Epsmaroc.ma  Guides de la rentrée scolaire 2014-2015 Epsmaroc.info|

Accueil Facebook twitter-Epsmaroc chaine youtube Journal Epsmaroc Me contacter Centre image RSS
 

Précédent   Premier Espace Officiel Des Professeurs d'EP.S au Maroc 2007 - 2014 Entre professeurs d'EP.S Espace d'EP.S et de l'éducation générale en ARABE أبحاث، كتب، مقال

أبحاث، كتب، مقال يتم طرح في هذا القسم جل المعارف و الأبحاث البداغوجية، التربوية و الرياضية باللغة العربية


تدريبات اللياقة البدنية تتمة

يتم طرح في هذا القسم جل المعارف و الأبحاث البداغوجية، التربوية و الرياضية باللغة العربية


Réponse
 
Outils de la discussion Modes d'affichage
  #1  
Vieux 08/11/2009, 23h36
Avatar de gymkato2
gymkato2 gymkato2 est déconnecté

Activités Gymniques et Artistiques
 
Date d'inscription: novembre 2007
Localisation: Casablanca
Messages: 1 295
Thumbs up تدريبات اللياقة البدنية تتمة





التدريب الدائري



يعتبر التدريب الدائري من الوسائل والطرق التدريبية الممتازة لتطوير الرشاقة والقوة والتحمل.
التدريب الدائري يتكون من مجموعة من تمارين القوة والتي يتم إجرائها واحدة تلو الأخرى بحيث أن كل تمرين له تكراراته وراحاته الخاصة به.
التمارين المستخدمة داخل التدريب الدائري تقسم حسب مدة التمرين , تكرار التمرين , راحة التمرين , شدة التمرين , المجموعة العضلية المستخدمة في التمرين.
كل دورة تمرين دائري يجب أن يفصلها راحة طويلة نسبياً قبل إجراء دورة أخرى.
عدد الدورات المستخدمة في التدريب الدائري ممكن أن تكون من 2 – 6 دورات حسب لياقة اللاعب وسنوات التدريب ( مبتدئ , متوسط , متقدم ) والفترة التدريبية للاعب ( إعداد خاص , منافسات , إعداد عام .. ) والهدف من التدريب.




تخطيط التدريب الدائري


يجب على المدرب أن يحدد التمارين المستخدمة داخل التدريب الدائري ضمن الأدوات المتاحة لديه.
يتم تصميم على الورق 3 – 4 دورات تدريبية باستخدام 6 – 10 تمارين.
يجب على المدرب التأكد عند تصميم دورة الدائري أن لا يتواجد تمرينان متجاوران لنفس المجموعة العضلية.
مثال : لا يجب أن يتجاور تمرين الضغط مع تمرين العقلة لأنه يشغل نفس المجموعة العضلية وهي الصدر!!.


التدريب الدائري يمكن تصميمه بحيث يتم تحديد كل تدريب لمجموعة عضلية مختلفة كالتالي :

تمرين لجميع أجزاء الجسم , تمرين للمجموعة العضلية العليا , , تمرين للمجموعة العضلية السفلى , عضلات المنطقة الوسطى كالظهر والمعدة , وتكرر حسب احتياجات المدرب وبنفس الترتيب.
عند كل تمرين توضع الأدوات المستخدمة لكل تمرين مع وضع ورقة أو لافتة صغيرة توضح أسم التمرين ومبدأ عمله إضافة للراحات وعدد تكرارات التمرين.

من الضروري إجراء تمرينات الإحماء قبل بداية التدريب الدائري وتمرينات التهدئة بعد إجراء التدريبات.

بعض الأمثلة لبعض التمرينات المستخدمة لكل مجموعة عضلية محددة :


تمرينات المجموعة العضلية العليا :

1.الضغط
2.العقلة
3.تمرين الكرة الطبية مع الضغط بواسطة الصدر

4.بنج برس



تمرينات المنطقة الوسطى ( كالظهر والمعدة ):


1. المعدة.
2. الظهر.
3. تمرينات الكرة الطبية لمنطقة الوسط.



تمرينات المجموعة العضلية السفلى :


1. سكوات مع القفز.
2. تبادل القدين مع القفز.
3. التدريب العسكري.
4. رفع الركبة بالمكان.
5. ضرب القدمين بالمقعدة بالتبادل.
6. القفز الثابت.
7. تمرين العملاق.
8. الحجل



تمرينات جميع أجزاء الجسم :


1. تمرينات ABC.
2. الجري السريع.



مثال لتدريب دائري


تدريب دائري مكون من 6 تمارين :
1. ضغط.
2. سكوات مع القفز.
3. الظهر.
4. ABC.
5. المعدة.
6. الحجل.
جميع التمرينات السابقة الذكر تؤدى لمدة ( 20 – 30 ثانية ) مع راحة 30 ثانية بين كل تمرين وآخر.
استخدم 3 – 5 دورات تدريبية ( مجموعات ) مع راحة 3 دقائق بين كل دورة وأخرى.



المدة الزمنية لإجراء التدريب والراحات :


مدة إجراء التمرين يمكن تحديدها باستخدام الوقت ( مثال : 30 ثانية ) أو باستخدام التكرارات ( مثال : 20 تكرار ).
التدريب الدائري يجرى مثلاً كل 4 أسابيع باستخدام مبدأ زيادة الحمل فمثلاً الأسبوع الأول بسيط , الأسبوع الثاني متوسط , الأسبوع الثالث شديد , الأسبوع الرابع راحة مع اختبارات.
شدة التمرين تحدد عن طريق تغيير مدة أو تكرارات أو الراحات بين التمارين.

يمكن عمل تدريب دائري مكون من 8 تمرينات أساسية لكل مجموعة عضلية وعن طريق الجدول التالي يمكن تحديد مدة العمل والراحات وعدد الدورات التدريبية في كل أسبوع :



يتم إجراء التدريب الدائري مرتين في الأسبوع ويفضل أن يكون هنالك 48 ساعة بين كل تمرين وآخر. إذا كان هنالك تدريب آخر في نفس يوم إجراء التدريب الدائري فيجب أن يجرى التدريب الدائري بعد التدريب الأساسي وبراحة كافية.



الايجابيات والسلبيات



ايجابيات التدريب الدائري :


1. يطور القوة والتحمل.
2. جميع الرياضات تستطيع استخدامه.
3. يمكن تعديله حسب العمر , مستوى لياقة الفرد , صحته.
4. التمرينات المستخدمة أساسية وسهلة بحيث كل فرد يستطيع أداؤه حسب قدرته.
5. يحتوي العديد من التمرينات المتنوعة والتي يستطيع المدرب الاختيار منها بسهولة ويسر.
6. يمكن إجراؤها باستخدام معدات وأجهزة بسيطة.



سلبيات التدريب الدائري :


1. بعض التمرينات تحتاج لأجهزة اللياقة البدنية الموجودة في مراكز الجم.
2. تحتاج إلى مكان فسيح وواسع نسبياً.
3. بعض الأجهزة تحتاج إلى مراقبة وحماية من قبل الأفراد.


مثال لتدريب دائري لعدائي جري 5كم :


إجراء تدريبات الإحماء لمدة 15 دقيقة ثم بعض تمرينات الإطالة المتحركة ومن ثم إجراء التمرينات التالية بنفس الترتيب :

1. جري 4 × 100م سريع براحة قليلة نسبياً ( 45 ثانية ).
2. جري 200م بسرعة سباق 5كم.
3. إجراء 20 سكوات مع القفز.
4. إجراء 30 مرة تمرين معدة.
5. إجراء 20 مرة تمرين لنج.
6. جري 400م بسرعة سباق 5كم.
7. إجراء 20 مرة ضغط.
8. إجراء 15 مرة حجل لكل قدم.
9. إجراء 30 مرة تمرين الظهر.
10. جري 400م بسرعة سباق 5كم.
11. إجراء 15 مرة تمرين العقلة.
12. إجراء تمرين العملاق 20 مرة.
13. جري 1600م بسرعة سباق 5كم.
14. كرر النقطة رقم (3 إلى 13) مرة أخرى ( دورتين ) ثم اجري عملية التهدئة لمدة 15 دقيقة.



مثال لتدريب دائري لعدائي جري الماراثون :


إجراء تدريبات الإحماء لمدة 15 دقيقة ثم بعض تمرينات الإطالة المتحركة ومن ثم إجراء التمرينات التالية بنفس الترتيب :

1. جري 800م بسرعة سباق 10كم.
2. إجراء 15 مرة سكوات مع القفز.
3. إجراء 12 مرة ضغط.
4. إجراء 12 مرة سكوات لكل قدم.
5. جري 800م بسرعة أسرع من سباق الماراثون.
6. إجراء 50 مرة تمرين المعدة.
7. إجراء 12 مرة لنج.
8. إجراء 50 مرة ظهر.
9. جري 800م بسرعة أسرع من سباق الماراثون.
10. إجراء 12 مرة تمرين العقلة.
11. إجراء 15 مرة قفز عميق.
12. إجراء رفع الركبة 50 مرة.
13. جري 1600م بسرعة أسرع من سباق الماراثون.
14. كرر الخطوة ( 2 – 13 ) مرتين ( 3 دورات ).
15. تهدئة لمدة 15 دقيقة.

الدورات السابقة الذكر تبني قوة عامة للجسم وتحميه من التعرض إلى التعب الشديد الناتج عن التدريب ويصبح أكثر مقاومة للتعب والذي يعتبر مهم لعدائي جري الماراثون.
عن طريق الركض بإيقاع أسرع من الماراثون يستطيع العداء تطوير اقتصادية الجري لديه وأيضا تطوير قدرته على الجري وهو مرهق وبالتالي بناء ثقة اللاعب بنفسه عند التعرض للإرهاق الشديد.


المصادر والمراجع المستخدمة


• Circuit Training for all Sports, Manfred Scholich, ISBN 0-920905-04-8
• Explosive Power and Strength, D.A. Chu, ISBN 0 87322 643 7
• Strength Training Anatomy, F. Delavier, ISBN 0 7360 4185 0
• Strength Training for Athletes, A. Winch, ISBN 1 86126 650 2
• Serious Strength Training, T.O. Bompa et al., ISBN 0 88011 834 2
• Strength and Conditioning for Games Players, C. Brewer, ISBN 1 902523 85 7
• Strength Training for Coaches, B. Pauletto, ISBN 0 88011 371 5
• Advanced Studies in Physical Education and Sport, P Beashel et al., ISBN 0 17 4482345
• Physical Education and the Study of Sport, B. Davis et al., ISBN 0 7234 31752
• Essentials of Exercise Physiology, W.D. McArdle et al., ISBN 0 683 30507 7
• Physical Education and Sport Studies, D. Roscoe et al., ISBN 1 901424 20 0
• The World of Sport Examined, P. Beashel et al., ISBN 0 17 438719 9
• Advanced PE for Edexcel, F. Galligan et al., ISBN 0 435 50643 9
• Examining Physical Education, K. Bizley, ISBN 0 435 50660 9
• Sport and PE, K Wesson et al., ISBN 0 340 683821
• PE for you, J. Honeybourne, ISBN 0 7487 3277 2





تدريب صعود المرتفعات



تدريبات صعود المرتفعات لها تأثيرات ايجابية على تطوير وتنمية قوة وقدرة اللاعبين وهي مناسبة للاعبين الذين يعتمدون الألعاب التي تعتمد على سرعات عالية في الجري مثل : كرة القدم , الرجبي , كرة السلة , وحتى عدائي المسافات الطويلة. لتقليل احتمالية التعرض إلى الإصابة فإن التدريب يجب أن يجرى عندما تكون لياقة العداء عالية وقام بالإعداد الجيد للقوة والتحمل.



ماذا يفعل تدريبات صعود المرتفعات للعداء


يستخدم اللاعب في تدريبات صعود المرتفعات وزن جسمه كمقاومة دفع ضد الجاذبية وبالتالي فإن العضلات الدافعة يجب أن تعمل بقوة كبيرة.
تكنيك جري صعود المرتفعات يعتمد على إيقاع الجري الثابت مع رفع الركبة وأيضا تركيز اللاعب على أقصى مدى حركي للكاحل. هدف اللاعب يتركز على الدفع بقوة مع الحركة للأمام باستخدام المشط , مع حركة كاملة للكاحل والهبوط على الجزء الأمامي من القدم ومن ثم السماح للكعب بالنزول تدريجياً بحيث يتم امتصاص وزن الجسم كاملاً.
اللاعب يجب أن ينظر إلى الأمام عند الجري ( وليس على أقدامه ) والتأكيد على استرخاء عضلات الرقبة والأكتاف واليدين.
الكثير من الخبراء في هذا المجال يعتبرون أن الجري الإيقاعي في هذا النوع من التدريبات هو المهم وليس سرعة الجري التي يقطعها العداء عند صعود المرتفعات.

تدريب المرتفعات يؤدي إلى استطالة عضلات الساق الخلفية السفلية بشكل سريع وبالتالي تنفيذ العمل بمعدل أسرع وبقوة أكبر.

عضلات الساق الخلفية السفلية تنجز هذه العملية عن طريق تعبئة مقدار أكبر بمرتين أو أكثر من الألياف بالمقارنة مع الجري على الأرض المنبسطة.

أيضاً الركض الإيقاعي يحسن من قوة عضلات الكواد " ذات الأربعة رؤوس " والتي تعطي رفع الركبة اللازم.

بالنسبة للاعب عند المنافسة في الألعاب الرياضية هذا يعني سرعة أكبر وزمن أقل عند التصادم بالأرض.


فوائد استخدام تدريبات صعود المرتفعات:


1. تساعد على تنمية قدرة العضلة ومطاطيتها.
2. يحسن من طول وتردد الخطوة.
3. يحسن من توازن الجسم وتحسين أداء اليدين عند مرحلة الدفع.
4. يطور التحكم والثبات إضافة لتطوير السرعة.
5. يطور تحمل القوة.
6. يطور السرعة القصوى والقوة ( صعود المرتفع القصير ).
7. يزيد من ممانعة حامض اللاكتيك ( المرتفعات المتنوعة ).
فوائد تدريبات المرتفعات القصيرة والمتوسطة والطويلة تختلف بحسب المسافة وتستخدم في جميع أوقات السنة.


المرتفعات قصيرة المسافة


المرتفعات القصيرة هي التي يتطلب زمن صعودها 30 ثانية أو اقل وتشكل زاوية ميل من 5 – 15 درجة.
مصدر الطاقة الرئيسي في هذا النوع من المرتفعات هو نظام الطاقة اللاهوائي.
اللاعب يجب أن يركز على تكنيك الجري باستخدام حركات الذراعين القوية ورفع الركبة مع بقاء الحوض مرتفعاً ( الركض مع بقاء مركز ثقل الجسم مرتفعاً ) بدون الميل للأمام.
هذا النوع من التدريبات لا هوائي فهو يحتاج إلى راحة طويلة نسبياً ( مثل راحة مشي , أو ركض خفيف أسفل المنحدر لمدة 60 – 90 ثانية ).
حجم التدريب يعتمد على لياقة اللاعب الحالية والغاية من التدريب.
عداء المسافات القصيرة والذي يهدف من تدريباته إلى زيادة القوة يستطيع إجراء 10 تكرارات لمدة 15 ثانية بزاوية صعود حادة نسبياً مع راحة كافية أما عداء المسافات الطويلة والذي يهدف من التدريبات إلى زيادة سرعة الجري عن طريق إجراء 30 تكرار لمدة 15 ثانية.

المرتفعات القصيرة من 5 – 10 ثواني تساعد على تطوير نظام الطاقة ثلاثي أدونيزين الفوسفات – فوسفوكرياتين.
أما المرتفعات التي مدتها 15 – 30 ثانية سوف تساعد على تطوير نظام الطاقة ثلاثي أدونيزين الفوسفات – فوسفوكرياتين إضافة إلى تطوير نظام استفادة الجسم من الجلايكوجين.


من الأمثلة على استفادة اللاعبين من هذا النوع من التدريبات :


8 – 10 تكرارات لمسافة 50م ( لاعبي المسافات القصيرة والحواجز ).
8 – 10 تكرارات لمسافة 40م ( لاعبي لقفز والرمي ).
8 – 10 تكرارات لمسافة 150م ( لاعبي المسافات المتوسطة ).
8 – 10 تكرارات لمسافة 200م ( لاعبي المسافات الطويلة ).


المرتفعات المتوسطة المسافة :


المرتفعات المتوسطة هي التي يتطلب زمن صعودها من 30 - 90 ثانية.
هذا النوع من المرتفعات ملائم جداً للاعبي المسافات المتوسطة لأنها تجمع بين ايجابيات المرتفعات القصيرة مع الضغوطات المؤثرة كالتحمل العضلي وممانعة حامض اللاكتيك.
يجب استخدام زاوية متوسطة نسبياً بحيث يتم الجري بسرعة إيقاع السباق.
مصدر الطاقة الرئيسي في هذا النوع من المرتفعات هو الهوائي + اللاهوائي وبالتالي سوف يشعر اللاعب بزيادة حامض اللاكتيك التدريجية عند التدرج في صعود المرتفع.
إضافة أن التدريبات سوف تكون سريعة وذو طابع تنافسي فإن من المهم التقيد بتكنيك الجري.
صعود المرتفعات المتوسطة بخطوات قصيرة مع ميل الجذع للأمام هي أفضل طريقة للصعود عند إجراء المنافسة أو السباق ولكن عند التمرين فإننا نركز على بعض الخصائص المهمة ونوعية الأداء المستخدم لذا فيجب على اللاعب صعود المرتفعات بخطوات واسعة مع رفع الركبة والحوض مرتفع مع الدفع للأمام مع بقاء الظهر مستقيماً.
حجم التمرين يعتمد على لياقة اللاعب وهدفه التدريبي.

مع مجموعة من اللاعبين الصغار السن تستطيع إجراء 6 – 8 تكرارات لمدة 45 ثانية يتبعها 10 ثواني سرعة على مرتفع حاد نسبياً , تستطيع إجراء 12 – 15 تكرار لمدة 70 ثانية وبهذا نستطيع إعطاء نفس التأثير عند إجراء التدريبات الفترية داخل المضمار.

تستطيع زيادة صعوبة التمرين في كل مرة عن طريق زيادة عدد التكرارات ( تكرار أو تكرارين ) مع بقاء الشدة ثابتة. الراحة هي العودة جري خفيف . تستطيع معرفة درجة إرهاق اللاعب عن طريق مراقبة زمن اللاعب يرتفع تدريجياً عن الزمن المطلوب عن التكرارات الأولى وبالتالي يجب إيقاف التمرين.


المرتفعات الطويلة المسافة :


المرتفعات الطويلة هي التي يتطلب زمن إنهائها من 90 – 3 دقائق أو أكثر.
مصدر الطاقة الرئيسي في هذا النوع من المرتفعات بشكل عام هو النظام الهوائي ولكن إذا وجد في بعض أجزاء المرتفع منطقة ذو زاوية حادة أو تم الركض بسرعة أعلى فإن زيادة بسيطة في تركيز حامض اللاكتيك سوف تتكون.
نتيجة هذا التدريب إرهاق في عضلات القدمين ومحتمل عضلات المعدة أيضاً ولكن المحدد الرئيسي للاستمرار أو التوقف هو الجهاز الدوري التنفسي.

هذا النوع من المرتفعات يمكن استخدامه بطريقتين :

1. كتدريب هوائي شديد قبل فترة المنافسات.
2. كاختبار في بداية فترة المنافسات.

هذا النوع من التدريبات مناسب للاعبي المسافات الطويلة واختراق الضاحية وركض الماراثون ولكن غير جيد للاعبي المسافات المتوسطة كتدريب ولكن يمكن إجراؤه مرة أو مرتين كاختبار.
يمكن إجراء 8 تكرارات لمدة 3 دقائق صعود مرتفع غير حاد الراحة رجوع خفيف 4 – 5 دقائق.


خلط تدريبات المرتفعات مع بعضها البعض


الشئ المميز في هذا النوع هو أن اللاعب يستطيع إيجاد العديد من المرتفعات ذات الأرضية المتنوعة وبالتالي يشعر اللاعب بنوع من التنوع والانبساط دون الشعور بالملل.
إذا استطاع اللاعب إجراء تدريب الفارتليك حول طريق ( ذات طبيعة جبلية ومرتفعات ) سوف يستفيد اللاعب منها بطريقتين :

1. كتدريب على السباق : من المهم على اللاعب أن يقوم بتحديد المواقف التي سوف يتعرض لها في السباق والتدريب عليها لمواجهتها مثل ( محاولة الركض بسرعة عالية في أعلى التل لمحاولة اللحاق بالكوكبة الأولى من المتسابقين ومحاولة تثبيت الإيقاع بدلاً من يبطئ تدريجياً.

2. الجري على المنحدرات : هذه الطريقة جيدة في تطوير السرعة القصوى , يجب أن لا يقوم اللاعب بتكرارها في التدريب كثيراً وأن يجريها وهو في استرخاء تام.

الجري بطريقة خلط المرتفعات أيضا تطور اقتصادية الجري وتدفع السعة الهوائية القصوى للأمام.
خلال جري هذا النوع يجب أن يكون معدل ضربات القلب قريباً من 85% والتي تكافئ 76% من السعة الهوائية القصوى.
مثال على هذا النوع هو إيجاد طريق لمسافة 10كم تتنوع فيها التضاريس صعوداً وهبوطاً بحيث لا تتعدى الا{ض المنبسطة 25% من إجمالي حجم الطريق.
الهدف هو الركض بسرعة قريبة من العتبة اللاهوائية دون الشعور بأن اللاعب في سباق أو اختبار.
يستطيع اللاعب تركيب جهاز مراقبة معدل نبضات القلب للتحكم بإيقاع الجري وتثبيته بحدود 85% من أقصى نبض.
تستطيع زيادة مسافة الطريق حسب لياقة اللاعب وهدفه التدريبي.


الجري على طرق متنوعة


هنالك العديد من الايجابيات بدمج تدريب المرتفعات مع الطرق الصعبة كالجري على الرمل.
عندما يكون الرمل ناعماً فإن اللاعب يبذل جهداً مضاعفاً لزيادة سرعة القدمين حتى يستمر بسرعة إيقاع الجري العادية. من ناحية أخرى هنالك خطر أقل من التعرض إلى إصابة بسبب الأسطح الصلبة القوية والتي تجبر القدم على الهبوط الشديد والقوي عليها.
في جميع النواحي فإن الجري على الرمال يعطي نفس الفائدة التي تعطيها جري المرتفعات ولكن يجب تقليل مسافة الجري بسبب الصعوبة , وهنالك أيضا طرق أخرى لزيادة قوة عضلات القدمين هي بالركض بالحذاء العسكري أو الركض في الثلج أو الركض مع حمل ثقل على الظهر.
أنت كمدرب عندما تزيد صعوبة التمرين تزيد درجة الاهتمام به وبوسائل الحماية الخاصة به وبوجوده دخل الخطة السنوية.


تخطيط تدريب المرتفعات


عندما يكون اللاعب جاهزاً لبدء التمرين , تستطيع إجراء تدريبات المرتفعات في فترة التصعيد التحضيرية للمنافسات , باستخدام 12 أسبوع تقوية عن طريق تكرار دورة (14 يوم ) سوف تزود اللاعب بالطريقة الصحيحة قبل فترة المسابقات.
من خلال 14 يوم يستطيع المدرب وضع وحدة تدريب مرتفعات لمسافة طويلة ووحدتين لمرتفعات متوسطة المسافة وتمرين فارتليك.
كلما زادت مسافة التمرين وشدته كلما زادت فترة الراحة في اليوم الذي يليه حتى يعود وضع الجسم إلى حالته السابقة. عندما يصل اللاعب إلى فترة المنافسات يجب أن تكرر المرتفعات مرة واحدة خلال الدورة التدريبية ويتم التركيز على المحددات الخاصة بالسباق.

لاعبي المسافات المتوسطة يستطيعوا أن يسقطوا المرتفعات لمسافة طويلة ولكن مع إبقاء المرتفعات متوسطة المسافة حتى يبدأ اللاعب في فترة المضمار وهنا يجب إجراء تدريب المرتفعات مرة واحدة خلال الدورة التدريبية للحفاظ على القوة.
اللاعب الذي يريد أن يحافظ على سرعته القصوى يستطيع الاحتفاظ بالمرتفعات القصيرة حتى آخر فترة المضمار , ولكن يجب التنبه بأن هنالك وقت يجب على اللاعب فيه أن يركز على محددات السباق الخاصة وأن تجرى هذه المحددات على المضمار ( قبل السباق أو الاختبار بفترة ).

يستطيع المدرب إجراء تدريب المرتفعات في فترة المضمار أو السباقات في حالة واحدة فقط وهي عن طريق إجراء هذا التدريب كسباق أو اختبار.عن طريق هذا الاختبار يستطيع المدرب تحديد درجة لياقة اللاعب ومدى قوته في فترة السباق.


المصادر والمراجع المستخدمة


Sports Speed, G. Dintiman et al., ISBN 0 88011 607 2
Speed, T. McNab, ISBN 0 948615 23 0
Advanced Studies in Physical Education and Sport, P Beashel et al., ISBN 0 17 4482345
Physical Education and the Study of Sport, B. Davis et al., ISBN 0 7234 31752
Essentials of Exercise Physiology, W.D. McArdle et al., ISBN 0 683 30507 7
Physical Education and Sport Studies, D. Roscoe et al., ISBN 1 901424 20 0
The World of Sport Examined, P. Beashel et al., ISBN 0 17 438719 9
Advanced PE for Edexcel, F. Galligan et al., ISBN 0 435 50643 9
Examining Physical Education, K. Bizley, ISBN 0 435 50660 9
Sport and PE, K Wesson et al., ISBN 0 340 683821
PE for you, J. Honeybourne, ISBN 0 7487 3277 2





تدريبات الجري على المنحدرات



العديد من العدائين يعانون من تعب شديد وإرهاق عضلي بعد أداء التمرينات القوية أو بعد إجراء السباقات.
ظهرت دراسة نشرت مجلة العلوم الرياضية العدد 24 ( العمل العضلي بعد أداء التدريبات تؤدي إلى الإرهاق ).
أوجدت أن الألم العضلي وضعف القوة العضلية بعد التمرين الشديد ممكن تقليله باستخدام مجموعة من التدريبات ذات الانقباض اللامركزي. وهذا يعني إجراء تدريبات الجري على المنحدرات التي تسمح للعضلات بالتحرك أمام القدمين وتقيده بانقباض عضلي لا مركزي.
تدريب واحد أسبوعيا ( 6 – 10 ركضات على المنحدر لمسافة 300م ) وبزاوية ميل 10 – 15 درجة ممكن أن تزود جسم اللاعب بالحماية الناتجة عن الألم وضعف القوة لمدة 6 أسابيع على الأقل.

التدريبات الأسرع من سرعة العداء القصوى (Over Speed Training) تنجز عن طريق الجري على المنحدرات. الصعوبة هي في إيجاد منحدر مع سطح مناسب وآمن للجري.


مثال على هذا النوع من التدريبات :


1. إيجاد مرتفع بدرجة ميل 15% ولمسافة 100م.
2. الجري أسفل المنحدر لمسافة 40م – 60م حتى يصل العداء الى السرعة القصوى ومن ثم تثبيت السرعة لمسافة 30م أخرى.
3. الراحة تكون بالعودة مشياً.
4. أبدأ بمجموعتين في كل مجموعة أربع تكرارات ومن ثم زيادة المجموعات مع الوقت.


ايجابيات تدريبات الجري على المنحدرات:


1. تطوير سرعة الجري القصوى.
2. الحفاظ على القوة التي اكتسبها اللاعب في فترة التحضيرات الأولية.
3. كعامل مخفف للألم الناتج عن التدريبات الشديدة أو السباقات.


سلبيات تدريبات الجري على المنحدرات:


1. إيجاد منحدر ذو درجة ميل وسطح مناسب للجري.
2. خطر التعرض إلى الإصابة إذا لم يؤدى بطريقة صحيحة وقبل فترة إعداد جيدة.


المصادر والمراجع المستخدمة


Sports Speed, G. Dintiman et al., ISBN 0 88011 607 2
Speed, T. McNab, ISBN 0 948615 23 0
Advanced Studies in Physical Education and Sport, P Beashel et al., ISBN 0 17 4482345
Physical Education and the Study of Sport, B. Davis et al., ISBN 0 7234 31752
Essentials of Exercise Physiology, W.D. McArdle et al., ISBN 0 683 30507 7
Physical Education and Sport Studies, D. Roscoe et al., ISBN 1 901424 20 0
The World of Sport Examined, P. Beashel et al., ISBN 0 17 438719 9
Advanced PE for Edexcel, F. Galligan et al., ISBN 0 435 50643 9
Examining Physical Education, K. Bizley, ISBN 0 435 50660 9
Sport and PE, K Wesson et al., ISBN 0 340 683821
PE for you, J. Honeybourne, ISBN 0 7487 3277 2





تدريبات البلايوميتركس Plyometrics



تعتبر السرعة والقوة من محاور اللياقة البدنية والتي تعتبر عامل محدد في معظم الحركات للألعاب الرياضية. وببساطة ناتج جمع القوة مع السرعة هي القدرة. ولعدة سنوات خلت حاول المدربون واللاعبون من تطوير القدرة لزيادة الأداء الرياضي باستخدام عدة طرق ووسائل تدريبية. خلال هذا العقد أو أكثر تم استخدام تمرينات القفز والحجل لتطوير الأداء الرياضي.
وفي هذه السنوات أصبحت هذه التدريبات تأخذ مسمى (تدريبات البلايوميتركس) بغض النظر عن تركيب الكلمة نفسها أصبح هذا المصطلح يدل على تدريبات القفز والحجل التي تؤدى لتطوير القوة الانفجارية عن طريق تطوير القدرة.
هذا المصطلح يستخدم لوصف طريقة التدريب التي تستخدم لتطوير رد الفعل الانفجاري للاعب من خلال الانقباضات العضلية القوية الناتجة عن الانقباضات اللامركزية السريعة.




ميكانيكية العضلات


القوة الناتجة من الجهد القصوي للعضلة يمكن تطويرها من خلال الانقباضات اللامركزية السريعة.
لكن يجب الأخذ بالحسبان أن العضلات نادراً ما تؤدي نوع واحد من الانقباضات خلال حركة الرياضي.
عندما يحدث الانقباض المركزي ( العضلة تقصر ) بعد أن يحدث لها انقباض لا مركزي ( العضلة تطول ) فإن القوة الناتجة ممكن أن تزيد بشكل فعال.
إذا تم استطالة للعضلة فإن كمية كبيرة من الطاقة اللازمة لاستطالتها تضيع على شكل حرارة ولكن بعض من هذه الطاقة المفقودة يمكن استعادتها عن طريق مجموعات المطاطية للعضلة.
هذه الطاقة المخزنة تتواجد فقط عند نوع محدد من الانقباضات.
يجب علينا إدراك أن هذه الطاقة الإضافية يمكن أن تفقد إذا تم إجراء انقباض لا مركزي ولم يتبعها مباشرةً انقباض مركزي.
لتوضيح ذلك ولإنتاج أكبر قوة ممكنة يجب أن يقوم اللاعب بانقباضات سريعة للعضلة في أقصر وقت ممكن.
هذه العملية تسمى ( دورة التطويل – التقصير ) وهي المحور الأساسي لتدريبات البلايوميتركس.



اختيار الطريقة المناسبة لنوعية الرياضة


القاعدة الذهبية لأي برنامج تدريبي هي مبدأ التخصص. وهذه القاعدة تعني أن الحركات التي يتم أداؤها في التمرين يجب أن تتوافق مع الحركات التي سوف يجدها اللاعب عند السباق.
إذا كنت لاعب كرة طائرة أو لاعب وثب عالي ولديك اهتمام في زيادة ارتفاع القفز العمودي فإن تدريبات القفز الساقط ( العميق ) أو القفز من صناديق هي النوعية المناسبة من التمارين.
أما إذا كنت لاعب رمي الرمح وتهتم في زيادة القوة الانفجارية للجزء العلوي فالاهتمام ينصب في تدريبات البلايوميتركس على الجزء العلوي وهكذا.....


تدريبات البلايوميتركس


الأمثلة التالية هي تدريبات بلايوميتركس للجزء العلوي والجزء السفلي :


تمرينات الجزء السفلي



 تمرين القفز الساقط ( العميق )


الهدف في هذا التمرين أن اللاعب يسقط على الأرض ( من مكان مرتفع أو صندوق ) ومن ثم مباشرة يقفز إلى الأعلى.
السقوط من أعلى يهيئ للاستطالة المسبقة لعضلات القدم ثم في المرحلة الثانية نحو انقباض مركزي.
يمكن أن يكون التمرين ذو فائدة عالية أذا كان زمن الاتصال على الأرض قصير جداً.
الحمل في هذا التمرين هو الارتفاع الذي يسقط منه اللاعب ويكون بين 30سم – 80سم.
هذا النوع من التدريبات ذو طبيعة تصادمية عالية ويجب أن يستخدم بعد فترة تهيئة طويلة من تدريبات البلايوميتركس قليلة التصادم.


 تمرينات القفز والحواجز :


إذا كان هدف المدرب هو الحركة الأمامية ( أفقية ) فإن تدريبات الحجل للأمام أو العملاق هي المناسبة.
هذا النوع من تدريبات البلايوميتركس يتطلب القفز أو الحجل بخطوات أكبر من المعتاد في الجري العادي وبوقت أطول في الهواء.
تدريبات القفز بكلتا القدمين تقلل من خطر التصادم القوي مع الأرض ولكن لزيادة شدة التمرين نستخدم تدريبات القفز بقدم واحدة ( كالحجل للأمام أو العملاق ).
القفز والحجل على المدرجات طريقة ممتازة لتنمية القوة العمودية والأفقية اللازمة في الجري.
القفز على مجموعة من العوائق ( كالحواجز ) تعتبر تدريبات ذات أهمية وقيمة للاعبي السرعة والقفز.

مثال على تدريبات البلايوميتركس – الجزء السفلي


 القفز في المكان ( الشدة بسيطة ) : القفز الثابت , القفز للأعلى.
 القفز من الوقوف ( الشدة بسيطة إلى متوسطة ) : القفز الطويل من الثبات , الحجل من الوقوف , القفز العمودي من الوقوف.
 عدة قفزات من الوقوف ( الشدة متوسطة ) : قفز العملاق , قفزة الأرنب , القفز باستخدام القدمين على حواجز منخفضة الارتفاع , القفز باستخدام القدمين على الدرج.
 عدة قفزات مع الجري ( الشدة عالية ) : 11 خطوة جري يتبعها حجلتين وقفزة نحو الرمل , الركض على مستقيم المضمار مع القفز , العملاق مع الجري.
 القفز العميق ( الشدة عالية إلى عالية جداً ) : السقوط من صندوق ثم القفز للأعلى عمودياً ( 40سم – 100سم ) , العملاق على مرتفع ( طلوع ).
 السقوط اللامركزي مع التثبيت (الشدة عالية إلى عالية جداً ) : الحجل ثم التثبيت في المكان , قفزة / حجلة / قفزة / حجلة لمسافة 30م ( اللاعب يتوقف ويثبت في المكان بعد كل هبوط قبل الانتقال إلى الخطوة التالية ) , السقوط من ارتفاع أعلى من 1 متر ثم الثبات في المكان.



تمرينات الجزء العلوي

العديد من التمرينات يمكن استخدامها لتطوير الجزء العلوي وبطريقة انفجارية :

 تمرين الضغط مع التصفيق : هذا التمرين والذي يتضمن الضغط مع التصفيق باستخدام اليدين هو تمرين شديد ونشط لتطوير منطقة الصدر والذراعين. عند أداء التمرين وبعد أن تتم عملية الاستطالة الكاملة للذراعين وعند الهبوط ( ثني الذراعين ) يتم الضغط بقوة انفجارية للأعلى مع تجهيز اليدين للتصفيق السريع ثم يتم الإعادة مرة أخرى. كما ذكرنا سابقاً لتحقيق الفائدة العظمى يجب تقليل زمن اتصال الذراعين بالأرض.

 تمرين الكرات الطبية : تمرين آخر لزيادة القوة في المنطقة العليا وهو تمرين مشهور من قبل لاعبي الرمي وذلك عن طريق الاستلقاء على الأرض مع الرأس للأعلى ثم يقوم الزميل المساعد بإسقاط الكرة نحو صدر اللاعب المستلقي الذي يلتقطها ثم يقوم بدفعها نحو الزميل المساعد مع مد كامل للذراعين.
هذا النوع من التمرينات ذو شدة عالية ويجب أن يطبق بعد فترة إعداد مناسبة.


تخطيط وحدة تدريب البلايوميتركس :


اختيار التمرينات من خلال وحدة تدريب البلايوميتركس وأولويات تنفيذ كل تمرين يجب أن تخطط وتبرمج من قبل المدرب بفعالية كبيرة. من الممكن أتباع الخطوات الإرشادية التالية :

1. ابدأ بالتدريبات السريعة وذات انفجارية والتي صممت لتطوير القوة المطاطية ( الانفجارية ) مثل : ( قفز الحواجز المنخفضة , القفز الساقط المنخفض ).
2. ثم استخدم التدريبات التي تطور القوة المركزية ( القفز الطويل الثابت , القفز على الحواجز المرتفعة ).
3. وأخيراً استخدم تدريبات القوة ذات الطبيعة اللامركزية ( القفز الساقط المرتفع ).


مثال ( طريقة أخرى ) :


1. ابدأ بتمرين القفز عن الحواجز المنخفض.
2. ثم انتقل إلى تمرين الحجل والقفز.
3. ثم الانتقال إلى تمرين صعود الدرج أو تمرينات الصناديق.
4. وأخيراً انتهي بتمرين الكرات الطبية لتطوير عضلة المعدة والجزء العلوي من الجسم.


الإحماء :

الإحماء الجيد قبل البدء بتدريبات البلايوميتركس. يجب التركيز على الهرولة , الإطالة المتحركة , الفتحات وتمرينات التوافق والرشاقة البسيطة خاصة المفاصل والتي لها علاقة بالتدريب المستخدم. التهدئة يجب أن تتبع كل تمرين.



عدد التكرارات المستخدمة :


من الحكمة عدم أداء الكثير من التكرارات داخل الوحدة التدريبية الواحدة بسبب الاهتمام بنوعية الأداء وليس كميته مع التركيز على السرعة والقدرة بغض النظر عن التحمل , يتم تقسيم العمل إلى مجموعات مع راحة جيدة.

اللاعبون ذوي الخبرة والذين يستخدمون تدريبات البلايوميتركس للمنطقة السفلية يؤدون بين 150 – 200 اتصال بالأرض خلال الوحدة التدريبية أما اللاعبون قليلو الخبرة يجب أن يبدأوا بتكرارات قليلة 40 اتصال على الأرض خلال الوحدة التدريبية مثال : مجموعتين 6 تكرارات قفزة الأرنب = 12 اتصال.
بنفس الآلية يتم تطبيق هذه التدريبات مع تدريبات البلايوميتركس للجزء العلوي.


"التركيز في هذه التدريبات يجب أن يكون على النوعية وليس على الكمية"

أين يجب أداء التمرين ( المكان ) وماذا يجب على اللاعب ارتداؤه :

التدريبات القفز استخدم الأسطح الطرية مثل العشب أو المطاطية. تجنب الأسطح الإسمنتية بسبب عدم احتوائها على المطاطية أو الليونة. اختيار الحذاء المناسب المتوازن والذي يستطيع امتصاص جزء بسيط من الطاقة عند التصادم. يجب إجراء فحص بالأشعة على جميع مناطق الجسم وبخاصة المفاصل والأربطة قبل أداء هذه التدريبات.
يجب الاهتمام بأية تشوهات خلقية أو قواميه عند أداء تدريبات البلايوميتركس والتي ممكن أن استخدمت بطريقة خاطئة أن تسبب الإصابة.


التهيئة لتدريبات البلايوميتركس


القوة والضغط الأعلى من المعتاد والتي يتعرض لها الجسم خلال أداء تدريبات البلايوميتركس يضع النظام الهيكلي العضلي في أقصى حالة تأهب ولذا يجب على اللاعب قبل البدء بهذه التدريبات أن يؤسس قاعدة من تدريبات القوة والتحمل العامة. العديد من الخبراء ينصحون بالبدء بفترة جيدة من تدريبات رفع الأثقال قبل البدء بفترة تدريبات البلايوميتركس. بعض الخبراء اقترح أن يقوم اللاعب بإجراء تدريب السكوات بحمل ثقل بضعف وزن جسمه قبل البدء بإجراء تدريب القفز العميق. أما تدريبات البلايوميتركس البسيطة ممكن إجراؤها ضمن التدريب الدائري وتدريبات الأثقال خلال الفترات الأولى من بدء التدريبات وذلك لتهيئة اللاعب قبل الدخول بفترة الإعداد الخاص.
تدريبات البلايوميتركس البسيطة مثل الحجل , القفز , التردد يجب أن يتم البدء بها أولاً.
أما التدريبات التي تتطلب جهد أعلى مثل القفز بقدم واحدة من الحركة , أو القفز العميق يجب أن يتم البدء بها عندما يكون اللاعب مهيئاً تماماً لأدائها.



اللاعبين الناشئين :


بعض الخبراء اقترحوا إدخال بعض تدريبات البلايوميتركس المتوسطة الشدة ( شدة بسيطة ) على برنامج الناشئين صغار السن ( لوهمان , 1989 ). يجب الاهتمام بشدة عند تصميم تدريبات البلايوميتركس للاعبين صغار السن بسبب طبيعة تركيب الهيكل العظمي لديهم والذي يعتبر غير مكتمل وفي مرحلة النمو لذا يجب على المدرب أن يراعي ذلك ويتجنب تدريبات البلايوميتركس العنيفة ( سميث , 1975 ).


الخلاصة :


 تدريبات البلايوميتركس استخدمت بنجاح من قبل اللاعبين كطريقة تدريب لزيادة القوة والقدرة.
 لفهم مبدأ عمل تدريب البلايوميتركس يجب أولاَ فهم مبدأ دورة ( التطويل – التقصير ).
 يجب الاهتمام بتكنيك أداء التدريبات وأيضاً إجراء تدريبات الإحماء الجيدة والتهدئة قبل وبعد التمرين.
 معدل استطالة العضلة أهم من قوة استطالة العضلة عند تصميم تدريبات البلايوميتركس.
 زمن اتصال القدم بالأرض ذو أهمية كبيرة أيضاً يجب على المدرب الاهتمام بها.
 كمدرب يجب تصميم التدريبات آخذاً بعين الاعتبار مبدأ التخصص.

من الممكن دمج تدريبات البلايوميتركس وتدريبات رفع الأثقال معاً والناتج هو التدريبات المعقدة والتي تستخدم من قبل لاعبي النخبة لتطوير القدرات الانفجارية.


المصادر والمراجع المستخدمة


Sports Speed, G. Dintiman et al., ISBN 0 88011 607 2
Speed, T. McNab, ISBN 0 948615 23 0
Advanced Studies in Physical Education and Sport, P Beashel et al., ISBN 0 17 4482345
Physical Education and the Study of Sport, B. Davis et al., ISBN 0 7234 31752
Essentials of Exercise Physiology, W.D. McArdle et al., ISBN 0 683 30507 7
Physical Education and Sport Studies, D. Roscoe et al., ISBN 1 901424 20 0
The World of Sport Examined, P. Beashel et al., ISBN 0 17 438719 9
Advanced PE for Edexcel, F. Galligan et al., ISBN 0 435 50643 9
Examining Physical Education, K. Bizley, ISBN 0 435 50660 9
Sport and PE, K Wesson et al., ISBN 0 340 683821
PE for you, J. Honeybourne, ISBN 0 7487 3277 2





تدريبات الكرات الطبية



القدرة على إنتاج القوة والطاقة عامل مهم للنجاح في العديد من الرياضات وخاصةً الرياضات ذات الطبيعة العنيفة والقوية.
تدريبات الكرات الطبية بالتزامن مع تدريبات الأثقال والتدريب الدائري ممكن استخدامها لتطوير القوة والقدرة.
أيضاً بعض تدريبات الكرات الطبية ممكن استخدامها مع التدريب البلايوميتركس لتطوير القدرات الانفجارية.
تدريبات الكرات الطبية مناسب جداً لكافة الفئات والقدرات والأعمار والرياضات.
لكي تكون هذه التدريبات ذات فائدة يجب أن تكون خطوات الحركة فيها مشابهة لنوعية الرياضة المستخدمة.



تخطيط وحدة تدريب


 دائماً حاول إجراء التدريبات مع الإحماء وبفترة تهدئة مناسبة.
 قبل البدء بالتدريبات يجب على المدرب شرح الطريقة والإجراءات لكل تدريب.
 الزملاء المساعدين يجب أن يكون لديهم علم بالطريقة الصحيحة لإجراء التمرين.
 تدريبات الكرات الطبية يجب أن تسبق التدريبات ذو الطابع الشديد.
 ابدأ التدريب بتمرين متحرك بسيط ثم تدرج في الصعوبة نحو الأصعب.
 البرنامج يجب أن يحتوي على تمرينات مطابقة لحركات الرياضة المستخدمة.
 يجب أن يصمم البرنامج لتدريب جميع أجزاء الجسم المختلفة ( الأقدام , الذراعين , الجزء السفلي ...)
 يجب أن يكون لديك أوزان مختلفة للكرات الطبية ( ثقيل , متوسط , خفيف ).
 أبدأ التدريب بوزن خفيف ثم تدرج في الصعوبة نحو الأثقل.
 يجب أن تتأكد من مكان إجراء التدريبات بحيث يكون واسع وذو جدران متماسكة إذا تم إجراء التدريبات بقذف الكرة على الجدران.
 يجب إجراء التدريب بتركيز وتكنيك حركة جيد.
 التدريب الجيد للكرات الطبية ممكن أن يأخذ زمن 30 – 40 دقيقة لإتمامه.
 نوعية إجراء التدريب مهم جداً بغض النظر عن عدد تكرارات التمرين أو المجموعات المستخدمة.

تكنيك أداء التدريبات والحماية


للتأكد من الحماية الشخصية وتكنيك أداء جيد عند إجراء التدريبات بالكرات الطبية يجب أخذ النقاط التالية بعين الاعتبار :

1. يجب أداء رمي الكرات الطبية بامتداد كامل للذراعين.
2. عند الرمي واللاعب واقف على قدميه يجب تثبيت القدمين جيداً قبل رمي الكرة.
3. يجب تنفيذ الترتيب الصحيح لحركة الجسم عند إجراء كل تمرين.
4. يجب الحفاظ على التكنيك الكامل – لا تضحي بالتكنيك من أجل مسافة الرمي.
5. اللاعب غير الخبير ( غير الممارس ) يجب أن لا يأخذ الكرة بعيداً عن رأسه للخلف عند أداء تدريب رمي الكرة الطبية خلف الرأس.
6. عند التقاط الكرة الطبية من الأرض يجب التركيز على ثني الركبتين مع بقاء الظهر مستقيماً ( الجلوس ).
7. عند أداء التمرينات واللاعب مستلقي على ظهره يجب التأكيد على أن ظهر اللاعب يجب أن يكون دائماً ملامساً للأرض.
8. عند التقاط الكرة يجب التأكيد على النقاط التالية :

 بقاء الذراعين ممدودتين.
 بقاء اليدين بجانب بعضهما البعض.
 بقاء العينين على الكرة ( التركيز ).
 الهجوم قبل التقاط الكرة.
 عدم التقاط الكرة بتهور.


أمثلة :


التالي عبارة عن أمثلة لتدريبات الكرات الطبية العامة. هذه التدريبات والعديد التي لم يتم ذكرها موجودة في " تدريبات القوة باستخدام الكرات الطبية " لماكس جونز :


تمرين فتل الجذع من الوقوف :


1. الوقوف مع الزميل الظهر بالظهر المسافة بينهما 1 متر.
2. أجعل المقعدة مثبتة للأمام مع استرخاء القدمين.
3. مرر الكرة إلى الزميل فقط عن طريق فتل الجذع وبالتتابع.



كرر التمرين السابق مجموعتين – 10 تكرارات.


تمرين رفع الكرة باستخدام الهامسترنج ( عضلة الفخذ الخلفية ) :


1. الاستلقاء على الأرض بالنوم على البطن.
2. الزميل يمرر الكرة من أعلى المقعدة إلى أسفل الكعب.
3. يقوم اللاعب برفع الكرة عن طريق كعب القدم للأعلى.



كرر التمرين السابق مجموعتين – 8 تكرارات.


تمرين دفع الكرة للأمام باستخدام اليدين ( عضلة الصدر ) :


1. الأقدام بجانب بعضهما البعض.
2. اليدين خلف الكرة والمرفقين لخارج.
3. أخذ خطوة للأمام ثم دفع الكرة للأمام ولناحية الزميل.



كرر التمرين السابق مجموعتين – 8 تكرارات.


ثني الجذع العمودي :


1. الوقوف مع الزميل الظهر بالظهر المسافة بينهما 60سم.
2. الكرة تمرر من فوق الرأس.
3. الزميل يلتقط الكرة ثم يتم اعادتها بين الركب نحو الزميل الآخر.



كرر التمرين السابق مجموعة – 10 تكرارات.


الاستلقاء مع دفع الكرة باليدين :


1. الاستلقاء على الظهر باستخدام كرة طبية من الحجم الكبير.
2. مسك كرة طبية باليدين ثم قذفها للزميل.
3. يتم إعادة الكرة من فوق الرأس والى الموضع الابتدائي.



كرر التمرين السابق مجموعتين– 8 تكرارات.


ركل الكرة بكلتا القدمين :


1. الاستلقاء على الظهر.
2. رفع القدمين باتجاه الزميل.
3. الزميل يقف مسافة 3م من اللاعب.
4. الزميل يقذف الكرة نحو قدمي اللاعب شكل نصف قوس.
5. ثني القدمين للصدر ثم قذف الكرة عندما تصل باتجاه الزميل.
6. لا تلقي بقدميك نحو الأرض.



كرر التمرين السابق مجموعتين – 10 تكرارات.


رمي الكرة بيدين مستقيمتين من الوقوف :


1. الوقوف مع مسك الكرة بكلتا اليدين.
2. رفع الكرة بيدين مستقيمتين فوق الرأس , الأكتاف ممطوطة والصدر للخارج.
3. خذ خطوة للأمام ثم اقذف الكرة نحو الزميل , ابقي يديك مستقيمتين.



كرر التمرين السابق مجموعتين – 8 تكرارات.


تمرين لف الكرة لعضلة المعدة :


1. الجلوس على الأرض مع الاستراحة على الذراعين.
2. الركبتان مثنيتان.
3. الكرة مثبتة بواسطة الركب.
4. ارفع الركبتين نحو الصدر.
5. انزلهما للعودة إلى الوضع الابتدائي.



كرر التمرين السابق مجموعة واحدة – 12 تكرار.


كم المدة التي يجب فيها تنفيذ التمرين ؟؟


التمرين الجيد والفعال باستخدام الكرات الطبية يأخذ من 30 – 40 دقيقة , إذا كان اللاعب ذو لياقة وخبرة.
ينفذ التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع مع راحة 36-48 ساعة بين كل وحدة تدريبية.
كل وحدة تدريبية يجب أن تتكون من 8 – 10 تمارين و من 2 -3 مجموعات.
إذا كان هدف اللاعب هو تنمية القوة فيجب استخدام من 6 – 12 تكرار لكل تمرين أما إذا كان هدف اللاعب هو تنمية تحمل القوة فيجب أن تكون التكرارات بين 12 – 30 تكرار.

وزن الكرة الطبية المستخدم عادة هو 3كغم للذكور و 2كغم للإناث.


المصادر والمراجع المستخدمة


• Medicine Ball Training, Zoltan Tenke et al., ISBN 0-920905-40-4
• Strength Conditioning with Medicine Balls, Max Jones, ISBN 0-851-34097-0
• Advanced Studies in Physical Education and Sport, P Beashel et al., ISBN 0 17 4482345
• Physical Education and the Study of Sport, B. Davis et al., ISBN 0 7234 31752
• Essentials of Exercise Physiology, W.D. McArdle et al., ISBN 0 683 30507 7
• Physical Education and Sport Studies, D. Roscoe et al., ISBN 1 901424 20 0
• The World of Sport Examined, P. Beashel et al., ISBN 0 17 438719 9
• Advanced PE for Edexcel, F. Galligan et al., ISBN 0 435 50643 9
• Examining Physical Education, K. Bizley, ISBN 0 435 50660 9
• Sport and PE, K Wesson et al., ISBN 0 340 683821
• PE for you, J. Honeybourne, ISBN 0 7487 3277 2





الفارتلك



هو احد الطرق التدريبية المستخدمة في التدريب. تم اكتشاف هذا النوع من التدريب في السويد من قبل المدرب الاولمبي السويدي (كوستاهولمر) في عام (1930).
الفارتلك (Fartlek) هي كلمة سويدية ، تم ترجمتها الى اللغة الانكليزية بمصطلح (Speed play) والتي ترجمت الى العربية بمعنى التلاعب بالسرعة.
استخدمت في تدريب عدائي المسافات الطويلة في السويد ثم انتشرت في اوربا والعالم بعد ان حقق العدائون الذين استخدموها نتائج وارقام قياسية عالمية.



مقدمة عامة


يعد استخدام نظام هذا النوع من التدريب سهلا وبسيطا وغير معقدا. فهي طريقة حرة غير معقدة بنظام خاص يتم تنفيذه كما ورد في المصادر الاجنبية.
ان نظام اداء هذا النوع من التدريب كما يذكره (باورمان) نقلا عن (هولمر) يتألف من اداء ركض مستمر لمسافات مختلفة من قصيرة ومتوسطة وطويلة وبشدة متفاوتة بين قصوى وعالية ومتوسطة حسب المسافة المقطوعة والتي يتم اختيارها من قبل الرياضي نفسه، مع اخذ راحة حسب ما يشعر به الرياضي من درجة التعب وباشكال مختلفة من هرولة ومشي، فضلا عن ذلك يذكر كل من (كاردنر وبوردي) ان هذا الشكل من التدريب يتألف من ركض مع متغيرات متنوعة من السرعة وبأسلوب شديد.
كما يذكر (محمد عثمان) نقلا عن كل من (تيس، شنايل، بومان) بان هذا النظام من التدريب هو عبارة عن نظام معين من نظم التدريب يهدف الى تطوير قدرات التحمل ويمثل عملية الركض مع تغيير السرعة المستخدمة من خلال مسافات مختلفة الطول قصيرة، متوسطة ومختلفة. اما (روي بنسون ) فيذكر بان هذا النوع من التدريب يتألف من فترات متنوعة من ركض شديد وبسيط.


ماذا يطور الفارتلك


بما ان نظام هذه الطريقة يشتمل على ركض مسافات مختلفة وبشدة متفاوتة ولمدة زمنية طويلة لذا فهو يعمل على تطوير التحمل والسرعة في آن واحد ، اذ ان الاداء لمدة زمنية طويلة يطور لدى الرياضي قدرة التحمل فضلا عن ان هذا الاداء يتخلله ركض مسافات مختلفة وبشدة متفاوتة بين قصوى وعالية ، فهو بذلك يطور السرعة.
وحول ذلك يذكر (كونسلمان) بانه في تدريب الفارتلك يتم تطوير السرعة والتحمل معا في وقت واحد، وهما صفتان بدنيتان اساسيتان.
كما يذكر(ابري دي سواردت) طريقة الفارتلك من طرق التدريب لاكتساب السرعة والتحمل وتحمل السرعة. وينصح (هولمر) انه من الافضل اداء هذه الطريقة في اماكن توجد فيها مرتفعات لغرض تطوير تحمل القوة فضلا عن تحمل السرعة.
ويوضح (شاكر محمود) بأن شرط المرتفعات بعض الاحيان يصعب تحقيقه لعدم وجود المرتفعات، لذا بالامكان اداء بعض التمرينات للقوة خلال الاداء وخاصة الركض بالقفز او اجتياز حواجز وذلك للتعويض عن المرتفعات وبذلك يتم تطوير تحمل القوة الى جانب تحمل السرعة كما ان تحمل القوة يتم تطويره خلال الاعداد العام.


الفارتلك وانظمة الطاقة


عند مراجعة نظام اداء هذه الطريقة والقدرات البدنية التي يطورها، نجد انه يعمل على تطوير التحمل والسرعة معا وكذلك تحمل القوة، وهذه القدرات جميعها تجمع بين انظمة الطاقة الهوائية واللاهوائية.
لذلك فتدريب الفارتلك يعمل على تطوير انظمة الطاقة الهوائية واللاهوائية ويؤكد على ذلك (ايري دي سواردت) ويذكر بان هذه الطريقة تحسن من القدرة الهوائية واللاهوائية للاعبين.
كما يؤكد على ذلك (احمد محمود) "بأن هذه الطريقة تجمع بين العمل اللاهوائي والهوائي معا" ويضيف كل من (ابو العلا واحمد نصر) ان هذه الطريقة تنمي لدى اللاعب كل من القدرات الهوائية واللاهوائية على السواء.
ويؤكد على ذلك ايضا (دوردي وارينا) اللذان يذكران بأن الفارتلك يمكن ان يستخدم بنجاح في فترة الاعداد والمنافسات لتطوير القابلية الهوائية واللاهوائية، ويرى الباحث بان لعبة كرة السلة تتداخل بها انظمة الطاقة الهوائية واللاهوائية وان تدريب الفارتلك يتناسب وهذه اللعبة ويعمل على تطوير تلك الانظمة.



متى يستخدم الفارتلك


بالامكان استخدام هذا النوع من التدريب في مرحلتي الاعداد والمنافسات لغرض تطوير التحمل والسرعة وتحمل السرعة وتحمل القوة وتهيئة الرياضي للدخول للمنافسات.
هذا الاسلوب في التدريب يساعد على اكتساب التحمل العام وتحمل السرعة نتيجة التغييرات في النبض والتنفس وتبادل العمل اللاهوائي والهوائي من خلال نمط الاداء الذي يكون بين القصوي الى المتوسط وهذا ما اكده (احمد محمود) الذي يفضل استخدام هذه الطريقة خلال فترة الاعداد والاعداد للمنافسات لغرض اكتساب التحمل العام وتحمل السرعة.
اما (ابري دي سواردت) فيعد هذه الطريقة من طرق الاعداد العام بغرض تنمية التحمل العام وتحمل السرعة وتحمل القوة في آن واحد.


اين يستخدم الفارتلك


ان اهم ما يميز طريقة الفارتلك هو انها تستخدم في أي مكان وليس ضرورا ان تستخدم داخل مضمار لالعاب الساحة والميدان، اذ بالامكان استخدامها في المضمار او ملعب لكرة القدم وكذلك الحدائق والغابات والحقول ومواقف السيارات والشواطىء ويفضل الاماكن التي توجد فيها مرتفعات ونتيجة لذلك فان الرياضي سوف يكون بعيدا عن مراقبة المدرب له وهذا ما يجعله ذا ثقة وارادة عالية في تكملة التدريب بدون توجيهات المدرب.
كما ان ذلك يغير من نمط التدريب اليومي في المضمار الذي يعتاد الرياضي ان يمارس به تدريباته اليومية وذلك بالركض خاصة في الحدائق والغابات او الشواطىء حيث الجو النقي والمناظر الخلابة مما يعطي راحة نفسية للرياضي.


انواع الفارتلك


1- هولمر فارتلك : وسمي باسم اول مكتشف لهذه الطريقة السويدي(كوستاهولمر) ويكون شكل ادائه بركض مسافات مختلفة بين قصيرة ومتوسطة وبشدة متفاوتة بين قصوى وسرعة عالية ومتوسطة اذ يصل الرياضي الى مرحلة التعب واخذ راحة وفق ما يشعر به الرياضي من درجة التعب وتكون على شكل هرولة او مشي من خلال منهج غير معد من قبل المدرب وانما يوضع من قبل الرياضي نفسه وعلى وفق قابلية في تحديد الشدة والراحة وكذلك المسافات كما تتميز بامكانية التدريب في أي مكان ويفضل الغابات والشواطىء التي توجد فيها مرتفعات.

2- ليديارد فارتلك : وسمي باسم المدرب النيوزلندي (آرثر ليديارد) الذي ابتكر هذا الاسلوب في بداية الستينات ويطلق عليه الركض الثابت وهو مشابه للركض المستمر ويكون ادائه في الطريق وعلى وتيرة واحدة كما يتضمن راحة والغرض منه تطوير التحمل العام.
كما يذكر (ابري دي سواردت) بان ليديارد ابتكر اساليب اخرى على شكل تصاعدي او تنازلي يتخلله راحة.
وفي المصادر العربية ظهر هناك نوع اخر من الفارتلك وصنفه (شاكر محمود) وهو الاسلوب المقنن الذي يعتمد على مؤشر النبض في تحديد الشدة والذي يتم من خلال برنامج يوضع من قبل المدرب، اذ يذكر بأن بقاء الاسلوب الحر لهذه الطريقة والاعتماد على اختيار الرياضي بمفردات التدريب قد يكون غير ملائم مع قابلية الرياضي ويكون تأثيره غير فعال بالقدر الذي ينبغي التوصل اليه ولاسيما اذا كان الرياضي لا يمتلك الخبرة والتجربة الكافية في تطبيق هذه الطريقة.
لذا بالامكان اجراء تغيير وتحديد جزئي يتقارب مع متطلبات كل فعالية حسب مسافة وشدة ادائها واحتياجاتها للقدرات الهوائية واللاهوائية بالاعتماد على مؤشر النبض.
وعلى هذا الاساس يرى الباحث بانه يمكن استخدام هذه الطريقة باسلوب هولمر في تطوير تحمل السرعة للعبة كرة السلة وفقا الاسلوب المقنن حسب متطلبات هذه اللعبة من الاداء المستمر المتغير المسافات والشدة والسرعات القصوى والعالية والهرولة وهذا مشابه لاداء كرة السلة الذي يتميز بالهجوم السريع عند الاستحواذ على الكرة ثم العودة السريعة للدفاع عند فقدان الكرة. وذلك يوضع اسلوب تدريبي من الفارتلك متضمن مسافات قصيرة تتناسب مع ساحة كرة السلة وباستخدام مؤشر النبض للتحكم بالشدة المستخدمة.






__________________
Réponse avec citation
  #2  
Vieux 09/11/2009, 23h55
Avatar de ABOUYASSIR
ABOUYASSIR ABOUYASSIR est déconnecté


Responsable

 
Date d'inscription: septembre 2007
Messages: 1 526
Par défaut Re : تدريبات اللياقة البدنية تتمة

شكرا لك عزيزي على الموضوع

تحياتي
__________________

Bienvenue au EpsMaroc.ma

Réponse avec citation
  #3  
Vieux 10/11/2009, 01h38
Avatar de profmosal
profmosal profmosal est déconnecté


Arbitre de volleyball

 
Date d'inscription: septembre 2007
Localisation: Agadir
Messages: 496
Par défaut Re : تدريبات اللياقة البدنية تتمة

شكرا أخي على الموضوع
__________________
[center]Bienvenue sur epsmaroc.ma
Réponse avec citation
  #4  
Vieux 10/11/2009, 06h19
Avatar de hamid-basket
hamid-basket hamid-basket est déconnecté

Moderateur
 
Date d'inscription: septembre 2008
Localisation: Taounate
Messages: 263
Par défaut Re : تدريبات اللياقة البدنية تتمة

عمل رائع يستحق التنويه
__________________
Réponse avec citation
  #5  
Vieux 10/11/2009, 18h59
Avatar de Epsmaroc
Epsmaroc Epsmaroc est déconnecté

Responsable administratif : Technicien -

 
Date d'inscription: septembre 2008
Localisation: maroc
Messages: 3 022
Par défaut Re : تدريبات اللياقة البدنية تتمة

تتمة شكرا جزيلا هههههههه
بارك الله فيك أستاذ رشيد
موضوع متميز وغني بمعلوماته

ويبرز المجهودات الكبيرة التي قمت بها من أجل نشره
جزاك الله خيرا
__________________
Réponse avec citation
Réponse

Outils de la discussion
Modes d'affichage


Discussions similaires
Discussion Auteur Forum Réponses Dernier message
نتيجة الترقي بالإختيار تتمة 06و 07 : الثانوي ابومحمد4444 أخبار الترقية 34 18/04/2009 12h35

Édité par : vBulletin® version 3.8.1
Copyright ©2000 - 2014, Jelsoft Enterprises Ltd. Tous droits réservés.
Tous les droits réservés © à EPSMAROC.ma ::: Espace de loisir et de formation :::