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PROGRAMME D'ENTRAINEMENT POUR 1500m

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  #1  
Vieux 21/04/2010, 23h40
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3agek13 PROGRAMME D'ENTRAINEMENT POUR 1500m

je cherche un programme d'entrainement pour la course de 1500m pour certains élèves intéresses et merci d'avance.
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  #2  
Vieux 24/04/2010, 23h56
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3agek13 Re : PROGRAMME D'ENTRAINEMENT POUR 1500m

سيكون طلبك جاهزا يوم الإثنين بحول الله
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  #3  
Vieux 25/04/2010, 16h31
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Par défaut Re : PROGRAMME D'ENTRAINEMENT POUR 1500m

جزاك الله كل الخير ........قي الإنتظار
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  #4  
Vieux 26/04/2010, 16h26
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rules Re : PROGRAMME D'ENTRAINEMENT POUR 1500m




قبل الدخول في برمجة تدريب 1500 متر إليك وإلى الإخوان هاته المعلومات:
Les Disciplines en Athlétisme :
Retrouvez ci-dessous les différentes épreuves pouvant être pratiquées en fonction de l'âge. A noter une épreuve particulière pouvant être utilisée l'hiver pour parfaire sa condition physique :
le cross country, parcours dans la nature sur terrains et distances variés et pratiqué par toutes les catégories quelques soit l'âge et le ***e.

En Benjamins et Minimes :
Minimes Garçons :
Courses : 50m -100m -1000m - 3000m - 50 haies - 80 haies - 100 haies - 200 haies
Sauts : hauteur - perche - longueur - triple saut
Lancers : poids - disque - marteau - javelot
Relais : 4x60m - 800m-200m-200m-800m
Épreuves combinées : Octathlon (100m haies-Poids-Perche-Javelot/100m-Hauteur-Disque-1000m).
Épreuves multiples : Triathlon (libre : 1 course 1 saut 1 lancer; technique : 2 concours - 1 course; spécial : 1000m ou marche - 1 concours - 1 épreuve libre (si course : inf à 1000m).
Marche : 3000m

Minimes Filles :
Courses : 50m -100m - 1000m -2000m - 50 haies - 80 haies - 200 haies
Sauts : hauteur - perche - longueur - triple saut
Lancers : poids - disque - marteau - javelot
Relais : 4x60m - 800m-200m-200m-800m
Épreuves combinées : Heptathlon (80haies-Hauteur-Poids-100m/Longueur-Javelot-1000m).
Épreuves multiples : Triathlon (libre : 1 course 1 saut 1 lancer; technique : 2 concours - 1 course; spécial : 1000 ou marche - 1 concours - 1 ép libre (si course : inf à 1000))
Marche : 2000m

Benjamins :
Courses : 50m -100m - 1000m - 50 haies
Sauts : hauteur - perche - longueur - triple saut
Lancers : poids - disque - marteau - javelot
Relais : 4x60m - 800m-200m
Épreuves combinées : Tétrathlon (50haies-Disque-Hauteur-1000m)
Épreuves multiples : Triathlon : 1 course 1 saut 1 lancer
Marche : 2000m

Benjamines :
Courses : 50m -100m - 1000m -2000m -50m haies
Sauts : hauteur - perche - longueur - triple saut
Lancers : poids - disque - marteau - javelot
Relais : 4x60m - 800m-200m-800m
Épreuves combinées : Tétrathlon (50m haies-Hauteur-Javelot-1000m)
Épreuves multiples : Triathlon : 1 course 1 saut 1 lancer
Marche : 2000m


En cadets, juniors, espoirs, et seniors :
Le Marathon : épreuve olympique de course sur une distance de 42.195 km se déroulant sur route
Les Courses de montagne
L’Ekiden (marathon en relais)
La marche :
parcours sur piste de 5 à 20 km
parcours sur route
Il existe une épreuve spéciale de longue durée
Pour les hommes:
Courses : 100m - 200m - 400m - 800m - 1500m - 5000m - 10 000m - 110m haies - 400m haies - 3000m Steeple
Sauts : Hauteur - perche - longueur – triple saut
Lancers : Poids - disque - javelot - marteau
Relais : 4‘x100m - 4x200m - 4x400m - 4x800m -4x1500m
Épreuves Combinées : décathlon
Marche : 20 km - 50 km

Pour les femmes :
Courses : 100m - 200m - 400m - 800m - 1500m - 5000m - 10 000m - 100m haies - 400m haies - 3000m Steeple
Sauts : Hauteur - perche - longueur - triple saut
Lancers : Poids - disque - javelot - marteau
Relais : 4x100m - 4x200m - 4x400m - 4x800m -4x1500m
Épreuves Combinées : heptathlon
Marche : 5km -10km - 20km

L'échauffement :
L’échauffement fait partie intégrante de l’Athlétisme. Tu dois l’apprendre comme tu apprends à courir, sauter ou lancer. Il est nécessaire de s’échauffer lors des entraînements mais aussi lors des compétitions.

Quand dois-tu t’échauffer ?
L’échauffement se fait juste avant le début de ton épreuve (environ 30mn avant). Si tu as couru 3 heures avant (…pour ne pas rater le car !) ne considère pas cela comme un échauffement. Désolé, il faudra en remettre une petite couche.

Pourquoi dois-tu t’échauffer ?
Pour te protéger : passer du repos à l’effort maximal peut causer de petits ennuis à ton corps. Un muscle échauffé et étiré est beaucoup moins vulnérable qu’un muscle ‘’froid’’.

Pour te concentrer : c’est pendant l’échauffement que tu ‘’rentres’’ progressivement dans ta compétition et que tu te motives pour donner le meilleur de toi-même.

Pour répéter des gestes : tout comme le musicien virtuose, essaye de reproduire tes accords avant de jouer ta symphonie. En effet, certaines spécialités de l’athlétisme sont très ‘’techniques’’, alors pour éviter de te mélanger les pinceaux pendant le concours, mieux vaut ‘’faire le point’’ à l’échauffement.

Comment t’échauffer ?
Ton entraîneur te l’a appris. Il n’y a pas de règles strictes, mais ton échauffement devra comprendre :
Une petite mise en route "trottinée" (fais-la donc avec tes copains !)
Un travail d’éveil des principaux muscles utilisés, grâce à des petits exercices très pratiqués sur les terrains d’athlétisme (talons-fesses, pas chassés, montées de genoux, multibonds…)
Des exercices techniques spécifiques à chaque épreuve, que tu feras avec une intensité croissante (exemple : 1 ou 2 sauts en longueur avec élan réduit avant de ‘’tester’’ tes marques sur élan complet).
Maintenant que tu es bien préparé, à toi de montrer ce dont tu es capable… !

10 conseils d'entraînement:
L’assiduité : Tes entraîneurs préparent des séances qui ont une suite logique. Si tu en manques trop, tu risques de perdre le fil.
La ponctualité : Respecte aussi bien tes entraîneurs que tes copains athlètes : fais un effort pour arriver à l’heure aux entraînements.

La tenue vestimentaire : Chaussures de jogging, survêtement, short et chaussures à pointes sont indispensables. Pour t’échauffer, garde ton survêtement et tes chaussures de jogging, mets toi en short et en pointes juste avant ton épreuve ou ta séance.
La sécurité : Pour toutes les spécialités, mais plus particulièrement les lancers, une grande attention et beaucoup de discipline sont indispensables pour éviter les accidents. Ne traverse jamais la pelouse.
L’esprit d’équipe : Bien qu’étant un sport individuel, l’athlétisme s’apprend en groupe et se pratique souvent en équipe où chacun a sa place. Fais le "max" pour tes équipiers.
La polyvalence : L’athlétisme est un sport à multiples facettes, découvre les toutes…tu n’en seras que meilleur dans la spécialité que tu choisiras plus tard.
L’échauffement : Il est destiné à te préparer à l’effort et à te protéger, il est donc indispensable. Ne commence jamais un entraînement ou une compétition sans t’échauffer.
L’esprit "club" : Les compétitions sont l’aboutissement normal de ton travail à l’entraînement. Participe donc souvent aux différentes épreuves, pour toi, pour ton club et tes entraîneurs.
Concentration : Si tu veux progresser très vite, concentre-toi bien sur les conseils que l’on te donne à l’entraînement.
Humilité et persévérance : Les premiers d’aujourd’hui ne seront pas forcément les premiers de demain et, inversement, les derniers de maintenant ne seront peut-être pas les derniers de demain.

Programme d’entraînement Athlétisme:
choisir parmi ce programme :
100m:
- 15 départs bas à 100% distance 10 m
- 20 virages
- 20 lignes droites
- 20 virages
- 2x40 m en 5''
- 20 départs bas à 100% distance 10 m
- 15 virages
- 30 lignes droites
- 10 virages
- 4x40 m en 5''

200 m:
- 4x40m en 7'' départ debout
- 4x60m en 8'' départ lancé
- 2x200m en 25'' départ assis
- 10 départs bas à 100% distance 15 m
- récupération complète
- 2x40m en 5'' départ debout
- 2x60m en 7'' départ lancé
- 2x80m en 10'' départ assis
- 15 départs bas à 100% distance 15 m
- récupération 110 p/mn

400 m:
- 10 départs bas à 100% distance 10 m
- 10 virages + 10 lignes droites
- 4x60 m en 9''
- 1x200 m en 40''
- 1x400 m à 50% - 10 départs bas à 100% distance 15 m
- 10 virages + 10 lignes droites à 80%
- 2x200 m en 25''
- 1x300 m en 50''
- 1x400 m à 70%

800 m:
- 4x100m en 17"
- 2x200m en 34''
- 1x 300m en 50"
- récupération complète - 1x200m en 35''
- 2x300m en 1'
- 1x 600m en 1'55"
- récupération complète

1.500m:
- 3x200m en 36''
- 2x300m en 54''
- 1x400m en 1'12''
- récupération complète - 4x300m en 52''
- 2x400m en 1'10''
- 1x 1.500m test
- récupération complète

5000m + 10.000m :
- 40' de course (20' en 60% et 20' en 70%)
- 4 x 2' en 80' récupération 2'
- 10 x 200 m en 30" - 40' de course (20' en 60% et 20' en 70%)
- 4 x 2' en 80' récupération 2'
- 10 x 200 m en 30"

saut en longueur:
- technique de course d’élan + prise de marque
- technique de saut en longueur avec correction
- assouplissement et étirement général - 20 sauts avec élan moyen
- 15 sauts réglementaires avec récupération entre chaque 2 sauts
- assouplissement et étirement général

OBSERVATIONS : Ce programme peut être modifié selon le niveau de vos athlètes, ne le prenez pas comme référence: augmenter ou diminuer les charges en prenant compte de :
- l'âge,
- degrés d'entrainement,
- surtout....surtout le potentiel physique de vos sprinters.
Par contre, avant une course ou si l'allure est proche de celle de vos compétitions, procédez à un échauffement comme celui ci :
- 5 minutes de marche active + Mouvements divers sollicitant tout le corps et respirations complètes.
- 20 minutes de footing très lent.
- 5 à 10 minutes d´étirements .
- 5 minutes de footing lent.
- 5 accélérations progressives sur 100m.

le "retour au calme" après chaque séance doit être à l´inverse de l´échauffement qui consiste à placer progressivement votre organisme
en situation d´effort, vous devez aussi lui permettre de revenir progressivement à un métabolisme de repos, surtout après une séance de fractionné ou compétition.
-Trottinez au moins 10 minutes aussitôt votre séance ou votre compétition terminée, en ayant pris soins de changer vos vêtements et de vous couvrir légèrement.
-Pratiquez au moins 5 minutes de stretching avant de filer sous la douche !
BONNE APPLICATION

Dernière modification par hilali ahmed 26/04/2010 à 16h44
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  #5  
Vieux 26/04/2010, 20h13
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