الاستشفاء بالساونا والجلسات المائية :

تستخدم الساونا في المجال الرياضي وبمختلف انواعه لتحقيق عدة اهداف ، منها التخلص من التعب الناتج عن الاحمال التدريبية والتوتر العصبي الزائد وزيادة الاحساس بالاسترخاء والهدوء وسهولة النوم وزيادة سرعة عمليات استعادة الاستشفاء وعلاج الاصابات الرياضية والتعود على التغيرات المصاحبة لتغيرات المناخ كاقامة البطولات في مناخ يتميز بارتفاع درجة الحرارة ونسبة الرطوبة ، كما تستخدم الساونا كوسيلة للاحماء مع بعض التمرينات البدنية .

ويمكن مع الساونا استخدام بعض وسائل الاستشفاء الاخرى مثل الجلسات المائية في زيادة فاعليتها ، اذ تنفذ بواسطة استخدام الدوش بمختلف انواعه من خلال طبيعة التركيب ودرجة حرارة الماء وقوة ضغطه ، او بواسطة استعمال المغاطس المائية المختلفة ، فمنها المغطس الكلي للجسم او لجزء من الجسم ، او من حيث درجة حرارة الماء ومكونات الماء وفترة استخدام المغطس ، وأخيرا" يمكن تنفيذ الجلسات المائية من خلال استخدام الماء في تدليك الرياضي.

ويشير " ريسان خريبط " الى القيمة الصحية للاستحمام ، فأنه يعد أحد وسائل استعادة الاستشفاء ، فالحمام الساخن بعد التدريب والمباريات والذي تتراوح درجة حرارة الماء فيه بين (30-35) درجة مئوية اذ يؤدي الى تهدئة الجهاز العصبي المركزي ويخفض التوتـر العضلي الزائد ويسـاعد في ظهور الانتعاش والعافية ، وبموجب دراسة " تاليشوف " ان استخدام الماء الساخن والبارد بالتعاقب سيكون ذو تأثير اكبر.

ويضيف " علي البيك وآخرون " بأن استخدام حمام الاعشاب الطبية يساعد على التخلص من الدهون والعرق الزائد المتراكم على الجلد ويعمل على تهدئة الجهاز العصبي من خلال التأثير على نهايات الاعصاب ، ويتم ذلك باضافة اعشاب طبية خاصة الى ماء درجة حرارته تتراوح بين (35-37) درجة مئوية وتكون مدة الاستحمام فيه من(10-15) دقيقة ، اما استخدام التدليك المائي باستعمال مغطس خاص مجهز بمخارج للماء او باستخدام الدوش فله تأثير مزدوج اذا ما وضع في الحسبان درجة حرارة الماء فضلا" عن التأثير الميكانيكي للماء ، ان استخدام الدوش الساخن يخفض من استثارة الاعصاب الخاصة بالاحساس والحركة ويرفع من شدة عمليات تبادل المواد ، اما الدوش الدافئ فأنه يحدث تأثيرا" مهدئا" في النواحي العضوية ونهايات الاعصاب ، فقد يحدث خفضا" في معدل استثارتها مما يشعر الرياضي بالراحة ، اما استخدام الدوش المختلط فيتم بالشكل الاتي :

- دقيقة واحدة ماء ساخن بدرجة حرارة (37-38) مئوية تعقبها (5-10) ثوان ماء بارد بدرجة حرارة (12-15) مئوية ويكرر لمدة (7) دقائق فأنه يعد وسيلة فعالة لاستعادة الاستشفاء.

والساونا احدى الوسائل الفعالة للاسراع بعمليات استعادة الاستشفاء لاسيما في المراحل التي يتعرض فيها الرياضي لاحمال تدريبية ذات شدات عالية، اذ ان استخدامها يؤدي الى تغيرات ايجابية في المراكز العصبية العليا والى تغيرات بيوكيميائية داخل العضلات وتحسن سريان الدم بالانسجة الطرفية وفاعلية كبيرة بأرتخاء العضلات وسرعة التفاعلات الخاصة باستعادة الاستشفاء وطرح نواتج التفاعلات والسموم مع العرق الغزير خلال الساونا ، وان درجة الحرارة المثلى داخل الساونا بشـكل عام هـي (90) مئوية مع نسبة رطوبة تتراوح (5-15%) ، فيما حدد " باليفسكي ) في بحثه عن تأثير حمامات الساونا على سرعة استعادة الاستشفاء بدرجة حـرارة تتـراوح (75-80) مئـوية ونسـبة رطـوبة (5-15%) وحصل على نتائج ايجابية خصوصا" عند استخدام التدليك بعد الساونا.




الاستشفاء بالتدليك :

يعد التدليك الرياضي احد الوسائل الفعالة للاسراع بعمليات استعادة الاستشفاء للرياضي من تعب التدريب ورفع كفايته البدنية والرياضية والتخلص من التوتر النفسي وعودة عمل الاجهزة الوظيفية للجسم للحالة الطبيعية .

وحدد " ريسان خريبط " نقلا" عن ( ايكوفا) ان كفاءة اداء العضلات المتعبة وتحت تأثير التدليك ليس فقط يمكن استعادتها الى المستوى الاولي ، وانـما غالبا " ما يتجاوزه بعد (10-15) دقيقة على التدليك ، وقد اظهرت نتائج عدد من الابحاث اهمية الدور الكبير الذي يؤديه التدليك خلال عمليات استعادة الاستشفاء.

ويوضح " علي البيك وآخرون " نقلا" عن ( كونشينيف ) ان التدليك يستخدم في المجال الرياضي لتحقيق ثلاثة اغراض هي :

- الاسراع بعمليات استعادة الاستشفاء بعد التدريبات التي تحدث التعب الشديد .
-الاعداد للتدريب او المنافسة ( الاحماء ) اذ يؤدي الى الارتقاء بمستوى الكفاءة البدنية والوظيفية
-العلاج بعد الاصابة من خلال متخصص بالعلاج الطبيعي.

ويذكر " ابراهيم سالم وآخرون " بأن التدليك مجموعة من التأثيرات الوظيفية على جسم الرياضي منها :

-التأثير في الجلد : للتدليك تأثير ميكانيكي على الجلد ينحصر تأثيره السريع في اتساع الشعيرات الدموية والذي يصاحبه شعور شخصي بالدفء، وهذا التأثير يكون دقيقا" ووقتيا" سرعان ما يزول بمجرد زوال رد الفعـل على الاوعية الدموية ، وكذلك للتدليك تأثير منظف على طبقات الجلد السطحية فيتخلص من الخلايا الميتة وكذلك يسهل عملية الافراز الدهني للخلايا الدهنية في الجلد وينبه حركة السوائل فيه.

- التأثير في الدورة الدموية : يساعد التدليك العميق الدم الوريدي العائد بالوصول الى القلب وبذلك يقل الضغط الدموي امام الشرايين وبالتالي يمكن للدم ان يمر خلال الشعيرات الدموية بسرعة وكمية اكبر ويصل الى الجزء الذي تحت التدليل بشكل افضل.

- التأثير في عملية الامتصاص : تحدث عملية الامتصاص كلها تقريبا " في الامعاء الدقيقة والتي هي في حركة مستمرة ، ونتيجة لعملية التدليك تحدث زيادة في افرازات الغـدد الخاصة بالقناة الهضمية وبذلك يساعد على هضم وزيادة التمثيل الغذائي ، والضغط الخارجي المتقطع للتدليك على البطن يدفع محتويات الاوعية اللمفاوية للامعاء الدقيقة للامام وهذا ما يساعدها في امتصاص العصارات الهضمية .

- التأثير في العضلات : تعـد العضلات الارادية احد الاهداف الاساسية لعملية التدليك ، فقد أثبتت التجارب الوظيفية ان التدليك يزيد من قدرة العضلة على العمل والتخلص من التعب بشكل اسرع ، وانه يزيد من كمية الدم الواصل الى النسيح العضلي وهذا مايعمل على رفد العضلة بمصادر الطاقة الضرورية للعمل والتخلص من النواتج بشكل أفضل .

ويمكن ان يعد التدليك بديلا" جيدا" للتمرين كما هو الحال في حالات الاصابة والى ان تستعيد العضلة قدرتها على العمل ، اذ ان التدليك المنتظم والصحيح يمكن ان يحافظ على حجم وقوة العضلة ولو نسبيا" ويعمل على تحسين الدورة الدموية للعضو المصاب .

- التأثير في الجهاز العصبي : ان للتدليك قدرة على تجديد حيوية الاعصاب والحبل الشوكي واجسام الاعصاب كما هو الحال في علاج التهاب الاعصاب او المناطق المحيطة بها.

ويمكننا بواسطة التدليك ان نعمل على تنبيه نهايات الاعصاب الحسية والحركية لمختلف اجزاء الجسم ، فقد ينتقل هذا التنبيه الى المخ عن طريق الالياف الحسية والحبل الشوكي ويعود مرة اخرى الى الجزء الذي ارسل منه بواسطة مجموعة اخرى من الالياف العصبية وهذا ما نطلق عليه بالفعل المنعكس والذي له نتائج طيبة وجيدة في حالات الاجهاد العصبي .

وهناك ستة انواع رئيسة لحركات التدليك وهي :

1. التدليك المسحي Effeurage
2. التدليك العجني Petrissage
3. التدليك النقري Tepotenene
4. التدليك الاحتكاكي Friction
5. التدليك الاهتزازي Shaking
6. التدليك الارتعاشي Vibration

ويقسم التدليك الرياضي في مختلف الاختصصات الرياضية الى الانواع الآتية :

- التدليك التدريبي : وهو التدليك الذي يخضع له الرياضي خلال الموسم التدريبي لمساعدته في الاعداد البدني والنفسي للوصول الى اعلى مستوى رياضي ممكن ، ويبدأ مع بداية المنهج التدريبي الموسمي للرياضي .

- التدليك الاعدادي للمباريات والمنافسات ( الاحمائي ) : وهو التدليك الذي يسبق المباريات والمنافسات مباشرة والذي يتميز بقصر مدته الزمنية والذي تكون أحد اهدافه الاساسية خفض التوتر النفسي للرياضي ، ويعد مكملا" ومساعدا " للاحماء البدني عن طريق الهرولة والركض وتمارين الاطالة .

- التدليك وسط المباريات ( خلال فترة الاستراحة ) : ويسمى ايضا" بالتدليك الوسيط ويستخدم في انواع الرياضات التي تتخللها فترات راحة زمنية مثل كرة القدم والسلة والطائـرة او ما بين الادوار المؤهلة للنهائيات كما هو في العاب الساحة والميدان ، ويكون التدليك لفترة وجيزة جدا" وسريعة وموجهة بصورة مباشرة الى المجموعات العضلية المشاركة في الاداء ، ولهذه الطريقة تأثير نفسي ووظيفي واضح في الرياضي .

- التدليك بعد المباريات والبطولات : يستخدم هذا النوع من التدليك بعد المباريات والمنافسات خاصة ذات الجهد العالي ، اذ يساعد في سرعة عملية ازالة مخلفات التمثيل الغذائي للطاقة في العضلات واختصار مدة الاستشفاء والعودة للحالة الطبيعية للرياضي .




الاستشفاء باستنشاق الاوكسجين :

ان متطلبات انتاج الطاقة خلال فترة الاستشفاء بعد التمرين تكون أقل منها أثناء فترة مزاولة التمرين ، لكن يظل استهلاك الاوكسجين مرتفعا" حتى بعد التوقف عن الاداء لفترة معينة من الوقت ، وهذا يعتمد على شدة الاداء وحجمه .

ان سبب استهلاك كمية كبيرة من الاوكسجين خلال مدة الاستشفاء يعود لاستثمار ذلك الاوكسجين لاعادة توازن الطاقة على ما كانت عليه في الجسم قبل التمرين وبناء مصادر الطاقة التي نفدت والتخلص من حامض اللاكتيك المتكون نتيجة التمرين.

ويؤكد " علي البيك وآخرون " أن لاستنشاق الاوكسجين دورا" مؤثرا" خلال تدريبات الشدة العالية والتي ترتبط بالدين الاوكسجيني الكبير ، فقد وجد ان استنشاق الاوكسجين بنسبة عالية خلال المجهـود يساعد على تقليل عدد مرات التنفس بمقدار (10-20 %. ).

ويضيف أن استنشاق الاوكسجين يزيد من الضغط الجزئي له في الدم الشرياني مما يعد ذو نفع للعضلات العاملة ، ولكن بعد الانتهاء من الاستنشاق يعود محتوى الدم الشرياني لطبيعته خلال ثوان معدودة ، وعليه فأن استنشاق الاوكسجين قبل بدأ الاداء ليس له أي تأثير ايجابي على المستوى وليس له دور مؤثر في تحسين التمثيل الهوائي للطاقة، واذا كان هناك مؤشرا " او دليلا" فأنه ضعيف جدا" ، اما في حالة استخدام الاوكسجين بعد الانتهاء من التدريب فمن الممكن ان يكون له تأثير نفسي أكبر من التأثير الوظيفي.

كذلك أكد " ريسان خريبط " على ان التنفيذ المكثف للتمرينات في النشاط الرياضي يحدث حالة عدم انسجام بين الطلب على الاوكسجين وبين استهلاكه وعندئذ سيحدث دين اوكسجيني ، وان هذا الدين الكبير ولفترة طويلة يعرقل من سير عملية الاستشفاء ، وهنا يمكن ان يفيد في هذا المجال ما يسمى بالعلاج الاوكسجيني ، والذي يعني ادخال جرعة اضافية من الاوكسجين الى الدم من خلال الاستنشاق ، وان هذا الاستنشاق بعد أحمال كبيرة مثل سباق المارثون والدراجات لمسافة تزيد على (100) كم وسباق التزلج على الجليد لمسافة(30-35)كم يظهر تأثيرات ايجابية اثناء مدة الاستراحة وحين يكون استنشاق الاوكسجين لفترة طويلة بما فيه الكفاية تتراوح من(30-60)دقيقة.

وهذا ما أكده كل من " سكوت وادوارد " بأن تنفس الاوكسجين قبل وبعد التمرين له تأثير قليل او معدوم على الانجاز ، بينما تنفس الاوكسجين خلال التمرين يحسن من مستوى المطاولة.
وأضافا ربما يتحسن مستوى انجاز الرياضي بسبب اعتقاده بأن الغاز الذي يستنشقه يحسن من الانجاز ، لذا فأن الايمان والاعتقاد بذلك يبدو له تأثير أكبر من تأثير الاوكسجين على ارتفاع المستوى.
اما رأي الكاتب في هذا الموضوع فهو ينحصر من ان استنشاق الاوكسجين بين المؤثرات التدريبية داخل الوحدة التدريبية وخلال فترة الاستراحة في المنافسات الرياضية له تأثير وظيفي واضح وخصوصا" في الاداء المميز بالدين الاوكسجيني الكبير ، اما بين الوحدات التدريبية فأن تأثيره النفسي أكبر من التأثير الوظيفي له .





الاستشفاء بالراحة الايجابية :

تعد فترات الراحة البينية من العوامل الاساسية والمهمة في تحقيق اهداف مكونات الحمل التدريبي ، تمتد الفترة الزمنية لهذه الراحة من بضع ثوان ودقائق بين التكرارات والمجموعات داخل الوحدة التدريبية الى عدة ساعات وايام واسابيع بين الوحدات التدريبية والدورات التدريبية المختلفة ، فقد تختلف طبيعة الراحة المستخدمة في التدريب الرياضي ما بين الراحة السلبية والتي تعني عدم قيام الرياضي بأي نشاط او اداء بدني حتى الاداء التالي ، وبين الراحة الايجابية والتي يؤدي خلالها الرياضي لانشطة بدنية مختلفة بشدة أقل من المستخدمة .

وفي هذا المجال أكدت الكثير من الدراسات ان استخدام الراحة الايجابية يؤدي الى سرعة الاستشفاء أكثر من الراحة السلبية ، ففي دراسة "Belcastro and Bonenslr " ثبت زيادة الاستشفاء (100%) بعد دقائق من الاداء ثم زادت الى (400%) بعد (20) دقيقة بأستخدام الراحة الايجابية لمجموعة متسابقي الركض مقارنة بمجموعة اخرى استخدمت الراحة السلبية بالجلوس والرقود بجانب المضمار ، وتؤكد ذلك ايضا" نتائج دراسة كل من "Wilmore and Costill , 1988 " لمقارنة مجموعتين قاما بأداء تدريب بدنـي حتى التعـب ، اذ قامـت المجموعة الاولى بالركض الخفـيف بعد الاداء وبشـدة ( 50-60%) من الجهد المبذول ، بينما قامت المجموعة الثانية بالراحة السلبية ، فتوصلت النتائج الى ضعف سرعة التخلص من حامض اللاكتيك لدى المجموعة الاولى والتي قامت بالراحة الايجابية مقارنة بالمجموعة الثانية.

وهذا ما أكده كل من " ابراهيم السكار وآخرون "و " ريسان خريبط وعلي تركي"اذ اشاروا الى ان العوامل التي تزيد من سرعة التخلص من حامض اللاكتيك ( الذي هو أحد اسباب التعب العضلي ) هو باداء تمرينات خفيفة خلال فترة الاستشفاء ، وأطلق عليها تمرينات التهدئة والاستشفاء ، وقد وجد أن افضل شدة لادائها عند مستوى (50-60%) من الحد الاقصـى لاستهلاك الاوكسجين حسب رأي " ابراهيم السكار وآخـرون " ومـن (50-65%) حسب رأي ريسان خريبط وعلي تركي. وهذا يرتبط بمستوى الحالة التدريبية للرياضي





الاستشفاء بالاعشاب الطبية :




ان استخدام الاعشاب الطبية لزيادة كفاية الاداء البدني أمرا" قديم جدا " ، اذ تشير الدراسات والبحوث التاريخية والآثار التي عثر عليها الى استخدامها الواسع من قبل الملوك والقـادة ورجال الدين والجيـوش في العصـور المصرية القديمة ( الفراعنة ) والرومان والاغريق والبابليين والاشوريين والصينين والهنود وغيرهم لزيادة القوة والقدرة على التحمل والمحافظة على صحة وسلامة الجسم .

فقد ذكر ان حمام الملك " نبوخذ نصر " في قصور بابل كانت تخلط مياهه بزيت الريحان والورد والقداح وطلع النخيل ، اذ تساعد هذه الزيوت على الارتخاء العضلي والتخلص من السموم المتراكمة في مسامات الجلد ، ويستعمل التدليك في زيوتها لتنشيط الدورة الدموية لدفع السموم داخل الجسم الى الكلى والرئتين للتخلص منها وطرحها خارج الجسم.
وكذلك يلاحظ في الوقت الحاضر الزيادة الكبيرة في البحوث العلمية لاستخدام الاعشاب الطبية في المجالات المختلفة ومنها الرياضي ، ووفرة منتجاتها في الاسواق لغرض التشجيع على استخدامها بدلا" من العقاقير الطبية والمنشطات الممنوعة والتي لها الكثير من الآثار الجانبية السلبية على صحة الرياضي وسلامته والجوانب الاخلاقية والتربوية له .

ومن الاعشاب الطبية المستخدمة في هذا المجال والتي تمتاز بوفرتها في الاسواق المحلية ورخص ثمنها وسهولة استخدامها هي :

- الجت :-

أكد الباحث " فرانك باور " والذي يطلق عليه ( ابو الجت ) أن هذا النبات يعمل على تنشيط افرازات الغدة النخامية لاحتوائه على الانزيمات المنشطة لكافة فعاليات الهضم والامتصاص والتمثيل الغذائي في الانسجة المختلفة ، وهو غني بمادة الكالسـيوم والفسـفور فضلا" الى احتـواءه على كمية كبيـرة من فيتاميـن (D و C) كذلك ثمانية انزيمات محفزة للنشاط العام والهضمي خاصة ، ومن استعمالاته منشط للكلى وفاتح للشهية ومنظم لحركة الامعاء وتفريغها المنتظم وعلاج آلام المفاصل والظهر.
كذلك يزيل الجت والسموم وتأثيراتها من الجسم ويعادل الاحماض ويحتوي على جميع المعادن والفيتامينات المعروفة عند الانسان ، لذا يطلق عليه(ابو الغذاء)، ويساعد على معالجة فقر الدم والتهاب المفاصل والتشنج العضلي وزيادة نشاط الكلية والكبد ومحفز للشهية ومغذي عام وغيرها من الفوائد.

- الهندباء :-

يعد نبات الهندباء هاضما" جيدا" ، اذ يساعد الكبد على هضم المشروبات والمأكولات ويعمل على تخلصه من الفضلات والسموم وكعلاج لفقر الدم والكلية والروماتيزم.
ويقول " Jack Ritchason " ان الهندباء غني بالصوديوم العضوي وفيتامين (A) ويعمل على تنشيط وتقوية الجسم عموما" وينفع في معالجة فقر الدم ونقص السكر ويساعد الكبد في عمله وتصفية الدم وزيادة القدرة على التحمل وازالة التعب ومحفز للشهية.
وذكر ايضا" بأنه يساعد على الهضم ومقوي عام وملطف للاغشية المخاطية وطارد للغازات.
وقيل ان دواعي استعماله للشكوى من عسر الهضم والكبد والمرارة وفقدان الشهية.

-الارقطيون :-

يعد نبات الارقطيون أحسن منظف لانسجة الجسم من السموم المترسبة فيها ، وكذلك منظفا" لجهاز الهضم ولكثير من الامراض الجلدية ، وأنه من أفضل الاطعمة المطهرة والمنظفة ويخلص الدم بسرعة من الملوثات والسموم والمواد القذرة ويساعد الكبد في عمله.
ويستعمل خلال الوعكات الصحية ( المرض والالم ) والشكوى من الجهاز الهضمي ويعمل على تطهير الدم وتخليص الجسم من السموم بالتعرق والادرار.

- الجنسنغ :-

يستعمل الجنسنغ كمقوي عام وزيادة الشعور بالنشاط وازالة الخمول والتعب ويزيد من قابلية العمل والتركيز ويسرع في استعادة الشفاء( النقاهة ) ، وهو من الاعشاب التي تعمل على تحسين اللياقة البدنية للفرد مع لقاح النحل.

- لقاح النحل :-

ينصح اخصائيو التغذية بتناول لقاح النحل بوصفه الطعام الاكمل على وجه الارض لاحتوائه على الحامض النووي (R.N.A وD.N.A) ، وأنه يعمل على توليد الطاقة واطالة العمر والوقاية والعلاج من الحساسية والربو .





تدريبات التحمل



ما الهدف من تمرينات التحمل


الهدف هو تطوير أنظمة إنتاج الطاقة لتغطية احتياجات الجسم عند أداء التمرينات والمسابقات.


ما هي أنظمة إنتاج الطاقة


داخل جسم الإنسان , طاقة الغذاء تستخدم لإنتاج ثلاثي أدونيزين الفوسفات ATP ( مركب كيميائي يزود الجسم بالطاقة لأداء الانقباضات العضلية ). وبما أن ثلاثي أدونيزين الفوسفات يوجد بتركيز قليل جداً في العضلات , فإن جسم الإنسان لديه طرق ومصادر أخرى لإنتاج هذا المركب من خلال خطوط إنتاج الطاقة.
للتدريبات التي بحاجة لاستمرارية العمل فإن ثلاثي أدونيزين الفوسفات يتم إعادة تصنيعه بمعدل متساوي مع استهلاكه.


ما هي أنواع التحمل الموجودة


أنواع التحمل هي :

1. التحمل الهوائي.
2. التحمل اللاهوائي.
3. تحمل السرعة.
4. تحمل القوة.



يعتبر التحمل الهوائي قاعدة وأساس لجميع المسابقات.

تم إجراء دراسة من قبل بول ب. جاستن بعنوان " ترابط أنظمة الطاقة ونسب تشاركها خلال العمل القصوى " وصدرت في مجلة الرياضة والأدوية عام 2001 : 31(10) – 725-741 , وقدمت هذه الدراسة نسب تقريبية لتشارك التحمل الهوائي واللاهوائي خلال فترة زمنية محددة من العمل القصوى (بجهد 95%).

وفيما يلي جدول يبين هذه القيم :



التحمل الهوائي


المصطلح هوائياً يقصد به " مع أكسوجين " , خلال العمل الهوائي , يعمل الجسم عند حد يتطلب التزود بالأكسوجين والوقود والذي يقوم الجسم بسد هذه الاحتياجات. ومن خلال هذه العملية يتم إنتاج مخلفات وهي عبارة عن ثاني أكسيد الكربون وماء , ويتم إخراج هذه المخلفات عن طريق العرق والتنفس.


يمكن تقسيم التحمل الهوائي إلى:


1. تحمل قصير المدى : ويستمر من 2 دقيقة إلى 8 دقائق ( لاكتيكي / هوائي ).
2. تحمل متوسط المدى : ويستمر من 8 دقيقة إلى 30 دقائق ( معظمه هوائي ).
3. تحمل طويل المدى : ويستمر من 30 دقيقة فأكثر ( هوائي ).

التحمل الهوائي يتم تطويره باستخدام الجري المستمر والجري الفتري , ويمكن أن :

1. يستخدم الجري المستمر لتطوير الحد الأقصى لاستهلاك الأكسوجين VO2MAX
2. الجري المستمر يستخدم لتطوير عضلة القلب كعضلة ضخ للدم.



العتبة الهوائية الفارقة :


وهي النقطة التي تبدأ بها خطوط إنتاج الطاقة اللاهوائية في إنتاج الطاقة وتكون بحدود 65% من أقصى معدل لنبضات القلب. وتكون تقريباً أقل بـ 40 نبضة عن العتبة اللاهوائية.



التحمل اللاهوائي


اللاهوائي يعني " بدون أكسجين " , خلال العمل اللاهوائي والذي يكون من خلال الجهد البدني القصوي , يعمل الجسم بكامل قوته لسد احتياجاته من الأكسوجين والوقود ولكن معدل الاستهلاك يزيد عن معدل الإنتاج وبالتالي تقوم العضلة بالاعتماد على مخزون الطاقة الموجود في الجسم.
العضلات والتي تكون جائعة للأكسجين تقوم بوضع الجسم في حالة الدين الأكسوجيني فيقوم الجسم باستغلال احتياطيه من الطاقة والتي سرعان ما تنفذ وتؤدي إلى شعور الجسم بعدم الراحة – هذه النقطة تسمى بـ عتبة اللاكتيك أو العتبة اللاهوائية أو التراكم التدريجي للاكتيك الدم (OBLA) .
التدريبات لن تستكمل حتى يتم إزالة حمض اللاكتيك أو سداد الدين الأكسوجيني. وبالتالي يستكمل جزء بسيط من التدريبات بعد فترة قصيرة من سداد جزء من الدين الأكسوجيني وهذا شيء جيد وبما أن هذا النظام يفرز حمض اللاكتيك فيسمى هذا النظام : خط إنتاج الطاقة اللاهوائية بوجود اللاكتيك.
النظام الآخر اللاهوائي هو نظام إنتاج الطاقة اللاهوائية بدون وجود لاكتيك وهذا النظام يتواجد فقط عند وجود الوقود المخزن في العضلات واللازم لإنتاج هذا النوع من الطاقة وعادة يستمر لمدة 4 ثوان عند الجهد القصوى.



التحمل اللاهوائي يمكن أن يقسم إلى عدة أقسام :


1. التحمل اللاهوائي قصير المدى : يستمر إلى أقل من 25 ثانية ( يعتمد أساساً على اللاكتيك ).
2. التحمل اللاهوائي متوسط المدى : يستمر من 25 ثانية إلى 60 ثانية ( معظمه لاكتيك ).
3. التحمل اللاهوائي طويل المدى : يستمر من 60 ثانية – 120 ثانية (لاكتيك + هوائي ).

التحمل اللاهوائي يمكن تطويره باستخدام طريقة التدريب التكراري ( شدة عالية ) مع راحة محددة.


العتبة اللاهوائية :


وهي النقطة التي يبدأ عندها حمض اللاكتيك بالتراكم والتزايد التدريجي في العضلات وتكون تقريباً بين 85% - 90% من أقصى معدل لنبضات القلب MHR . وتكون أعلى بـ 40 نبضة عن العتبة الهوائية الفارقة ويمكن ايجاد هذه النقطة عن طريق اختبار العتبة اللاهوائية.


تحمل السرعة :


تحمل السرعة يستخدم لتطوير توافق الانقباضات العضلية المستخدمة في العمل البدني الشديد. طريقة التدريب التكراري تستخدم بعدد كبير من المجموعات وعدد قليل من التكرارات وشدة أكبر من 85% لمسافات من 60% الى 120% من مسافة السباق.
السباقات والاختبارات التي يجريها المدرب عادة ما تعتبر تدريبات لتطوير تحمل السرعة.



تحمل القوة :


تحمل القوة يستخدم لتطوير قدرة اللاعبين على الاستمرار في أداء الانقباضات العضلية بشدة عالية. جميع اللاعبين بحاجة لتطوير مقدرة أساسية وحد معين من تحمل القوة. مثال على أنواع التدريبات التي تستخدم لتطوير تحمل القوة :

1. تدريب المحطات.
2. تدريبات رفع الأثقال.
3. تدريبات صعود المرتفعات.
4. الفارتليك.


التأثير على عضلة القلب :


كلاعب تحمل يتم تطوير عضلة القلب لهذا اللاعب بطريقة مختلفة عن الشخص العادي , وبالتالي اللاعب يتميز :

1. برادي – كارديا Bradycardia : وهي الحالة التي يكون بها نبض اللاعب في حالة الراحة أقل من 50 نبضة / دقيقة.
2. زيادة في الجدار المبطن لعضلة القلب.
3. أشعة أكس أثبتت وجود تضخم لعضلة القلب للرياضيين.
4. اختبارات الدم أثبتت وجود زيادة في الأنزيمات العضلية.

النقاط الأربعة السابقة هي خصائص ومميزات وجدت نتيجة تدريبات التحمل للاعبين جري المسافات الطويلة , أما إذا وجدت هذه الخصائص للشخص العادي فهذا يعتبر مرض مثل : مرض في عضلة القلب , ارتفاع الضغط , فشل في عضلة القلب , والعديد من الأمراض الأخرى. ويجب على الشخص حامل هذه الأعراض بزيارة الطبيب أو الذهاب للمستشفى مباشرةً أما إذا كنت لاعباً وقمت بزيارة الطبيب أو المستشفى فيجب إبلاغهم بأنك لاعب تحمل.





تأثير المرتفعات على المستوى الرياضي


تعد عملية التدريب من الطرائق الرئيسية والمهمة في رياضة التحمل لما لها من أهمية في تطوير مستوى التكيف لدى الرياضيين وذلك من خلال تحسين الانجاز والذي تم نتجة لهذا النوع من التدريب، وعليه فعند التدريب في المرتفعات يجب أن نتعرف على الاتي :-

1. التعرف على طبيعة هذه الاماكن ومستوى الارتفاع .
2. التغيرات الفسيولوجية والبيوكيميائية .
3. فترة الاقامة وقواعد التدريب .
4. فترة العودة قبل المسابقة الرئيسية .
5. تأثير اقامة البطولات في هذه المناطق على المستوى .

التعرف على طبيعة هذه الاماكن ومستوى الارتفاع :-

تحدث في هذه الاماكن التغيرات الاتية :-

-تغيرات في مستوى الجاذبية . (نقصان (
-تغيرات في مستوى ضغط الهواء والضغط الجزئي للاوكسجين. (نقصان)
- تغيرات في مستوى كثافة ومقاومة الهواء. (نقصان (
-تغيرات في مستوى كثافة بخار الماء. (نقصان)
-تغيرات في مستوى درجة الحرارة. (نقصان)
-تغيرات في مستوى الاشعة فوق البنفسجية .(زيادة)

أما مستوى الارتفاع فيتراوح ما بين ( 1500 م – 9000 م ) فوق مستوى سطح البحر وأفضل مستوى للتدريب هو ( 1800 – 3000 ) م أما بعد (5000) م فقد تظهر احتمالات حدوث أضرار صحية للفرد أما (9000) م فأن الاقامة دون أجهزة مساعدة قد يؤدي الى الوفاة بسبب حدوث التغيرات الفيزيائية وأثرها على أجهزة الجسم.



ان مقدار الضغط الجزئي للاوكسجين في الحويصلات الرئوية يتعلق بنسبة التشبع مع الهيموكلوبين فكلما قل الضغط الجزئي كلما قل مقدار التشبع وان النسبة الطبيعية للانسان عند مستوى سطح البحر في الحويصلات الرئوية هي 100 ملم زئبق وعليه تكون نسبة التشبع بالاوكسجين 98 % .

التغيرات الفسيولوجية والبيوكيميائية :-

- زيادة قدرة العضلة على تكوين ATP هوائياً ولاهوائياً (( كوري، كريبس )).
- زيادة قدرة التمثيل الغذائي .
- زيادة كمية الكلايكوجين المخزون في العضلات .
- زيادة نشاط الانزيمات المكونة ل ATP ( LDH , PFK , CPK ) .
- زيادة معدل التنفس يزداد بمقدار ( 1-3 ) أضعاف .
- زيادة في حجم الضربة كرد فعل للنقص الحاصل في الضغط النسبي للاوكسجين وزيادة لزوجة الدم .
- زيادة عدد الكريات الدم الحمراء نتيجة نقص O2 وتصل الى (8) مليون / ملليتر .
- زيادة بلازما الدم زيادة كمية O2 المنقول .
- زيادة كمية الهيموكلوبين نتيجة نقص O2 في الدم وزيادة عدد كريات الدم الحمراء .
- زيادة في لزوجة الدم نتيجة زيادة عدد كريات الدم الحمراء .
- زيادة في الشعيرات الدموية للتعويض عن الانخفاض الحاصل في الضغط الجزئي ل O2 .
- زيادة في بيوت الطاقة للتعويض عن الانخفاض الحاصل في الضغط الجزئي ل O2 .
- تكيف في الجهاز العضلي نتيجة زيادة بيوت الطاقة نشاط الانزيمات لاعادة ATP
- نقص في البيكربونات نتيجة زيادة معدل التنفس .

فترة الاقامة وقواعد التدريب :-

- فترة التدريب في الاماكن المرتفعة من (3 – 3,5 ) اسبوع أما الفترة الزمنية التعويضية اللازمة لحدوث التغيرات الفسيولوجية التعويضية من (3-5 ) اسبوع اما عملية التكيّف الفسيولوجي التام فتحتاج الى فترة (8-9) اسبوع .
-حجم التدريب يجب أن يزداد بعد عدة أيام من الاقامة (( أي زيادة في الحجم وقلة في الشدة )) على عكس ما يحدث في التدريب عند مستوى سطح البحر .
-اطالة فترة الراحة سواء في التدريب المستمر أو الفتري .
-فترة التدريب يجب أن تكون خلال فترة المنافسات .

فترة العودة قبل المسابقة :-

ان العودة الى مستوى سطح البحر يجب أن يكون من 19 الى 21 يوم قبل السباق الرئيسي ويجب أن تكون هذه الفترة عند مستوى سطح البحر كأمتداد للتدريب الذي تم عند المرتفعات حيث تحدث طفرة في المستوى ويجب أن يتم في هذه الأيام 19-21 وأيضاً الأيام 36-42 بعد النزول من المرتفعات سباقات أو اقامة السباق الرئيسي.

تأثير اقامة البطولات في المرتفعات على المستوى :-

يكون تأثير المرتفعات على مستوى الانجاز في ضوء خصوصية الفعالية كما يأتي :-
-تاثير سلبي / ويشمل فعاليات الاركاض والتي تزيد أزمنتها عن (2) دقيقة مثل (( 1500م -3000م -5000م -10000م – المارثون )) وذلك لنقص كمية الاوكسجين ( الضغط الجزئي للاوكسجين ) بدرجة واضحة مما يشكل عامل غير مساعد في تحقيق الانجاز .

-تأثير ايجابي / ويشمل فعاليلت ركض المسافات القصيرة، القفز، الرمي مثل ركض (( 100م، 200م، 400م، القفز العالي، الزانة، رمي الرمح، القرص )) وذلك للتأثيرات الفيزيائية مثل انخفاض ضغط ومقاومة وكثافة الهواء مما يشكل عامل مساعد .


التدريب في المرتفعات وتأثيره على المستوى البدني والرياضي :

أظهرت نتائج العديد من التجارب ايجابية التدريب في الأماكن المرتفعة لفترات زمنية معينة في الرياضات التي تعتمد بالدرجة الأولى على مستوى كفاءة عمل القلب والرئتين والدورة الدموية ، وفي مقدمتها مسابقات المسافات المتوسطة والطويلة .

وتشير نتائج التجارب العلمية التي أجرها كل من ليزن وهولمان 1972 Liesen, Hollmann 1972 على 6 من اللاعبين (5000 متر) بهدف التعرف على تأثير عملية التدريب لمدة أسبوعين في ارتفاع ما بين 1950 مترا و2800 متر على مستوى كفاءة الجهاز الدوري بعد العودة لمستوى سطح البحر . أشارت النتائج التي أمكن الحصول عليها الى الأتي :

1. بعد 6 أيام من العودة الى مستوى سطح البحر ثبت زيادة استهلاك الأكسجين ب12.5% عن مثيله قبل بداية التدريب في المرتفعات ( تم القياس عند نبض 170/ دقيقة أي بعد الحمل مباشر).
2. ثبت زيادة في كل من كمية الدم وكمية الهيموجلوبين لكل جرام في وزن الجسم .
3. ثبت أيضا من خلال استخدام جهاز ال "Spiroergometer" انخفاض في معدل إشباع الدم بالأكسجين ، ويعزى ليزن وهولمان 1972 Hollmann 1972 Liesen, هذه التغيرات من وجهة النظر الفسيولوجية الى انخفاض مستوى مجموعة الهرمونات التي تسمى باسم Kate cholamin وتشمل الأدرنالين والنواردرنالين والدوبامين والامين /Adrenalin / Noradrenalin Dopamin Amine وكذلك زيادة الهيموجلوبين وارتفاع في نشاط الإنزيمات الهوائية .

التأثير المرضية الناتجة عن التعرض غير المدروس للتغيرات الفيزيائية الموجودة في المرتفعات :

أ* - نوعية وسرعة الارتفاع
ب* - درجة الارتفاع التي يتم التوصل إليها
ج- الجهد المبذول
د – درجة البرودة

ويمكن حصر الأعراض المرضية الأولية في الأتي :

أ* - الصداع كرد فعل لنقص الأكسجين
ب* - انقباض في الأوعية
ج- اتساع في الأوعية الخاصة بشرايين الدماغ
د – ضعف عام
هـ- ضيق واضح في التنفس
و – الشعور بالتقيؤ

وفي حالة الشعور بهذه الأعراض يجب الهبوط فورا من الارتفاع الموجود الى ارتفاع اقل ، وكلما كانت هذه العملية أسرع كان أفضل .
وفي بعض الحالات الخطرة تبدأ أعراض مرض الرئة الخاوية وفي هذه الحالات الخطرة يمكن أن يموت الفرد خلال ساعات قليلة إذا لم يتم اسعافه في الحال ، ويمكن التعرف على جدية وخطورة الأعراض من خلال التعرف على :

* حالات ضيق التنفس
* والاختناق أثناء الراحة
* وبدون بذل مجهود
* السعال الجاف
* الصداع الشديد
* عدم التبول

ومما يساعد على التأثير السلبي على عمليات التنفس تجمع السوائل في الرئتين ، مما
يؤثر بالتالي على كمية الأكسجين المحمولة في الدم ، فتظهر الشفاه مشوبة باللون الأزرق ،
كذلك لون الأظافر مشوبة بالون الأزرق ، بالإضافة الى ذلك تسمع أصوات واضحة تصدر عن الرئتين (9 : 528 ، 529 ) (10 : 147 – 149).


المرتفعات و الأديما الرئوية :

تعرف الاديما بأنها تراكم بعض السوائل في الرئتين ، وهي احد الأمراض التي تهدد التنفس داخل الجهاز التنفسي للإنسان ، والسبب الكامل لهذا المرض غير معروف سواء على مستوى سطح البحر أو المرتفعات وقد حدث للأفراد عند مستوى 2700 متر وقد حدث للأفراد الأصحاء وكذلك الأطفال والبالغون .
ويتم إسعاف هذه الأعراض بإمداد الفرد بلاكسجين الإضافي عن طريق الأنف ثم يتم العلاج الجذري لهذه الحالات بعرضها على أطباء الجهاز التنفسي .

المرتفعات و الأديما المخية :

تحدث الاديما المخية في المرتفعات بنسبة قليلة لدى الأفراد الرياضيين ، وهي عبارة عن تراكم السوائل في التجويف المخي والنخاعي وتظهر أعراض هذه الإصابة في ارتباكات وتشنجات وقصور في النواحي العقلية والإدراكية وتؤدي الى الصرع ، ومعظم الحالات التي أصيبت بالاديما المخية كان ارتفاع 4300 متر وأكثر ، ويتم إسعاف هذه الحالات أيضا بإمداد الفرد بالأكسجين .

ويمكننا تلخيص ما سبق في التالي :

1. الأمراض والأعراض المصاحبة للمرتفعات هي الصداع ودوار البحر والاختناق وتظهر بعد مضي من 6 – 96 ساعة عقب الوصول.
2. الأسباب الدقيقة لهذه الأمراض تتعلق بتراكم ثاني أكسيد الكربون ، وهناك أسباب أخرى غير معروفة.
3. للتغلب على هذه الأمراض والأعراض يجب الارتفاع التدريجي كلما توفر ذلك وعدم الارتفاع المفاجئ.
4. تنحصر أخطار الارتفاع المفاجئ لأكثر من 3000 متر فجأة في الأديما الرئوية و الأديما المخية.
5. تتلخص عملية الإسعاف الأولى لهذه الأعراض في سرعة إمداد الفرد بالأكسجين مع العلاج الطبي اللازم ( 2 : 259 ، 263 ).




لكم تتمة الموضوع لاحقا إن شاء الله





__________________

Dernière modification par gymkato2 04/11/2009 à 15h15
Réponse avec citation
  #2  
Vieux 05/11/2009, 19h25
Avatar de yassourate
yassourate yassourate est déconnecté

Membre confirmé
 
Date d'inscription: février 2009
Localisation: CASABLANCA
Messages: 213
Par défaut Re : التدريب الرياضي

Merci bcp cher gymkato2,vraiment très intéressant quoi qu'on aimerais avoir l'équivalent en français.Merci à vous.
Réponse avec citation
  #3  
Vieux 05/11/2009, 22h23
Avatar de gymkato2
gymkato2 gymkato2 est déconnecté

Activités Gymniques et Artistiques
 
Date d'inscription: novembre 2007
Localisation: Casablanca
Messages: 1 295
Par défaut Re : التدريب الرياضي

شكرا أخي جزيلا وسأحاول إن شاء الله تلبية طلبك

تحياتي
__________________
Réponse avec citation
  #4  
Vieux 10/06/2010, 11h44
Avatar de khemissi
khemissi khemissi est déconnecté
Minime d'EP.S
 
Date d'inscription: mars 2009
Localisation: algeria
Messages: 89
Par défaut Re : التدريب الرياضي

شكرا أخي جزيلا
Réponse avec citation
  #5  
Vieux 22/08/2010, 03h24
Avatar de rifsports
rifsports rifsports est déconnecté

Membre confirmé
 
Date d'inscription: avril 2010
Localisation: kenitra
Messages: 289
Par défaut Re : التدريب الرياضي

merci infiniment
Réponse avec citation
Réponse

Outils de la discussion
Modes d'affichage


Édité par : vBulletin® version 3.8.1
Copyright ©2000 - 2014, Jelsoft Enterprises Ltd. Tous droits réservés.
Tous les droits réservés © à EPSMAROC.ma ::: Espace de loisir et de formation :::